Калорії відрізняються; Чому потрібно знати та доглядати чи ні

потрібно

Калорійність має значення. Занадто багато, і ви набираєте вагу. Занадто мало, і ви можете загрожувати своєму тілу. Тим не менше, є деякі невід'ємні проблеми з порадою просто підраховувати калорії для підтримки ваги. Розуміння того, як відрізняються калорії, може допомогти вам краще зрозуміти, чому дієти не працюють; чому ви з членом сім'ї чи другом могли дотримуватися однієї і тієї ж "дієти", але отримувати абсолютно різні результати, і як знайти допомогу, якщо вона вам потрібна.

Деякі вважають, що саме калорії важливі, і вам слід відстежувати всіх, кого ви вживаєте та спалюєте (нам це все казали роками). Інші вважають, що калорії не мають значення, і що підрахунок калорій насправді шкідливий. Подивимось, чи є щасливий засіб.

Як відрізняються калорії

У дописі минулого тижня я трохи торкнувся питання харчування та того, які продукти слід враховувати, намагаючись їсти здорово. Вживання здорової їжі призводить до кращого палива для нашого організму. Макроелементи їжі, білки, вуглеводи та жири, а також алкоголь містять калорії (енергію), яка передається нам у міру перетравлення організмом.

Ця енергія потребує цієї енергії для:

  • Основні функції організму, поки наше тіло не спить і не перебуває
    • Швидкість базального метаболізму (BMR)
    • Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
  • Рух та фізична активність, від непосидючих до структурованих вправ
    • Фізична активність
    • Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT)
  • Перетравлення, поглинання та транспорт їжі
    • Тепловий ефект годування (TEF)

Взаємозв'язок між споживанням енергії та витратами енергії називається енергетичним балансом, і саме він визначає вагу нашого тіла та загальний стан здоров'я.

Енергетичний дисбаланс в будь-якому напрямку може призвести не тільки до зміни ваги нашого тіла та зовнішнього вигляду, але також до порушення функцій нашої метаболічної системи, репродуктивної системи, когнітивних систем та механізмів відновлення. Тривала дисфункція в цих системах може призвести до серйозних захворювань та нездатності нормально функціонувати.

Калорія - це калорія ...

але споживання калорій у нашому організмі відрізняється залежно від типу їжі, з якої воно отримується. Крім того, те, як наше тіло поводиться з калоріями в порівнянні з калоріями, залежить від людини.

Хоча причина того, що ви набираєте вагу, полягає в тому, що ваші «введені калорії» перевищують ваші «виведені калорії», історія може бути ще нею. Це не завжди так просто, як переїдання або надто мало фізичних вправ. Це також те, що ваше тіло робить з калоріями, які ви вживаєте.

Кількість калорій, які ви отримуєте з їжею, залежить від того, скільки ви поглинаєте, під впливом:

Енергія, необхідна для перетравлення їжі.

Щоб засвоїти білок, потрібно більше енергії, ніж жиру або вуглеводів. Минулого тижня я сказав вам, що білки та вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, жири - дев’ять калорій на грам, а алкоголь - сім калорій на грам. Це не вся правда. Поза організмом кількість калорій, що вносяться макроелементами та алкоголем, в середньому виглядає більше як наведені нижче кількості, але після переробки в організмі ми отримуємо згадані вище кількості для використання в якості енергії.

  • Жир - 9,44 калорій на грам
  • Білок - 5,65 калорій на грам
  • Вуглеводи - від 3,94 до 4,18 калорій на грам
  • Алкоголь - 7,09 калорій на грам

Іншими словами, людина використовує приблизно 10% своїх щоденних витрат енергії, перетравлюючи та поглинаючи їжу, але цей відсоток змінюється залежно від типу їжі, яку ви їсте.

Білок потребує найбільше енергії для перетравлення - 20-30% від загальної кількості калорій з'їденого білка йде на його перетравлення, а потім вуглеводи - 5-10% і, нарешті, жири - 0-3%.

Таким чином, вживання 100 калорій з білка дає вам 70-80 калорій. Вуглеводи дають вам 90-95 калорій на 100 калорій, а жир - 97-100 калорій.

