Калькулятор TDEE - загальні щоденні витрати енергії

TDEE, загальні добові витрати енергії, - це кількість енергії в калоріях, яку ви спалюєте на день. TDEE найкраще розрахувати, врахувавши показник BMR, або базальний рівень метаболізму, та рівень вашої активності. BMR - це кількість калорій, яку ви спалюєте на день у спокої.

Ваші загальні щоденні витрати енергії включають усю енергію, яку ви спалюєте, спавши, працюючи, займаючись спортом і навіть харчуючись. Важливо знати свій TDEE, намагаючись створити правильну дієту для наповнення або скорочення.

Ваш TDEE часто називають у статтях з фітнесу як рівень підтримки калорій. Це кількість калорій, яка потрібна на день, щоб зберегти свою поточну вагу. Після того, як ви знаєте свої загальні щоденні витрати енергії, ви можете або додавати калорій на день, щоб набрати більшу частину, або знизити калорії, щоб скоротити жир.

Розрахуйте свій TDEE

Примітка редактора: Потрібні якісні калорії? Epic Gains від MTS Nutrition - це найкращий пристрій для збільшення маси тіла.

TDEE - Копання глибше

Що стосується схуднення, то може здатися, що тут багато здогадок.

Розрахунок вашого TDEE - або загальних добових витрат енергії - дасть вам близьку оцінку того, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. TDEE розраховується з урахуванням вашої базальної швидкості метаболізму та рівня активності. Пізніше ми детальніше розповімо про BMR, але це, по суті, калорії, які ваше тіло використовує для щоденних функцій, таких як підтримка серцебиття, травлення та інші основні функції, які дозволяють вам жити і бути здоровими.

Загальні добові витрати енергії враховують, скільки калорій спалює ваше тіло в спокої, а також враховує калорії, які ви спалюєте на роботі, фізичних вправах або під час їжі. Важливо розрахувати ваш TDEE, щоб ви могли налаштувати правильну дієту для збільшення обсягу або скорочення.

Багато професіоналів називають ваш TDEE рівнем збереження калорій. Ваш рівень підтримання калорій - це, по суті, кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою поточну вагу відповідно до поточного рівня активності. Після того, як ви розрахуєте свої загальні добові витрати енергії, ви можете почати додавати калорії для нарощування м’язів або видаляти калорії, щоб можна було спалювати жир. Це корисний інструмент, який допоможе вам досягти ваших цілей у фітнесі.

Що слід знати про TDEE

Розрахунок вашого TDEE дає вам хороший показник того, скільки калорій ви спалюєте. Це дає вам уявлення про те, скільки калорій потрібно споживати, щоб ви могли підтримувати свою поточну вагу.

Ця цифра є досить важливою, оскільки вона дещо пристосована до вашого BMR та ваших конкретних рівнів активності - обчислення вашого BMR враховує вашу стать, зріст, вагу та вік. Щоб знайти свій TDEE, це число помножується на константу, яка представляє рівень активності. На щастя, ви можете просто підключити свої номери до калькулятора, і він подбає про все інше.

Знати свій TDEE - це чудово, але є кілька речей, які ви повинні про це знати.

№1 - Ваші щоденні рівні активності

Важливим аспектом розрахунку вашого TDEE є рівень вашої активності. Чим більше активності ви виконуєте щодня, тим більшим із числа помножується ваш BMR. Проблема в тому, що багато людей завищують рівень своєї активності.

Ось чому важливо оцінювати рівень своєї активності поза тим, що проводиться в тренажерному залі. Коли справа доходить до вибору сидячого та помірного рівня активності, між ними немає особливої різниці - і це може зробити це складно. Важливою частиною вибору рівня активності на калькуляторі є реальність із самим собою. Якщо у вас легка робота, поверніться додому та розслабтесь на дивані, щоб пограти у відеоігри, а потім відвідайте тренажерний зал. ти все ще дещо сидячий.

Те, що ви перебуваєте в режимі звірів у спортзалі, не означає, що ви дуже активна людина.

