9 вправ для басейну для схуднення та тонізування м’язів

Шукаєте малоефективне тренування, яке допоможе вам схуднути і підняти тонус? Ми зібрали список дев’яти найкращих вправ для басейну для схуднення.

Коли більшість людей замислюються про тренування, перше, що спадає на думку, - це переповнений тренажерний зал, гантелі, бігові доріжки та ергономічно не зовсім правильні тренажери. В той час, як удар у спортзал та досягнення цілей безумовно йдуть рука об руку, переваги вправ у басейні для всього тіла практично не мають собі рівних.

Правильно, буквально стрибати на тренуванні - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла, як всередині, так і зовні, незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки - до тих пір, поки ви зможете плавати.

Наступні пару хвилин ми розглянемо:

З усім сказаним, давайте зануримось. Подивіться, що я там зробив? 😏

Переваги тренувань у басейні

Хто може отримати користь від вправ у басейні?

Як уже згадувалося, майже кожна людина може отримати вигоду від занять у басейні. Але давайте подивимося на групи населення, які можуть вважати тренування на воді особливо корисними для підтримки активності.

Люди з проблемами суглобів оцінять ефект зниження навантаження від тренування у воді проти суші. [5] Тож це хороший варіант вправ для людей, які шукають полегшення болю в коліні.
Старші плавці часто спостерігають поліпшення якості життя, повідомляє Центр контролю за захворюваннями. CDC також наголошує, що це може бути особливо корисним для жінок у постменопаузі. [6]
Пацієнти, що відновлюються після операції або травма вимагає великої реабілітації з незначним ударом, для якої водна терапія (фізична терапія на басейні) може бути величезною допомогою. Деякі вправи нижче, як доведено, оптимізують програми функціонального відновлення. [7]
Спортсмени. Це майже само собою зрозуміло, але враховуючи неймовірну кардіотренування більшості вправ плавання, спортсмени всіх видів спорту можуть отримати користь від додавання водних тренувань до свого розпорядку дня. Плавання також є чудовою вправою для перехресних тренувань, якщо це включено в силові тренування з обтяженням. [8]
Особи із зайвою вагою може спалити кілограми та підвищити свою аеробну форму за допомогою тренувань у басейні. [9] Зміна обстановки, від тренажерного залу до басейну, також може стати невеликим стимулом для мотивації для людей, які тільки починають займатися фітнесом.

Як максимізувати результати тренувань

Від болю в суглобах до втрати ваги, відновлення м’язів до набору м’язів, додавання колагену може допомогти збільшити ваш успіх за допомогою плавальних вправ та тренувань у басейні загалом.

Колаген необхідний для оптимального функціонування організму. Насправді це "будівельний матеріал" наших м'яких тканин. Це означає, що колаген має силу покращувати здоров'я суглобів та зменшувати біль у суглобах [10,11]. Це також надзвичайно корисно для збереження здоров’я шкіри. Якщо ви плавець на відкритому повітрі, ви точно захочете скористатися колагеном, щоб усунути деякі шкідливі наслідки перебування на сонці. [12] Це навіть допомагає вам розвинути твердішу, молодішу шкіру (і волосся теж!). [12] Пізніше, зморшки! ✌️

(Pssst ... Цікаві інші способи, якими колаген може допомогти вашій шкірі? Перегляньте цей блог.)

Колаген SkinnyFit Super Youth містить п’ять різних типів колагену з чотирьох джерел преміум-класу, що означає, що ви отримуєте широкий асортимент найякіснішого живлення колагену в кожному совочку. Super Youth поставляється в несмачних і (смішно смачних) ароматизованих варіантах. Персикове манго та тропічний пунш - це мій літній час. ⛱

Обладнання та аксесуари для тренувань у басейні

Далеко і далі, найголовніше, що вам потрібно (крім вміння плавати), - це басейн. Але я припускаю, що ви це вже знали. Так само, як і в тренажерному залі, не бракує вправ у басейні та обладнання. Ось те, що ми будемо використовувати для наступних дев’яти вправ на спалювання жиру, тонізування м’язів.

