Кальцій: для міцних кісток, роботи м’язів та багато іншого!

Ми всі знаємо, що кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, але що ще він робить? Як щодо його критичної ролі в скороченні м’язів, нервових імпульсах, згортанні крові та клітинному метаболізмі?

Недавні дослідження навіть висвітлили його роль у регулюванні ваги, контролі холестерину та гіпертонії, поряд із зменшенням ризику деяких видів раку.

Якщо ви є сертифікованим спеціалістом з харчування, ваші клієнти від усієї душі отримають більшу користь у своєму раціоні. Дізнайтеся більше про те, що робить кальцій, рекомендована дієта та джерела, щоб дізнатися його нижче.

Що робить кальцій

Сила скелета

У кістках і зубах знаходиться 99% кальцію в організмі (1,2). Кістки постійно реконструюються, будь то руйнуються і переживають резорбцію, або реформуються за рахунок відкладень кальцію (1-3). Ріст та щільність кісток зростає найбільше у дитинстві та підліткових віках, коли відкладається більше кісток, ніж їх видаляють (1,2). Кістки також служать резервуаром кальцію в організмі. Більшість людей досягли піку кісткової маси до 30 років, після цього втрачається трохи більше кісток, ніж отримано в процесі реконструкції (1,2).

Остеопороз - це коли зменшується кісткова маса та щільність, і кістки стають пористими та крихкими (1-3). Це частіше спостерігається у жінок після менопаузи, коли вироблення естрогену та прогестерону знижується, але це також може бути спричинено низьким споживанням кальцію та вітаміну D, порушеннями харчування, курінням, надмірною кількістю алкоголю та відсутністю фізичної активності (або постільного режиму) (1,3,4).

Розвиток та підтримка пікової кісткової маси є ключовим фактором у запобіганні остеопорозу. Активні жінки-спортсмени також повинні бути стурбовані тріадою спортсменки, синдромом невпорядкованого харчування, аменореєю (втрата нормального менструального циклу) та остеопорозом (1,2,5). Цей синдром може статися, коли спортсменки збільшують свою підготовку та/або зменшують споживання енергії та кальцію, що призводить до підвищеного ризику переломів кісток (1,5).

Функція нерва та м’язів

Позитивна молекула кальцію важлива для передачі нервових імпульсів до м’язового волокна через його нейромедіатор, що викликає вивільнення в місці з'єднання між нервами (2,6). Усередині м’яза кальцій полегшує взаємодію між актином та міозином під час скорочень (2,6). Згадаймо білкові структури тропоміозину та тропоніну, обидва розташовані на актиновій нитці. Кальцій зв'язується з тропоніном, викликаючи зміну положення тропоміозину, оголюючи ділянки актину, до яких міозин приєднається для скорочення м'язів (5,6).

Згущення крові

Без кальцію кров не згортається. Кальцій повинен бути присутнім у крові для утворення фібрину, нерозчинного білка, який утворює волокнисту мережу для каркасу тромбу (2).

І ще кілька…

Кальцій також відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску, серцевого ритму, клітинного метаболізму, водного балансу та імунної функції, поряд з енергетичним та жировим обміном (1,2,5).

Скільки кальцію?

Багато людей не отримують рекомендовану добову кількість кальцію, особливо жінки (7). Нижче наведено огляд добових потреб кальцію для підлітків та дорослих.

Хоча досить легко побачити, скільки кальцію потрібно щодня, відстежувати, скільки ви насправді отримуєте (або втрачаєте), може бути складним завданням, оскільки засвоєння кальцію є дуже неефективним (1,2). Як правило, ми поглинаємо лише від 25% до 35% споживаного кальцію. Всмоктування кальцію може змінюватися залежно від віку (найвищий під час вагітності та дитинства, найнижчий у похилому віці), наявності вітаміну D (збільшує всмоктування в кишечнику), гормонального статусу (падіння естрогену у жінок, низький рівень тестостерону у чоловіків знижує всмоктування), потреба організму в кальції та загальне споживання кальцію (навпаки, чим більше ви їсте, тим менше поглинаєте) (1-3).

Продукти з високим вмістом кальцію включають молочні продукти, зелені листові овочі, рибні консерви з кістками (сардини, лосось), деякі продукти з тофу та продукти, збагачені кальцієм (1,2,8). Молоко часто рекламують як одне з найкращих джерел кальцію, але існує безліч інших джерел, не пов’язаних з тваринами - вам може знадобитися з’їсти досить багато порцій, щоб отримати таку ж кількість біодоступного кальцію (2,8)! Хоча деякі продукти, такі як шпинат, мають високий вміст кальцію, погано засвоюються організмом через оксалатів, які зв’язані з кальцієм (2,8).