Примітка: Для перетравлення та поглинання обробленої їжі потрібно менше енергії, ніж для перетравлення та поглинання цільної їжі. Таким чином, 100 калорій обробленої їжі в кінцевому підсумку забезпечує більше чистих калорій, ніж 100 калорій цільної їжі.

Як готується їжа.

Приготування їжі, подрібнення або змішування їжі, як правило, забезпечує більше доступних калорій для засвоєння, тому етикетки продуктів харчування не завжди враховують, оскільки зараз для перетравлення потрібно менше енергії.

Індивідуальна швидкість і функція поглинання.

Ми поглинаємо калорії однозначно та варіативно залежно від наших окремих кишкових бактерій. Так, ваша флора кишечника справді є справжньою, і залежно від того, який тип у вас переважно - тверді бактерії або бактеріоіді - ви будете поглинати більше або менше калорій на день.

Точність харчових етикеток.

Це велика справа, оскільки немає можливості точно дізнатися калорійність їжі, не перевіряючи все, що ви їсте в лабораторії. З юридичної точки зору, це п’ять різних методів, які харчові компанії повинні використовувати для оцінки калорій, тому етикетки харчових продуктів можуть варіюватися до 20% від фактичної калорійності їжі. Ресторани часто бувають більш неточними.

Тож важко по-справжньому повірити, що цифри калорій - або будь-які цифри - які ви бачите на упаковках з продуктами харчування, є точними, оскільки спосіб їх обчислення, якщо їх взагалі розраховують, напрочуд неоднозначний. Потім, після приготування їжі, подрібнення або змішування кількість енергії, доступної для травлення та всмоктування, змінюється. Не кажучи вже про те, що трапляється, коли їжа потрапляє у ваш організм.

Як відрізняються калорії з іншого боку рівняння

Як тільки калорії потрапляють в організм, ми їх спалюємо. На кількість спалених калорій впливають:

Ваш метаболізм.

Ті елементи, про які згадувалося раніше - базальна швидкість метаболізму або BMR, швидкість метаболізму в спокої або RMR, фізичні вправи, термогенез поза фізичними вправами або NEAT, а також термічний ефект годування або TEF - та додаткові елементи, такі як:

  • М'язова маса проти жирової маси - М'язи спалюють трохи більше енергії, ніж жир
  • Розмір органу - більші органи спалюють більше енергії
  • Температура тіла - Вищі темпи горять більше
  • Гени та епігенетика - одна зміна гена або того, що їли наші матері, коли вагітна від нас, може вплинути на кількість калорій, які ми спалюємо на день
  • Сон - недостатньо сну однієї ночі може призвести до спалення меншої кількості калорій на наступний день
  • Гормони - на RMR жінки впливає її цикл

Що ви їсте і скільки ви їсте з цього.

Коли ви переїдаєте, ваш метаболізм збільшиться. Деякі люди, однак, кращі в цьому, ніж інші. Отже, хоча ви можете з’їсти рівно стільки ж, скільки ваш друг або дружина, ви можете відрізнятися за кількістю набраної ваги.

Крім того, як обговорювалося вище, ви будете спалювати більше енергії, що перетравлює білок, потім вуглеводи, а потім жир.

Ваша історія.

Якщо у вас раніше була надмірна вага або ожиріння, ваш рівень метаболізму може бути не таким ефективним, як прогнозують рівняння, через адаптивний термогенез.

Оцінки споживання калорій різняться.

Подібно до того, як існують різні способи підрахунку калорій у їжі, існують різні способи наближення витрат калорій.

Найточніший - і найдорожчий, настільки рідко використовуваний - метод, має похибку трохи більше 3%. Але метод, що використовується в 99% випадків для надання оцінок опіку, має похибку до 45%! Отже, фітнес-трекер, яким ви користуєтесь, швидше за все, становить 10 - 30%.

Отже, підрахунок калорій закінчився?

Можливо, хоча, хоча підрахунок калорій не є точною наукою, я думаю, що він все одно може бути корисним інструментом, який використовується іноді.