Ударна дошка
Ваги щиколотки
Ваги для зап'ястя
Локшина для басейну (тверда ... не дуже локшина)
Плавати плавниками
Гвоздика для плавання
Пінні гантелі

Перевірка реальності: Відсутність власного басейну - це не виправдання! Не забувайте про громадські та тренажерні басейни!

Вправи для басейну для схуднення

Нижче наведено дев'ять моїх улюблених вправ для басейну та плавання, а також висвітлено різноманітність рухів та інтенсивності, які ви можете отримати, просто потренувавшись у басейні.

1. Плавання

Плавання - це дуже динамічна вправа на рух і опір для всього тіла. Це також накачує ваше серце і працює ваші легені. Тож не шокує те, що плавці, як правило, неймовірно здорові. Насправді Гарвардська медична школа вважає плавання найбільш здоровим видом спорту, яким ви можете займатися - і ви, мабуть, займаєтеся цим з дитинства! [13]

Не зупиняйтесь зараз! Тримайте це протягом усього життя. І якщо ви хочете плавати для схуднення, вам пощастило - це також очолює цей список за більшістю спалених калорій.

Метелик і фрістайл спалюють найбільше калорій за будь-який інсульт, при цьому 900 та 600 калорій спалюються за годину відповідно. Вибирайте брас для найкращої кардіотренування. [14]

2. Водні прогулянки

Робіть речі різноманітними, роблячи випади, високі коліна та бокові ходіння.

Залежно від вашої сили та витривалості, ви можете зробити ходьбу на воді більш складною, додавши обтяжувачі для зап’ястя та поролонові гантелі, або збільшуючи швидкість та інтенсивність своїх рухів. Майте на увазі, що ходьба на воді - це також відмінна розминка для більш інтенсивних вправ у басейні, які ви можете мати під час тренування.

Професійна порада: Якщо ви не пробираєтесь через талію по реґу, спробуйте ходити з локшиною для басейну, витягнутою назовні, для рівноваги та контролю, принаймні на початку.

3. Пліометрія (стрибки)

Правильно - стрибки! Ще одна вправа, яку ви робите з дитинства, і ви не підозрювали, що вона чудова для схуднення! Спортсмени використовують пліометрію для формування сили, сили та вибухової швидкості. Виконання пліометрії на водній основі може працювати для вас двома способами:

Дозволяє отримувати переваги плиометричних рухів без напруження при посадці на вразливу або поранену анатомію, як коліна або ахіллове сухожилля. У той же час він додає водостійкість для нарощування м’язів.
Пам’ятаєте, як я казав, що вправи в басейні можуть бути чудовими для фізичної реабілітації? Пліометрія - одна з вправ, показана в дослідженнях, яка допомагає зменшити біль і набряклість і поліпшити обсяг рухів. [5]

Ось як це зробити:

Знайдіть зручну глибину. (Гарне місце для початку - це або трохи глибше пупка.)
Злегка присідайте і піднімайте догори контрольованим стрибком.
Націльтесь на 1-3 підходи по 8-12 повторень в кожному.

Професійна порада: Ви можете додати варіації, додавши ваги щиколотки; переміщенням до більш мілкої або глибокої води; і виконуючи одноногі стрибки.

4. Опущення трицепсів краю басейну

Якщо ваші ноги трохи тремтять після пліометрії, пора дати їм відпочити, заробивши нічого не підозрюючий опік, що тонізує руки у верхній частині тіла.

Погляньте на стіну басейну, покладіть долоні рівно на край або тримаючись за жолоб.
Займіть руки, плечі та серцевину.
Підніміться з води якомога зручніше, натискаючи на руки, тримаючи лікті у напрямку до тулуба. Спробуйте витягнути весь шлях, не фіксуючи лікті.
Опустіться в контрольованому темпі, але не дозволяйте ногам торкатися землі. Це один представник.
Повторіть 10 - 20 повторень.

5. Ноги ногою

Чудове тренування для ніг, стрижня та кардіотренування! Удар ногами - одна з найпоширеніших вправ плавання, яка надзвичайно покращить ваше плавання, одночасно підтягуючи живіт! (Pssst. Якщо ви шукаєте тренування в басейні, щоб додати до свого розпорядку живота влітку, не економте на ногах.)

