Дієта та споживання калорій

Калорійність це просто кількість калорій, яку людина споживає щодня. Також людина може визначати споживання калорій щотижня або будь-який інший визначений графік.

Ключі до схуднення насправді досить прості і зрозумілі. Щоб людина схудла, їй доведеться зменшити кількість споживаних калорій до рівня нижче їх базальної швидкості метаболізму (BMR). BMR відноситься до середньої кількості калорій, які організм людини спалює щодня.

Калорії визначаються як кількість енергії, що міститься в їжі, яку споживає людина. Різні типи їжі за обсягом мають більше калорій, ніж інші. Наприклад, продукти, що містять багато жиру та цукру, також, як правило, мають більше калорій. Отже, якщо людина споживає більше калорій, ніж використовує їх організм, зайві калорії будуть зберігатися як надлишок жиру в організмі.

Зменшення споживання калорій для втрати ваги

Один фунт жиру складається приблизно з 3500 калорій. Для того, щоб людина втрачала один фунт жиру в організмі на тиждень, їм потрібно було б зменшити їх споживання калорій приблизно на 3500 калорій на тиждень, або приблизно на 500 калорій на день. Альтернативним і настійно рекомендованим підходом буде для людини розпочніть програму вправ і одночасно зменшіть споживання калорій. Роблячи це, людина не тільки зменшить кількість споживаних ними калорій, але й збільшить кількість спалених калорій за допомогою програми вправ. Такий підхід сприятиме більш здоровому та швидкому режиму схуднення.

Також рекомендується, щоб кожна людина обговорити з їхнім медичним працівником їхній нинішній рівень здоров'я перед початком вправ. Це дозволить активно обговорити вас з вашим лікарем, дозволивши йому забезпечити вам підхід до фізичних вправ та фітнесу, безпечний для вашого поточного рівня здоров’я.

Найздоровішим підходом для людини, яка бажає схуднути, є споживання меншої кількості калорій на добу та одночасне включення режиму фітнесу. Наприклад, якщо людина виключає зі свого щоденного раціону 250 калорій і спалює 250 калорій щодня з розпорядку фізичних вправ, вона ефективно зменшить споживання калорій на 500 калорій на день. Якщо людина досягає цього сценарію щодня, вона виключає 3500 калорій протягом 7 днів. Роблячи це, людина б тоді втрачайте один фунт жиру в організмі на тиждень.

Багато медичних працівників вважають це більшість людей не повинні намагатися скинути більше двох фунтів на тиждень. Наприклад, втрата більше двох фунтів протягом тижня, як правило, означає, що людина почне втрачати вагу води та м'язову масу, замість того, щоб втратити два повних фунти зайвого жиру. Це створить тіло з нестійким біологічним рельєфом, що призведе до зменшення енергії, нездорового способу життя та більшої ймовірності повернення ваги назад.

Дієта проти зміни способу життя

Оскільки кожна людина біологічно різна, не існує універсальної дієти, яка однаково сприятиме схудненню кожної людини. Концепція "сідання на дієту" для схуднення передбачає, що врешті-решт людина "відмовиться" від дієти і повернеться до своїх старих харчових звичок.

Саме такий підхід полегшує те, що називали «ефектом йо-йо». Коли людина знижує щоденне споживання калорій, її базальний рівень метаболізму (BMR) також почне зменшуватися.

Наприклад, якщо людина має BMR, який спалює в середньому 2000 калорій на день, і вони споживають 3000 калорій на день з їжею, вони будуть зберігати 1000 калорій на день у вигляді жиру.

Якщо ця особа зараз піде на дієту і зменшить споживання калорій до 1500 калорій на день, вони створять сценарій, коли їх організм спалює додаткові 500 калорій на день. Спалювання додаткових 500 калорій на день відбувається за рахунок накопиченого жиру в організмі. Отже, у перший тиждень своєї нової дієти вони повинні розраховувати втратити один фунт жиру в організмі (дефіцит 500 калорій на день, 7 разів на тиждень дорівнює 3500 калоріям, дорівнює одному фунту жиру в організмі).