Різниця вживання та виходу калорій - це одна частина, але є також особисті переваги. Якщо вам подобається відстежувати або якщо це допомагає вам залишатися на меті до своєї мети, використовуйте її. Тільки будьте обережні, щоб не захопитися підрахунком калорій, оскільки, як бачите, це не ідеальна система.

Джерело: Precision Nutrition

Як і будь-який інший інструмент у вашому наборі інструментів, вам не потрібно користуватися ним щодня, але, намагаючись з’ясувати проблему схуднення або набору ваги, для початку це може бути цінним ресурсом, який допоможе визначити, що може бути невдалим.

Метод визначення необхідних калорій

Ми починаємо з обчислення швидкості обміну речовин у спокої або RMR, а потім коригуємо її залежно від рівня активності.

Існує кілька різних методів розрахунку вашої ставки, рівняння Харріса-Бенедикта для RMR, рівняння Оуена для RMR та ВООЗ/ФАО/УНР, але одним із них, який виявився особливо корисним, є рівняння Міффліна-Сент-Жор.

Рівняння Міффліна

Для жінок: RMR = (9,99 x вага в кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік) - 161

Для чоловіків: RMR = (9,99 x вага в кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік) + 5

Ваша вага в кілограмах = вага у фунтах x 0,45359237

Ваш зріст у сантиметрах = зріст у дюймах x 2,54

Визначивши коефіцієнт коефіцієнта корисної дії, помножте його на відповідний коефіцієнт корекції активності нижче:

1.200 = сидячий - мало або взагалі не виконувати вправи

1.375 = Легка активність - легкі фізичні вправи/активність 1 - 3 дні на тиждень

1,550 = Помірна активність - помірне фізичне навантаження/активність 3 - 5 днів на тиждень

1.725 = Дуже активний = важкі фізичні вправи/активність 6 - 7 днів на тиждень

1.900 = Надзвичайно активний = дуже важкі фізичні вправи/заняття та фізично важка робота

Приклад для жінки: 140 фунтів, 5’3 ″, вік 35 років

140 фунтів x 0,45359237 = 63,50 і 63 дюймів x 2,54 = 160,02

(9,99 х 63,50) + (6,25 х 160,02) - (4,92 х 35) - 161

634,365 + 1000,125 - 172,20 - 161 = 1301,29

1301,29 * 1,550 = 2016,999 або 2017 калорій на день для підтримки поточної ваги

Приклад для чоловіка: 180 фунтів, 6 ′, вік 30 років

180 фунтів x 0,45359237 = 81,65 і 72 дюйма x 2,54 = 182,88

(9,99 x 81,65) + (6,25 x 182,88) - (4,92 x 30) + 5

815.684 + 1143 - 147.60 + 5 = 1816.08

1816,08 * 1,550 = 2814,924 або 2815 калорій на день для підтримки поточної ваги

Щоб схуднути, потрібно створити 3500 дефіцитів калорій на фунт. Робіть це, вживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ або комбінацією обох (мої переваги).

Що ще ти можеш зробити?

Зосередьтеся на збільшенні щоденної рухової активності та випробуйте систему вимірювання рук для порцій їжі, показану нижче.

Джерело: Precision Nutrition

Якщо ви хочете схуднути, ці додаткові фактори допомогли досягти негативного енергетичного балансу:

  • Їжте щільну/низькокалорійну щільну їжу - овочі, фрукти, нежирні білки, цільні зерна тощо.
  • Вживайте дієтичний білок
  • Регулярно їжте горіхи
  • Включення в якості їжі супер коктейлів або зелених смузі
  • Пийте зелений чай
  • Залишайтеся зволоженим
  • Поглинати харчові волокна
  • Регулярно виконуйте вправи
  • Отримати достатній сон
  • Мати позитивну систему соціальної підтримки
  • Уникайте рафінованих вуглеводів

Я хотів би почути вас зараз. Чи знали ви раніше, як відрізняються калорії? Чи підрахунок калорій вам підходить? Які ще питання у вас щодо харчування? Чи був цей допис корисним?

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться та підпишіться нижче на майбутні публікації, новини та ресурси.

Як завжди, я ціную ваше читання, коментарі та соціальний доступ.