Калорії проти макросів: велика картина

У цьому посібнику:

  • Калорії проти макросів: Велике зображення 8 хв читання
  • Макроси відстеження для оптимальної роботи 10 хв читання
  • Як ви відстежуєте макроси? 5 хв читання
  • Наші улюблені поради щодо відстеження макросів 6 хв читання
  • Макрозручні списки покупок 4 хв читання
  • Час прийому їжі 2 хв читання
  • Що тепер? 3 хв читання

Хочете прочитати його одним рухом?

Завантажте PDF і прочитайте цей посібник у свій час, по-своєму.

Поділіться цим посібником
на Фейсбуці

Почитайте цей посібник добре, не зупиняючись. Ви отримаєте загальну картину, а потім зможете повернутися до неї знову свіжими очима, готові зануритися і застосувати її до своїх цілей та свого життя.

Що таке калорії?

Перш ніж говорити про макроелементи, вони ж «макроси», ми повинні спершу поговорити про калорії. Калорія - це енергія, необхідна вашому тілу, щоб підняти 1 грам води на 1 градус Цельсія. Тим, хто новачок у світі харчування, легше думати про калорію як про вимірювання енергії, яка нам потрібна для підживлення нашого тіла.

Швидше за все, ви, як і багато хто з нас, раніше «підраховували калорії». Це число калорій, яке ви встановили для себе, могло б з’явитися через пошук у Google, книгу, яку ви схопили в бібліотеці, дієтолог або універсальна програма. Але, незалежно від того, що “підрахунок калорій” дав вам обмежену кількість калорій, які потрібно споживати щодня. Було встановлено ваш щоденний показник калорійності, і ви зробили все можливе, щоб досягти його, не скорочуючись і не переходячи. Хоча ви, можливо, спочатку досягли своєї мети, вона, можливо, не призвела до стійких результатів, які мають хороший результат.

Просте рівняння калорійності, виходу калорій говорить нам, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви зменшите вагу. Це правда, але в нашому тілі є не тільки енергія, що потрапляє, ні енергія виходить. Вживаючи правильні види калорій (так, бувають різні види!), Ви не тільки отримаєте приголомшливі результати, але ви також дізнаєтесь більше про своє харчування, тіло та мислення, ніж ви вважали можливим.

Калорії - чудове місце, щоб почати, але не лише калорії - це ключ до досягнення ваших індивідуальних цілей. Нарощування м’язів, енергія протягом усього дня, почуття енергії та сили для тренувань, і нарешті позбавлення від будь-якої тривоги чи почуття провини з приводу їжі - це лише декілька дивовижних речей, які наші члени виконують щодня.

Працюючи проти сили тяжіння, ми знаємо, що в головоломці харчування є більше одного елемента, саме тому ми спеціально поєднуємо нових членів із тренером, який:

  • Знайомий зі своїм способом життя та розуміє їхні потреби.
  • Має досвід допомоги людям у досягненні цілей, подібних до їхніх.
  • Найімовірніше зв’язується з ними один на один, щоб вони фактично почали вживати заходів.

Звідти тренер створює індивідуальний план макроелементів для учасника. Вони вчать їх дотримуватися цього і допомагають коригувати план, коли життя вимагає цього. Готові познайомитись із вашим тренером і розпочати вашу трансформацію вже сьогодні?

Що таке макроси?

По суті, макроси - це те, з чого складаються калорії. Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири, і кожен з них виконує різну та важливу роль у вашому організмі (про це за секунду). Тільки щоб ми опинились на одній сторінці.

У кожному грамі вуглеводів є 4 калорії, у кожному грамі білка - 4 калорії, а в кожному грамі жиру - 9 калорій.

1г вуглеводів = 4 калорії 1 г білка = 4 калорії 1 г жиру = 9 калорій

Як ми вже говорили вище, кожен макроелемент відіграє певну роль у вашому організмі. Нам потрібно дивитись більше калорій, щоб не пропустити деякі речі, які є корисними для загального здоров’я, здоров’я та працездатності.

Давайте зануримось у трьох найбільших гравців: білок, вуглеводи та жири.

Білок

Чому ми це любимо?

Білок міститься в кожній частині тіла, включаючи органи, тканини, м'язи і навіть гормони. Ось кілька цікавих речей, які слід знати про білок:

  1. Білок має найвищу термічну дію їжі, що є вигадливим способом сказати, що він використовує найбільше енергії для перетравлення.
  2. Білок підтримує затримку м'язових м'язів, коли ваша мета - втратити жир і сприяє росту м'язів, коли ви намагаєтесь стати сильнішими. (Так, ви можете мати обидва одночасно!)
  3. Білок складається з амінокислот, які необхідні для нарощування м’язів у спортзалі та відновлення м’язів у дні відновлення. Створення білка з цих амінокислотних будівельних блоків називається синтезом білка.
  4. Білок підтримує ваше тіло здоровим, міцним і постійно відновлюється та оновлюється, тому ви можете відійти від будь-яких важких фізичних викликів, які вам кидають.

Де я можу його знайти?

У вашому місцевому продуктовому магазині є безліч інших продуктів з високим вмістом білка:

  • М'ясо (стейк, яловичина, що харчується травою, свинина, м'ясо дичини, птиця, яйця)
  • Морепродукти (лосось, тунець, біла риба, морські гребінці, креветки)
  • Кістковий відвар
  • Бобові (чорна квасоля, сочевиця, горох)
  • Молочна (грецький йогурт або кефір)
  • Тофу
  • Квасоля (чорна, нирка, пінто, темно-синя)
  • Овочеві/соєві бургери
  • Білковий порошок (сироватка та казеїн)

Не всі білки створюються рівними. Визначення джерел, які є достатньо тонкими, щоб легко працювати з вашими макросами щодня, а які, мабуть, слід їсти в помірних кількостях, може заплутати. Ознайомтесь із цим списком джерел білка, класифікованих від дуже нежирних до дуже жирних.

проти

Білок не є ексклюзивним для м’яса:

М’ясо - це не єдине місце, де ви знайдете білок. Тонни смачного, високоякісного білка надходять із рослинних білків. Ми написали цю статтю в блозі про джерела білка на рослинній основі.

Якщо менше покладатися на білки тваринного походження, а більше на овочі, це забезпечить додаткову перевагу дієти великого обсягу з більшою кількістю мікроелементів (відомих як вітаміни та мінерали).

Ці овочі з високим вмістом білка дадуть вам від 4 до 6 грамів білка на 200 грамів:

  • Брокколі
  • Гриби
  • Кукурудза
  • Шпинат
  • Кале
  • брюсельська капуста
  • Артишок
  • Цвітна капуста
  • Зелень буряка
  • Зелена квасоля
  • Картопля
  • Рукола
  • Спаржа

Білок також можна знайти в таких молочних продуктах, як молоко, йогурт та сир! Так само, як овочі, молочні продукти наповнені деякими дійсно важливими мікроелементами, такими як кальцій, вітамін D, фосфор, калій, магній, вітаміни А, В12 та рибофлавін. Деякі молочні продукти (наприклад, йогурт!) Також наповнені пробіотиками, які підтримують хороший стан кишечника.

Рецепти, багаті білком

Перегляньте деякі з наших улюблених статей у блозі, щоб отримати натхнення для рецептів: