КАЛОРІЯ
КАЛЬКУЛЯТОР

Цей калькулятор оцінює вашу цільову норму споживання калорій та розбиває цільові показники макроелементів, щоб допомогти вам досягти своєї мети.

втрату жиру

Він генерує приблизну цільову калорію на основі ваших особистих показників, щоденного рівня вправ та вашої конкретної мети. Вам дадуть щоденну цільову кількість калорій, щоденну цільову кількість білка, а також калорії, які потрібно вживати з жиру та вуглеводів. Для реєстрації та відстеження калорій та споживання ви можете використовувати такі програми, як My Fitness Pal.

Пояснення щодо кожної мети, макроелементів та способу керування споживанням калорій таким чином, щоб це працювало для ВАС, див. Нижче калькулятора внизу сторінки. Пам’ятайте, що вимірюється, стає керованим.

Нарешті, зауважте, що, використовуючи відстежувачі калорій, НЕ з’їдайте спалених калорій!

Додаткова інформація

Цей калькулятор сформував ваш коефіцієнт базового метаболізму (BMR) та загальний добовий витрата енергії (TDEE) і враховує вашу мету, щоб надати вам оцінюється Цільова калорія.

Зверніть увагу, що цей калькулятор базується на рівнянні Гарріса-Бенедикта і визначає коефіцієнт кошторис для споживання калорій, отриманого з вашого введення.

+ КОЛИ ВИ ВИБЕРИТЕ «ЗБЕРЕГТИ ВАГУ» як ЦІЛЬ


Коли ви вирішите підтримувати вагу як свою мету, ваша цільова калорія залишатиметься такою ж, як ваша TDEE, і тому ви будете споживати "калорії на підтримку".

Якщо ви не хочете набирати або худнути і вже тренуєтеся на стійкість або хочете почати тренування на стійкість, вживання калорій, що підтримуються, дозволить вам змінити склад тіла, також відомий як рекомпозиція тіла.

Це метод, за допомогою якого вживаючи калорії на підтримку і тренування на стійкість (мінімум 2-3 рази на тиждень), ви можете змінити вигляд свого тіла, втрачаючи жир і нарощуючи м’язи.

Зверніть увагу, що якщо вашою основною метою є втрата ваги, у вас повинен бути дефіцит, а якщо ви хочете максимально ефективно нарощувати м’язи, то для своєї цілі слід вибрати „нарощування м’язів”.

+ КОЛИ ВИ ВИБЕРИТЕ ЦІЛЬ «ПОСТІЙНУ ВТРАТУ»


Коли ви вибираєте ціллю стабільну втрату жиру, калькулятор віднімає калорії з вашого TDEE і поставить вас у дефіцит калорій відповідно до вашої добової норми калорій.

Хоча цей варіант ставить вас у дефіцит калорій, дефіцит менший, ніж якщо б ви вибрали "агресивну втрату жиру", і тому ви будете втрачати жир повільніше.

Можливо, у вас немає великої суми, яку ви прагнете втратити. Або, можливо, ви не хочете бути настільки агресивними з вашим дефіцитом, щоб забезпечити дотримання дієти. Як би там не було, це хороший варіант, якщо ви відчуваєте бажання повільніше підходити до втрати жиру, але все одно бачите результати.

Важливо, щоб ви старанно відстежували споживання, намагаючись втратити жир; якщо ви не споживаєте менше, ніж спалюєте, ви не побачите результатів.

+ КОЛИ ВИ ВИБЕРИТЕ «АГРЕСИВНУ ВТРАТУ ВЖИВ» як ЦІЛЬ


Коли ви вибираєте для своєї мети агресивну втрату жиру, калькулятор віднімає калорії з вашого TDEE і поставить вас у дефіцит калорій відповідно до вашої добової норми калорій.

Цей варіант забезпечує вам більш екстремальний дефіцит калорій, ніж варіант "стабільна втрата жиру", і ви зможете втрачати жир швидшими темпами.

Якщо у вас є відносно велика кількість жиру для втрати, рекомендується бути більш агресивними у втраті жиру, особливо на початку.

Важливо, щоб ви старанно відстежували споживання, намагаючись втратити жир; якщо ви не споживаєте менше, ніж спалюєте, ви не побачите результатів.

Майте на увазі, що споживання 500 - 1000 калорій на день менше, ніж ваш TDEE, призведе до приблизно 1-2 фунтів схуднення на тиждень (один фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям, тому зменшення споживання на 500 калорій на день призводить до приблизно одного фунт втрати жиру на тиждень).

+ КОЛИ ВИ ВИБРАЄТЕ «ПОБУДОВАТИ МЯЗУ» ЯК ЦІЛЮ


Коли ви вибираєте нарощування м’язів як свою мету, ви вирішуєте піти на надлишок калорій.