Однак, оскільки людина продовжує споживати на 500 калорій менше, ніж їх BMR на день, їх BMR почне зменшуватися до рівня, що відповідає рівню споживання калорій (для досягнення рівноваги). Через це тілесне явище більшості людей важко втратити останні 5-10 фунтів цільового жиру в організмі. Конкретною причиною цього є те, що протягом дієти людини їх показник BMR знизиться до точно такого ж рівня, як і споживання калорій. Це створює середовище, де більше не спостерігається дефіциту споживання калорій порівняно з їхньою конкретною базовою швидкістю метаболізму.

Як тільки людина закінчує свою дієту і повертається до своїх "старих" харчових звичок, вони, як правило, виявляють, що вони набирати вагу швидше, ніж раніше, ніж вони сіли на дієту. Це явище пов’язане з тим, що людина знизила свій BMR до 1500 калорій на день. Як уже згадувалося, початкове споживання калорій для людини становило 3000 калорій на день. Як тільки людина повертається до своїх "старих" харчових звичок і починає споживати 3000 калорій на день, а показник BMR, який зараз зменшений до 1500 калорій, починає зберігати 1500 калорій на день у вигляді жиру в організмі (порівняно з 1000 калоріями на день до цього до дієти). Отже, людина відновить вагу, яку вона втратила з підвищеною швидкістю.

Слід сказати, що найкращим та найефективнішим способом схуднення та утримання від нього є модифікація способу життя, щоб включити його здорове харчування та активний фітнес-підхід. Активно підходячи до свого особистого здоров’я та фізичної форми, ви створите стійку рутину, яка призведе до довгого, здорового життя.

Дієта: продукти, які споживає людина

Тож які дієти найкраще підходять для полегшення схуднення? По-перше, слово «дієта» часто асоціюється із втратою ваги та голодуванням. По правді, слово "дієта" просто означає продукти, які людина споживає регулярно. Тим не менше, більшість людей передбачають думки про голод, позбавлення, тягу до їжі, біль від голоду та незадовільні довгострокові результати схуднення. Рекомендуємо забути про негативні відтінки слова "дієта" та всі "дивовижні" дієти, пов'язані зі словом. Не існує конкретної обмежувальної дієти, яка б досягла цілей зниження ваги кожного. Як правило, практично всі обмежувальні дієти нездорові в довгостроковій перспективі. Обмежувальні дієти, як правило, породжують дефіцит харчування, тілесний дисбаланс, ірраціональну поведінку думок, психічну нестабільність і навіть депресію.

Кожна людина є біохімічно унікальною, і, отже, вимагає унікальної стратегії харчування, яка спеціально розроблена з урахуванням потреб її організму. Кожна людина має певні проблеми зі здоров’ям, певні продукти, які їх організм не може перетравити належним чином, та певні продукти, які можуть викликати алергічні реакції. Крім того, кожна особа має своє харчові дефіцити що порушить їх гормональний баланс і, можливо, призведе до додаткового жиру в організмі.

Один із підходів, який може застосувати людина, щоб визначити, який тип їжі найкраще підходить для її типу статури визначити їх метаболічний тип. Кваліфікований медичний працівник може провести низку тестів, щоб визначити, чи є у людини якісь харчові дефіцити, а також їх метаболічний тип. Роблячи це, людина зможе скористатися цією інформацією, щоб допомогти визначити, які види їжі найкраще підходять для їхнього поточного рівня здоров’я та типу обміну речовин. Загалом рекомендуються такі рекомендації щодо споживання калорій:

Харчуйтеся збалансовано з білками, жирами та вуглеводами

Їжте справжню їжу, вирощену матінкою-природою - овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння та нежирні продукти тваринного походження, вирощені природним чином без гормонів.

Їжте не менше 50% їжі в сирому вигляді.

Їжте кілька разів протягом дня.

Їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу.