# 2 - Ваша інтенсивність вправ

Іншим важливим фактором підрахунку щоденних витрат енергії є інтенсивність фізичних вправ. Тут ви враховуєте всі заходи, що виконуються у тренажерному залі. Існує велика різниця між помірною та інтенсивною активністю, тому потрібно бути обережним, вибираючи рівень інтенсивності.

Неправильний вибір призведе до завищеної оцінки кількості спалених калорій і уповільнить ваш прогрес у досягненні ваших фітнес-цілей.

# 3 - Вам потрібно докласти зусиль до цього

Одне, що допомагає схуднути, - це полегшення плану. Якщо ви хочете ефективно схуднути, вам слід почати з реєстрації їжі та послідовного удару TDEE протягом декількох тижнів, перш ніж почати зменшувати калорії.

Це дозволяє вам і вашому тілу підготуватися до того, щоб їсти певний рівень, перш ніж ви почнете їсти менше. Цей процес може здатися протиінтуїтивним, але легше підготуватися до того, щоб постійно вживати свої поточні калорії, ніж стрибати на те, що буде здаватися обмежувальною дієтою. Ви будете більш послідовними, і ви зможете змінити споживання набагато простіше.

Те саме стосується і тих, хто хоче навалом. Особисто легше з’їсти більше їжі, ніж з’їсти менше їжі, але послідовність є ключовою для втрати жиру або нарощування м’язів.

Коли ви протягом кількох тижнів постійно досягаєте калорій, пора починати маніпулювати калоріями.

Для схуднення почніть з того, що протягом двох тижнів вилучаєте зі свого раціону 250 калорій, а після цього ще 250 калорій на загальну кількість калорій на 500 нижче, ніж розрахований вами TDEE. Для нарощування м’язів почніть із додавання 150 калорій зі свого раціону протягом двох тижнів, а після цього ще 150 калорій на загальну кількість калорій на 300 нижче, ніж розрахований вами TDEE. Повільне виведення або додавання калорій допомагає спростити ваш план.

Після успішного зменшення дефіциту в 500 калорій або надлишку в 300 калорій, пора перерахувати свій TDEE і побачити ваш прогрес.

# 4 - Втрата ваги - це приблизно рівновага

Втрата ваги - це заправлення вашого тіла паливом, яке йому потрібно для роботи. Дізнавшись про свій TDEE, ви знаєте, скільки калорій потрібно їсти, щоб підтримувати вагу, худнути або нарощувати м’язи. Для того, щоб схуднути, вам потрібно буде менше їсти, більше займатися спортом або те, і інше. Для того, щоб наростити м’язи, вам доведеться їсти більше і піднімати тяжкість.

Ваш TDEE - це те, що потрібно для роботи вашого тіла, щоб підтримувати основні функції під час фізичних навантажень. Різке зниження калорій до того моменту, коли у вашому тілі відсутнє необхідне паливо, вам зовсім не допоможе. Це сповільнить процес, завдасть шкоди і може призвести до нездорового способу життя.

Знання вашого TDEE дає вам інструменти для схуднення, нарощування м’язів або підтримки ваги. Ви по суті вилучаєте здогади щодо досягнення своїх особистих цілей у фітнесі.

Використовуйте його з розумом, і ви зможете створити стійкий здоровий спосіб життя, який вам подобається.

Як обчислюється TDEE?

Щодня ви спалюєте певну кількість калорій, що тільки існували. Якщо б ви лежали в ліжку цілими днями і спали, ви все одно спалите калорії. Коли ваш рівень активності зростає, ви починаєте спалювати додаткові калорії. TDEE обчислюється, беручи калорії, які ви спалюєте, просто існуючи, і поєднує їх із рівнем вашої фізичної активності.

Насправді є кілька факторів, які враховують математику для розрахунку вашого TDEE.

Ваша базальна швидкість метаболізму
Тепловий ефект їжі
Тепловий ефект діяльності
Термогенез активності без фізичних вправ

Швидкість базального метаболізму

Ми трохи говорили про ваш базальний рівень метаболізму, але тут ми зануримось трохи глибше.