Важливо зазначити, що ви також повинні тренуватися з опором мінімум 2-3 рази на тиждень, намагаючись наростити м’язи.

Коли є надлишок, ви можете набирати жир, а також нарощувати м’язи під час тренувань із опором. Калькулятор забезпечить вам надлишок середнього розміру, але якщо ви погодитесь, ви можете набрати більше жиру, потенційно швидше нарощуючи м’язи, ви можете додати трохи калорій.

+ РОЗУМІНЕННЯ ДЕФІЦІТУ КАЛОРІЙ


Дефіцит калорій - ТЕ найважливіший аспект втрати жиру. Ви на 100% НЕ МОЖЕТЕ втрачайте жир, не перебуваючи в дефіциті калорій.

Дефіцит калорій означає, що ви споживаєте менше енергії (калорій), ніж витрачаєте.

Дефіциту калорій не потрібно досягати ТІЛЬКИ споживаючи менше калорій; Ви можете витрачати більше калорій на щоденні рухи (ходьба, заплановані фізичні вправи тощо), ніж раніше, і, таким чином, теж ставите себе в негативний енергетичний баланс.

Якщо ви тільки починаєте, я рекомендую вам спершу зосередитися на своєму харчуванні, а потім потихеньку почати додавати фізичні вправи, щоб допомогти допомогти у дефіциті.

+ РОЗУМІНЕННЯ ЛІШКІВ КАЛОРІЇ


Надлишок калорій означає, що ви споживаєте більше енергії (калорій), ніж те, що спалює ваше тіло. Надлишок калорій - це те, як відбувається збільшення жиру; це коли ми споживаємо занадто багато (енергії, що надходить) на кількість руху, який ми робимо (енергія виходить).

Надлишок калорій - це також те місце, де нам потрібно бути, щоб максимізувати набір м’язів.

З цим варіантом вам потрібно проходити тренування з опору мінімум 2-3 рази на тиждень. Вживаючи більше їжі, щоб набрати м’язи, ви по ходу набираєте трохи жиру, але, забезпечуючи тіло достатньою кількістю калорій, воно може швидше рости.

+ РОЗУМІНЕННЯ ВАШОЇ ЦІЛЬНОЇ ЦІЛІ


Калькулятор надає вам щоденні цільові показники калорій та щотижневі цільові показники NET калорій на основі ваших цілей. Цільовий показник калорій - це ваші відведені калорії протягом 7 днів (наприклад, денна ціль Х 7).

Поки ви НЕ перевищуйте це число за 7 днів, щоденне споживання калорій може коливатися.

Якщо ви вважаєте за краще їсти більше в певні дні, можете, але інші дні повинні бути нижчими, щоб у середньому досягти вашої чистої мети. Ви також можете їсти ту саму кількість щодня, це залежить від вас. Ця гнучкість враховує особисті переваги і дозволяє нам насолоджуватися подіями у своєму житті, не відчуваючи себе такою жорсткою.

+ РОЗУМІНЕННЯ ВАШОЇ ЦІЛІ НА БІЛКИ


Цей калькулятор дає вам цільове споживання білка на основі вашої ваги тіла, яке рекомендується вам споживати. Це не те, на чому слід підкреслювати, якщо ви не вражаєте його ідеально щодня; зробіть все можливе, щоб наблизитись до цього.

Якщо ви хочете дізнатись більше про важливість білка в нашому раціоні з точки зору фізичних результатів, будь ласка, перегляньте мою публікацію в блозі №1: "ВТРІТАННЯ БІЛКІВ ДЛЯ ВТРАТИ ТІЛЬКОГО ТА МИСЛОГО МІСЦЯ".

Я не кажу вам, скільки вуглеводів або жиру потрібно з'їсти, і залишайте це на свій розсуд за власним бажанням і як ви почуваєтесь. Калькулятор покаже вам, скільки калорій вам залишилося виділити на вуглеводи та жир після врахування споживання білка.

+ ВСТУП ДО МАКРОНУТРІЄНТІВ


Білки, вуглеводи та жири складають калорії в нашій їжі та напоях.

Відстеження макроелементів, а не просто калорійність, дозволяє нам заправляти тіло енергією, необхідною для найкращого функціонування, і підтримувати почуття ситості. Коли ви відстежуєте макроси, ви рахуєте калорії більш ефективно.

Білок: 1 грам білка має 4 калорії
Вуглеводи: 1 грам вуглеводів має 4 калорії
Жир: 1 грам жиру має 9 калорій
АЛКОГОЛЬ: 1 грам алкоголю має 7 калорій

Зверніть увагу, що алкоголь не є макронутрієнтом, але він містить калорії.