Швидкість базального метаболізму (BMR) та калькулятор калорій для обслуговування

Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)?

Швидкість базального метаболізму (BMR) - це кількість енергії (калорій), яка потрібна вашому тілу в стані спокою, не виконуючи жодних дій, для підтримки життєдіяльності ваших органів. Ця енергія займає понад 60% від загальної добової енергії.

швидкість

Як працює калькулятор BMR?

Однією з найточніших формул для вимірювання BMR, яку використовує цей калькулятор, є формула Гарріса-Бенедикта:

Чоловіки:

BMR = 66 + (6,3 x вага тіла у фунтах) + (12,9 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Жінки:

BMR = 655 + (4,3 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Параметри

  • Вік: Наша BMR зменшується з віком, оскільки організм втрачає 3 - 5% м'язової маси кожні 10 років після 30 років.
  • Стать: Чоловіки мають на 5-10% більше BMR, ніж жінки, завдяки вищому співвідношенню м’язової тканини до кісток і жиру (вищий склад тіла).
  • Вага та зріст тіла: Чим більше маси ваше тіло містить, тим більше енергії вам знадобиться. Коли ви худнете, ваша маса зменшується, а BRM зменшується. Вірно і навпаки, коли ви набираєте більше маси, ваш BMR збільшується.

Обслуговування калорій (загальний щоденний витрата енергії або TDEE)

Ваш BMR - це кількість калорій, яка вам потрібна в режимі виживання. Однак вам знадобиться принаймні на 20% більше, ніж ваш BMR, щоб мати можливість виконувати вашу щоденну діяльність.

Тут є два типи витрат енергії:

1- Термічний ефект годування: Кількість енергії, яку ваше тіло спалює під час травлення та засвоєння поживних речовин. На це припадає понад 5% ваших щоденних калорій.

Ваше тіло буде спалювати більше енергії, щоб перетравити і засвоїти одну калорію білка та клітковини, ніж інші поживні речовини.

2- Термічний ефект активності: Сюди входять фізичні рухи, такі як заняття та вправи. Чим активніше ви активні, тим більше енергії вам потрібно для підтримки поточної маси тіла.

Як працює калькулятор калорій обслуговування

Залежно від рівня вашої активності споживання калорій для обслуговування розраховується наступним чином:

  1. Для сидячих (мало або взагалі не здійснювати) = BMR x 1,2
  2. Для злегка активних (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень) = BMR x 1,375
  3. Для помірно активних (помірні фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень) = BMR x 1,55
  4. Для дуже активних (інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень) = BMR x 1,725
  5. Для надмірно активних (дуже важкі фізичні вправи та фізична робота або тренування двічі на день) = BMR x 1,9

Для того, щоб схуднути, вам доведеться створювати 500-1000 щоденних дефіцитів калорій за рахунок вживання макроелементів, що підтримуються.

Тут ви знайдете калькулятор калорій для схуднення.