Уникайте рафінованих цукрів, солодощів та фасованих харчових продуктів.

Утримайтеся від їжі за три години до сну.

Існує три основні елементи, пов'язані зі споживанням їжі: вуглеводи, білки та жири. Кожен з цих трьох елементів відповідає за певні біологічні функції і необхідний для оптимального здоров'я. Важливо, щоб кожна людина споживала збалансовану пропорцію кожного з цих трьох елементів.

Білок

Білки, також відомі як амінокислоти, можна розділити на дві різні категорії. Перша категорія відноситься до способу отримання їх людським тілом. Існує 9 амінокислот, які визначаються як незамінні амінокислоти, оскільки вони отримуються з їжі, яку споживає людина.

Існує 13 амінокислот, які вважаються несуттєвими, оскільки вони виробляються людським організмом. Друга категорія, що стосується білків, - це кількість незамінних амінокислот, які вони містять. Повноцінні білки містять усі необхідні амінокислоти, тоді як неповні білки містять підмножини незамінних амінокислот і їх потрібно поєднувати з іншими безкоштовними білками.

Білок має важливий структурний компонент у кожній клітині людського організму і життєво важливий для росту, відновлення та обслуговування клітин. Всі наші тканини (тобто кістки, шкіра, м'язи та органи) мають власний набір білків, необхідних для виконання різних функцій.

Кількість білка, необхідна людині, варіюється залежно від їх ваги або, точніше, їхньої кількості м'язової маси. Загалом, людина зі здоровою вагою та складом тіла повинна споживати приблизно 0,4 грама білка на кожен фунт ваги. Наприклад, людина, яка важить 150 фунтів, повинна споживати приблизно 60 грамів білка щодня. https://lettips.com/32-benefits-of-health-spa-treatments-for-health.html

Білок, як правило, міститься в м'ясах тварин, рослинних продуктах харчування (тобто зернових і бобових) та молочних продуктах, таких як молоко та йогурт. Кількість білка в їжі вимірюється в грамах (1 грам білка = 4 калорії).

Вуглеводи

Вуглеводи поділяються на два основних типи: прості та складні.

Прості вуглеводи (тобто прості цукри) складаються з однієї або двох молекул цукру (моно- або дисахаридів) і швидко засвоюються організмом людини. Наприклад, одним із простих вуглеводів є фруктоза, яка зазвичай міститься у фруктовому соку.

Прості вуглеводи забезпечують організм людини короткострокові енергія та паливо, і, як правило, слід замінювати їх по можливості складними вуглеводами. Складні вуглеводи забезпечують організм довгостроковою енергією (тобто вживання цільнозернового хліба замість білого хліба) і зменшують коливання рівня крові/цукру.

Складні вуглеводи складаються з більш ніж двох молекул цукру (полісахаридів) і засвоюються організмом повільно. Прикладом складного вуглеводу є крохмаль, що міститься в картоплі, а також цільних зернах.

Складні вуглеводи забезпечують довгострокове паливо для вашого організму, і вважаються здоровішими, ніж прості вуглеводи.

Вуглеводи - це організм людини бажане джерело енергії. Людський організм зберігає приблизно 400 грамів вуглеводів у своїй печінці та м’язах у вигляді глікогену. Потім глікоген забезпечує організм людини енергією.

Окрім того, що вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, це ще й єдине джерело енергії для еритроцитів і мозку. Цей факт пояснює, чому люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, часто відчувають втому та мають проблеми з концентрацією уваги.

Вуглеводи в основному містяться в рослинній їжі (тобто, фруктах, овочах та зернових продуктах), хоча вони також можуть бути знайдені в нижчих рівнях молочних продуктів. Кількість вуглеводів у їжі вимірюється в грамах (1 грам вуглеводів = 4 калорії).