Візьміть свою дошку. (Якщо у вас його немає, ви можете триматися за край басейну, злегка зігнувши руки.)
Ножицевим ударом настільки швидко, наскільки це потрібно, щоб утриматися на плаву і рухатись у стійкому темпі, тримаючи ноги прямо.
Продовжуйте від 1 до 3 хвилин.

Професійна порада: Змініть ситуацію за допомогою брасу та метеликів, або додавши легкі ваги в щиколотку.

6. Ковзає задня стінка

Трохи кардіо-перерви, але, тим не менш, чудова вправа для вашого ядра та ніг.

Почніть звертатися до краю басейну, стискаючи його двома руками.
Притисніть ноги до стіни, зігнувши коліна в грудях. Як правило, чим вище ви піднімаєте ноги, тим більшою силою ви зможете відштовхнутися від стіни.
Відсуньтесь від стіни і ковзайте по спині, поки ваша інерція здебільшого не зникне.
Встаньте на дно і біжіть назад до стіни.
Повторюйте протягом 5-10 хвилин.

7. Домкрати, що стрибають

Чудове тренування для ніг та кардіотренування, і таке, яке, напевно, ви думали залишити на заняттях у тренажерному залі на старших курсах.

Стоячи стегно до глибокої талії, стрибніть ноги і руки в сторони.
Як тільки ноги торкнуться дна, стрибніть їх назад.
Намагайтеся дотримуватися швидкого, але плавного темпу. Повторюйте протягом 5-10 хвилин.

Професійна порада: Додайте ваги на щиколотку для додаткового випробування; та легкі гирі для зап’ястя, щоб трохи попрацювати на руках.

8. Підйомники водяних важелів

Одне з моїх улюблених вправ для басейну для націлювання на м’язи рук. Водні підйомники рук чудово підходять для зміцнення сили і стійкості рук.

Стоячи глибоко плечем, тримайте гантелі по боках, долонями назовні.
Повільно і контрольовано скрутіть передпліччя до рівня поверхні.
Обертайте зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані вниз.
Опустіть передпліччя назад до боків.
Повторіть 10-15 повторень, один-три підходи.

Професійна порада: У вас немає плаваючих гантелей навколо? Не хвилюйтеся, замість цього ви можете використовувати локшину для басейну. Можливо, це буде важче контролювати, але ей - додаткове тренування стабілізатора!

9. Ступання води

Подібно до стрибків, але якщо ви зупинитесь, ви потонете. Ось угода з топтанням води; і тому він особливо успішний як вправа для схуднення. Протоптування води вимагає постійних рухів та опору м’язів для вашого ядра та верхньої та нижньої частини тіла. Усі ці безперервні рухи та прискорене серцебиття означають, що топтання води спалює серйозні калорії.

Порада професіонала: Щоб ефективно крокувати, потрібно переконатися, що ноги ногами вибиваються назовні напівобертально, і щоб ваші руки працювали так само на поверхнях. Ви повинні відчувати постійний опір у своїх рухах.

Суть

Вправи в басейні чудово підходять кожному. І попереду у нас найсвітліші місяці року, вони є чудовим варіантом для збереження холоду під час спалювання жиру. Не забудьте посилити свої результати, додавши низькокалорійну добавку колагену з нульовим вмістом вуглеводів для здоров’я суглобів та підтримки схуднення.

Як і в будь-якому режимі фізичних вправ, тут потрібно вживати запобіжних заходів. Це очевидно, але якось все одно потрібно повторити:

Якщо ви не вмієте плавати, НЕ заходьте глибше талії і переконайтеся, що рятувальник чергує. Якщо ви не впевнений плавець, використовуйте плавучий пристрій.

Те, що ви перебуваєте в басейні, не означає, що ви не зневоднюєте. Обов’язково пийте багато води до і після тренування.

Не тренуйтеся в занадто гарячій воді.

Слід пам’ятати про будь-які травми, які у вас є, і протистояти бажанням пробити біль.

Спочатку опубліковано 30 червня 2020 р., 9:59:04, оновлено 13 липня 2020 р