Калорії можуть рахуватися

Здоровий ти

Калорії можуть рахуватися

вулиця
Досягти енергетичного балансу

Підтримання здорової ваги є ключем до довгострокового здоров’я, і все полягає в рівновазі. Споживаючи ту саму кількість калорій, яку ви спалюєте через базовий рівень обміну речовин, повсякденного життя та фізичних вправ, ви можете досягти «енергетичного балансу» та запобігти збільшенню ваги.

  • Втратити вагу Ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте, рухаючись більше, менше їсти або поєднуючи обидва.
  • Набрати вагу ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, з’їдаючи більше, рухаючись менше, або комбінуючи обидва.

Дізнайтеся про Калорійність

Інформація про калорії є навколо вас - про упаковані продукти на вашій кухні, на веб-сайтах компаній, на вивісках багатьох ресторанів та про улюблені пункти щоденного меню на cafebonappetit.com. Дізнавшись, як орієнтуватися в калорійному ландшафті, ви можете почати розпізнавати, які продукти та страви вносять найбільше калорій у щоденне споживання, та розробляти план, щоб не втрачати свій калорійний бюджет.

  • Прочитайте ярлики: Усі упаковані продукти містять інформацію про калорії та інші поживні речовини. Ви також можете знайти інформацію про калорії в наших улюблених щоденних пунктах меню в кафе.
  • Відстежуйте це в додатку: Відстеження калорійності та активності на веб-сайті або в додатку, наприклад LoseIt або MyFitnessPal, може допомогти пролити світло на те, скільки калорій ви насправді з’їдаєте на день, загальний енергетичний баланс та підкреслили, де ви можете налаштувати.

Підпаліть свій метаболізм

Твоє тіло потребує палива протягом дня, щоб воно працювало. Регулярне харчування дає вам енергію, а ваш метаболізм працює якнайкраще.

  • Планувати заздалегідь: Більшість людей зголодніють кожні три-чотири години. Сплануйте регулярне харчування разом із корисними закусками, щоб відчувати себе чудово протягом усього дня, і запобігайте переїданню під час наступного прийому їжі.
  • Залишайтеся ситим: Тривалі розриви між прийомами їжі можуть призвести до неправильних харчових рішень. Подумайте - коли ви голодуєте, чи тягнетесь ви до овочів чи цукерки? Тримайте під рукою здорову закуску, щоб уникнути спокуси.
  • ТІК-так: Не потрібно натискати годинник. Поки ваші страви та закуски відповідають вашому загальному бюджету калорій, не має значення, коли ви їх їсте. Рано стоячим може знадобитися перекус до середини ранку або невеликий другий сніданок. Нічні сови можуть відчувати голод через кілька годин після обіду і потребуватимуть невеликого поштовху, щоб ця північна олія не горіла.
  • Закуска розумна: Їжте суміш нежирного білка і клітковини (з фруктів, овочів, горіхів, насіння або цільного зерна). Це буде тримати ваш мозок зайнятим, а рівень енергії стабільним.

Думайте за цифрами

Якщо ви їсте вдома у друга чи в ресторані, калорії для певної їжі можуть бути недоступними. Якщо це так, не журіться! Використовуйте наступну тактику для прийняття розумних рішень щодо калорій, адже мова йде про продукти, які ви вибираєте, а не лише про цифри:

  • Дивіться крохмаль: Вибирайте некрохмалисті овочі (брокколі, кабачки, листяна зелень, огірки, буряк, баклажани, гриби тощо) серед крохмальних двоюрідних братів (картопля, кукурудза, горох, а також гарбуз та інші зимові кабачки), які містять більше калорій.
  • Пісні з білком: Зверніть увагу на тофу (та інші соєві продукти), боби та рибу, які є найжирнішими білками, а потім птицю без шкіри. Вибираючи червоне м’ясо, вибирайте більш м’які (низькокалорійні) нарізки, такі як верхній круглий та філе, замість портерні, стейк із смужки чи реберного ока. У продуктовому магазині шукайте нежирний (3-5% жиру) фарш з яловичини або індички.
  • Збирайте цілі зерна частіше: Незважаючи на те, що цілісні та рафіновані зерна пропонують подібні калорії, цільні зерна забезпечують користь клітковини, яка може допомогти вам контролювати порції та сприяти іншим корисним поживним речовинам. Для більшості вибір менших порцій зерен допомагає досягти енергетичного балансу.
  • Зосередьтеся на свіжих смаках: Вершкові та сирні соуси надзвичайно втішні, але вони додають багато калорій. Натомість шукайте страви, приготовлені з більш свіжими смаками, як цитрусові, зелень та спеції.
  • Зверніть увагу на метод (приготування): Вибирайте предмети, які смажать на грилі, запікають або смажать замість предметів, які смажені у фритюрі або смажені у фритюрі.

Коли ви дізнаєтесь більше про свої потреби в калоріях, вам буде комфортно орієнтуватися практично в будь-якому харчовому середовищі, незалежно від того, доступна інформація про калорії чи ні. Просто використовуйте те, що вам відомо про їжу та приготування їжі, щоб зробити найкращий вибір. Що ще важливіше, прислухайтеся до рівня свого голоду, щоб ви не надто голодували і не приймали неправильних рішень.

Калорійність не полягає лише в цифрах, а в поживних речовинах і якості цих калорій. Дізнайтеся більше про поживні речовини тут.