Йога як інструмент практики

Завдяки зростанню обсягу досліджень, що підтверджують переваги йоги для психічного здоров’я, психологи втілюють цю практику у свою роботу з клієнтами.

Емі Новотні

Листопад 2009, том 40, No 10

Версія для друку: сторінка 38

Те, що колись було практикою для кількох зосереджених людей, сьогодні стало загальноприйнятим американським: згідно з минулорічним опитуванням, проведеним Yoga Journal, сьогодні понад 15 мільйонів дорослих американців займаються йогою, і не дивно, що є дослідження, що підтверджують її фізичні переваги. Дослідження показують, що практика, яка поєднує в собі розтяжку та інші вправи з глибоким диханням та медитацією, може поліпшити загальну фізичну форму, силу, гнучкість та ємність легенів, знижуючи при цьому пульс, артеріальний тиск та біль у спині.

Але те, що, мабуть, невідомо для тих, хто вважає йогу ще однією формою вправ, це те, що зростає кількість досліджень, що підтверджують психологічні переваги йоги. Кілька недавніх досліджень свідчать, що йога може допомогти зміцнити соціальні прихильності, зменшити стрес та зняти тривогу, депресію та безсоння. Дослідники також починають заявляти про певний успіх у застосуванні йоги та методів лікування на основі йоги, щоб допомогти активним військовим та ветеранам із посттравматичним стресовим розладом.

"Докази показують, що йога дійсно допомагає змінювати людей на будь-якому рівні", - говорить психолог та інструктор з йоги Стенфордського університету, доктор філософії Келлі Макґонігал.

Ось чому більше клініцистів прийняли йогу як доповнення до психотерапії, говорить Макгонігал. Вони заохочують йогу як інструмент, який клієнти можуть використовувати за межами терапевтичного кабінету, щоб впоратися зі стресом та переживаннями і навіть загоювати емоційні рани.

"Ток-терапія може бути корисною для пошуку стратегій вирішення проблем та розуміння власних сил та того, що з вами відбувається, але бувають випадки, коли вам просто потрібно якось рухатися і працювати тілом", - говорить Мелані Грінберг, доктор філософії, професор психології з Міжнародного університету Аліант, який вивчав переваги йоги для психічного здоров'я.

Розум-тіло зливається

Згідно з дослідженням Шеррі А. Глієд, доктора філософії, професора політики охорони здоров'я та менеджменту в Колумбійському університеті та доктора філософії Річарда Г. Франка, професора політики охорони здоров'я в Гарвардській медичній школі, опублікованого у травні/червні у справах охорони здоров'я ( Том 28, № 3), частота діагностованих випадків психічних розладів різко зросла між 1996 і 2006 роками - удвічі серед дорослих у віці 65 років і старше і зросла приблизно на 60 відсотків серед дорослих від 18 до 64 років. За той самий проміжок часу, рівень використання психотропних ліків зріс приблизно на однакові відсотки серед цих груп.

У світлі цих цифр йога залишається природним і легкодоступним підходом до підтримання здоров’я та лікування проблем психічного здоров’я, говорить доктор філософії Сат Бір Халса, невролог і професор медицини в Гарвардській медичній школі в Бригамі та Жіноча лікарня в Бостоні, яка вивчає йогу вплив на депресію та безсоння. Халса, який практикує йогу більше 35 років, зазначає, що кілька досліджень у його всебічному огляді використання йоги в якості терапевтичного втручання 2004 року, опублікованому в Індійському журналі фізіології та фармакології (том 48, No 3), показують, що йога орієнтується на некерований стрес, головний компонент хронічних розладів, таких як тривога, депресія, ожиріння, діабет та безсоння. Це робиться, за його словами, за рахунок зменшення стресової реакції, яка включає активність симпатичної нервової системи та рівень гормону стресу кортизолу. Практика підвищує стійкість і покращує усвідомлення духу і тіла, що може допомогти людям скорегувати свою поведінку на основі почуттів, які вони відчувають у своєму тілі, за словами Халси.