Жир, мабуть, це найбільш неправильно зрозуміла поживна речовина у світі. Всі говорили вам про негативний вплив надлишку жиру у вашому раціоні. Однак жир є необхідною поживною речовиною для людського організму. Він забезпечує людський організм енергією, оточує та захищає життєво важливі органи, бере участь у функції та структурі клітин, регулює гормональну продукцію, врівноважує температуру тіла та транспортує жиророзчинні вітаміни. Без відповідної кількості жиру в раціоні людини досягнення по-справжньому міцного здоров’я та добробуту неможливо досягти або підтримати протягом тривалого періоду.

Ліпіди - це науковий термін, що використовується для жиру. Вони забезпечують людський організм чудовим джерелом енергії. Ліпіди містять удвічі більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи. Зазвичай ліпіди розбиваються на дві категорії: насичені та ненасичені.

Насичені жири залишаються твердими при кімнатній температурі, і, як правило, містяться в м’ясах тварин, кокосовій олії та пальмовій олії. Надлишок насичених жирів пов’язаний із захворюваннями серця. Вживання занадто багато насиченого та/або трансжиру може призвести до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) в організмі, отже, збільшуючи ризик серцевих захворювань.

USDA пропонує, щоб людина споживала не більше 20 грамів насиченого жиру на день, і що їм слід обмежувати кількість трансжиру якнайближче до 0 грамів, наскільки це можливо.

Ненасичені жири містяться в оліях і рослинах. Ненасичені жири залишаються у рідкому вигляді при кімнатній температурі. «Хороші» жири, такі як поліненасичені та мононенасичені жири, містяться в рибі, горіхах та нежирних або нежирних молочних продуктах. Важливо пам’ятати, що ці типи жиру не тільки корисні для загального здоров’я людини, але й необхідні. Ці жири складають основний жир, необхідний організму людини через його дієту, яка називається лінолаєвою кислотою. Лінолева кислота не може вироблятися організмом людини. Таким чином, це незамінна жирна кислота, яку потрібно отримувати за рахунок споживання їжі.

Споживання жиру повинно складати не більше 30% від загального споживання калорій людиною. Щоб організм людини отримував необхідну кількість необхідного споживання жиру, 3% споживання жиру повинно надходити з лінолевої кислоти. Для безпеки серця холестерин слід обмежувати до 300 міліграм на день. Кількість жиру в їжі вимірюється в грамах (1 грам жиру = 9 калорій.)

Кроки для досягнення оптимальної ваги

Для того, щоб визначити і досягти своєї оптимальної ваги, вам слід визначити наступні пункти, перш ніж працювати над досягненням своїх особистих цілей зниження ваги:

Визначте свій індивідуальний рівень базального метаболізму (BMR) - Визначає середню кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня.

Визначте свою оптимальну вагу - Завдяки використанню одного з методів, описаних у розділі «Оптимальна вага» розділу «Втрата ваги».

Визначте свою добову норму калорій - Це дозволить вам підрахувати, скільки калорій вам потрібно буде виключити зі свого раціону та/або спалити за допомогою вашого режиму вправ.

Визначте свої цілі щодо схуднення - Це дозволить встановити конкретну ціль та часову шкалу ваги тіла. Крім того, це визначатиме дієтичні та фітнес-підходи, які будуть необхідні для досягнення ваших цілей щодо зниження ваги протягом заданих термінів.

Визначте свою дієтичну дієту та режим фізичних вправ - Це забезпечить необхідні дії для досягнення ваших конкретних цілей щодо схуднення.

Змініть свій спосіб життя - Щоб досягти довгого і здорового життя, необхідно змінити свій спосіб життя на активний підхід до загального стану здоров’я та психічного благополуччя.

Не поспішаючи визначити відповіді на кожне з 6 тверджень вище, ви створите шаблон, який полегшить ваші конкретні цілі щодо схуднення. Кожне з 6 тверджень детально обговорюється і надасть вам усі необхідні інструменти для просування вперед, коли ви переходите до активного та здорового способу життя. Статті, включені до розділу "Втрата ваги" на нашому веб-сайті, стосуються практично всіх аспектів схуднення.