Існує кілька різних методологій для розрахунку вашої BMR, тому давайте подивимось на них.

Оригінальне та переглянуте рівняння Харріса-Бенедикта

Найбільш помітною і широко використовуваною формулою є рівняння Гарріса-Бенедикта, опубліковане ще в 1919 році. Переглянуте рівняння було опубліковане в 1984 році з використанням нових даних. У порівнянні з фактичними витратами енергії, переглянуте рівняння виявилося більш точним.

Оригінальне рівняння Гарріса-Бенедикта

Оригінальне рівняння для чоловіків - BMR = 66 + (6,2 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (6,76 × вік у роках).
Оригінальне рівняння для жінок - BMR = 655,1 + (4,35 × вага у фунтах) + (4,7 × зріст у дюймах) - (4,7 × вік у роках)

Перероблене рівняння Харріса-Бенедикта

Переглянуте рівняння 1984 року для чоловіків становить BMR = 88,362 + (13,397 × вага у кг) + (4,799 × зріст у см) - (5,667 × вік у роках)
Переглянуте рівняння 1984 року для жінок становить BMR = 447,593 + (9,247 × вага у кг) + (3,098 × зріст у см) - (4,330 × вік у роках

Mifflin St Jeor

У 1990 році Міффлін опублікував рівняння, більш передбачувальне для сучасного способу життя.

Рівняння для чоловіків - BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
Рівняння для жінок - BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Рівняння Катча-Макардла

Рівняння Катча-Макардла приймає формулу Гарріса-Бенедикта, але також враховує худу масу тіла.

Формула виглядає так:

BMR = 370 + (21,6 х маса тіла (кг))
Маса сухого тіла = (Вага (кг) x (100- (Жир у тілі)))/100

Тепловий ефект їжі

Калорії, які ваше тіло спалює в процесі обробки їжі для використання та зберігання, відомі як термічний ефект їжі. Дослідження показують, що це, як правило, десь від 10 до 15% вашого TDEE.

Кожен макроелемент має різну термічну дію - білки мають 20-30%, вуглеводи - 5-15%, а швидкі - 3-4%. Це означає, що якщо ви їсте чотири калорії з білка, приблизно одна калорія буде спалена в процесі травлення.

Тепловий ефект діяльності

Тепловий ефект від діяльності - це те, як це звучить - калорії, які ви спалюєте навмисними вправами. Це може бути ходьба, біг, піші прогулянки, підняття тягарів або бокс.

Термогенез поза фізичними вправами

Ваше тіло спалює калорії, рухаючись, навіть коли ви не тренуєтесь. Метушка, посмикування, прогулянки по дому, прибирання і навіть тремтіння спалюють калорії.

У нашому простому у використанні калькуляторі вам потрібно вибрати рівень активності, який найкраще вас описує. Якщо ви надзвичайно малорухливі, це нормально. Не можна сказати, що ви активні, коли у вас є робота на столі, гра по годинах на день і тренування тричі на тиждень.

Вибір належного рівня активності дасть вам більш точну оцінку калорій, які ви насправді спалюєте.

Рівні активності

Сидячий - робота на столі, робота вдома, дуже мало активності
Світлова діяльність - вчитель, ведучий, приставник, деякі стоять і рухаються
Активний - сервер, тренер, медсестра, переважно стоячи та в русі
Дуже активний - будівельник, фермер, переважно переїзд та підйом

Використання TDEE для схуднення

Розрахунок вашого TDEE дає вам оцінку того, скільки калорій ви спалюєте на день. Це якась корисна інформація, яку потрібно мати, якщо ви хочете постійно просуватися до своєї мети щодо втрати жиру.

Для того, щоб схуднути після того, як ви розрахували свій TDEE, вам потрібно буде розпочати реєстрацію їжі та притягнення до відповідальності. В ідеалі, більша частина їжі повинна надходити з поживних джерел, але просто дотримуватися реєстрації їжі та їсти менші порції - хороший початок.

Коли ви починаєте заносити їжу в їжу, ви можете почати повільно зменшувати калорії, які ви з’їдаєте на день, виконуючи більше фізичних вправ або поєднуючи обидва. Почніть із зменшення щоденного споживання калорій на 250 калорій і оцініть свій прогрес. Важлива послідовність, тому повільне зниження калорій робить зміни стійкими.

Якщо ваш розрахований TDEE становить 2000 калорій, почніть заносити їжу в їжу та дотримуватися 2000-калорійної дієти. Через пару тижнів, коли ви не витрачаєте більше калорій, почніть їсти 1750 калорій і підтримувати це.

Якщо у вас виникають проблеми з вживанням у свій раціон достатньої кількості поживної їжі, вам доведеться вдосконалити свої кулінарні навички та почати використовувати правило 80/20. Правило 80/20 полягає в тому, що 20% калорій на день може надходити з усього, що ви хочете - морозива, трохи чіпсів з тортилою та сиру, що завгодно - і 80% надходить з поживних цільних продуктів.

Якщо ви їсте 1750 калорій, 1400 калорій повинні надходити з поживних продуктів, таких як курка, яловичина, свинина, рис, фрукти, овочі та корисні жири. Решта 350 калорій можуть надходити з бару Snickers, трохи морозива або будь-якого вашого улюбленого.

Стриманість та дотримання правила 80/20 може значно полегшити гнучке харчування.

Використання TDEE для нарощування м’язів

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно знати, скільки їжі потрібно їсти, щоб підтримувати свою вагу. Як тільки ви зрозумієте, що для цього потрібно, вам потрібно буде почати їсти більше.

Це також не означає накопичення нездорової їжі.

Після того, як ви отримаєте свій TDEE, настав час розпочати реєстрацію їжі та постійно отримувати ті калорії, які ви повинні. У багатьох людей виникає проблема з нарощуванням м’язів, оскільки вони просто не їдять достатньо. Вони думають, що їдять достатньо, але не занотувати те, що вони їдять, означає, що вони насправді не знають.

Почніть реєструвати їжу і почніть збільшувати споживання калорій на 250 калорій. В ідеалі, вам слід почати з покращення якості продуктів, які ви споживаєте першими. Звичайно, ви можете взяти 2000 калорій Burger King. але 2000 калорій, що надходять від деяких, яблука, банан, куряча грудка, яловичий фарш, болгарський перець, халапеньо, коричневий рис, брокколі та оливкова олія забезпечать більше харчування та забезпечать вам повне споживання.

Почніть робити кращий вибір харчування та почніть вживати зайві 250 калорій у білках, корисних жирах та вуглеводах. Ваше тіло буде вдячне вам, якщо ви з’їсте п’ять унцій подрібненої курячої грудки замість того, щоб їсти батончик Snickers.

Наскільки точним є TDEE?

Не відвідуючи лабораторію та не проводячи тести професіоналами, TDEE надзвичайно точний.

Проблема сприйманої точності TDEE значною мірою залежить від особистості. Тобто, якщо ви послідовно і точно відстежуєте калорії, це допоможе. У більшості випадків оцінка калорій повинна бути в межах 10%, якщо ви чесно ставитеся до рівня своєї активності. Це означає, що якщо вам потрібно 2300 калорій на день, ви можете спостерігати приблизно 230 відхилень калорій.

Протягом одного місяця це може дорівнювати близько 7000 калорій. Багато людей часто завищують рівень своєї активності, і саме тут деякі люди стверджують, що "це не працює".

Ідея про TDEE, яку я хочу взяти з собою додому, полягає в тому, що обчислення вашого TDEE дає вам початок. Якщо ви можете постійно реєструвати і вживати калорії, про які говорить ваш розрахунок TDEE, ви можете відповідно налаштувати споживання. Якщо ви чесно постійно їсте менше їжі, ніж ваш TDEE, можливо, ви завищили рівень своєї активності або неправильно реєструєте їжу.

Дотримуйтесь відповідальності, почніть заносити їжу, їсти здоровішу їжу і починайте більше займатися спортом.