Хоча вчені не мають повної картини того, як йога робить все це, нові дослідження починають висвітлювати, як ця практика може вплинути на мозок. У дослідженні 2007 року в Журналі альтернативної та додаткової медицини (том 13, No 4) дослідники Медичної школи Бостонського університету та лікарні Макліна використовували магнітно-резонансну томографію для порівняння рівнів нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) до і після двох видів діяльності: години йоги та години читання книги. Група йоги продемонструвала 27-відсоткове збільшення рівня ГАМК, що свідчить про те, що це може протидіяти тривожності та іншим психічним розладам. Рівні ГАМК групи читання залишились незмінними.

"Я вважаю, що якби всі практикували техніку йоги, ми мали б профілактичну допомогу для багатьох наших проблем", - говорить Халса. "Ймовірно, буде менше ожиріння та цукрового діабету II типу, а люди будуть менш агресивними, більше задоволеними та більш інтегрованими".

Претензії Халси підтверджені доказами, що підтверджують соціальні переваги участі в заняттях йогою, каже Стенфордська Макґонігал. Серія експериментів, проведених дослідниками організаційної поведінки в Стенфордському університеті та опублікованих у січневій "Психологічній науці" (том 20, No 1), припускає, що діючи синхронно з іншими - будь то під час ходьби, співу чи танців - може збільшити співпрацю та колективізм серед члени групи.

"На заняттях йогою всі рухаються і вдихають одночасно, і я думаю, що це один із недооцінених механізмів, в яких йога дійсно може допомогти: надання людям відчуття приналежності, участі у чомусь більшому", - говорить Макгонігал.

Психологи також вивчають використання йоги серед тих, хто пережив травму, і виявляють, що вона може бути навіть ефективнішою, ніж деякі методи психотерапії. У пілотному дослідженні в Центрі травматології Інституту правосуддя в Брукліні, штат Массачусетс, жінки з ПТСР, які брали участь у восьми сесіях 75-хвилинного заняття йогою Хатха, відчували значно зменшені симптоми ПТСР порівняно з тими, хто брав участь у діалектичній поведінковій терапії групи. Нещодавно центр отримав грант від Національного центру комплементарної та альтернативної медицини на проведення рандомізованого, односліпого, контрольованого дослідження з метою подальшого вивчення того, чи покращує йога порівняно з 10-тижневим класом здоров’я частоту та тяжкість симптомів ПТСР та інші соматичні скарги, а також соціальні та професійні порушення серед жінок, які пережили травму.

"Коли люди переживають травму, вони можуть відчувати не тільки почуття емоційної розладу, але і відчуття фізичної знерухомленості", - говорить доктор філософії Ріту Шарма, координатор проекту програми йоги центру, яка почала займатися йогою лише тоді, коли почала керувати Програма. "Методи, орієнтовані на тіло, такі як йога, допомагають їм підвищити обізнаність про відчуття в тілі, залишатись більш зосередженими на сучасному моменті і, сподіваємось, дати їм можливість робити ефективні дії".

І в рамках того, що стає одним із найбільш широко застосовуваних методів лікування травм на основі йоги, клінічний психолог Річард Міллер, доктор філософії, розробив дев’ять тижнів, два рази на тиждень, інтегративну програму відновлення на основі давньої практики йоги Нідри. У 2006 році Міністерство оборони розпочало випробування iRest на військових, які повернулися з Іраку та Афганістану та перенесли ПТСР. Наприкінці програми учасники повідомили про зменшення безсоння, депресії, тривоги та страху, покращення міжособистісних стосунків та посилення почуття контролю над своїм життям. З тих пір курси iRest були створені у закладах VA в Маямі, Чикаго та Вашингтоні, округ Колумбія. Міллер також допоміг розробити подібні програми для ветеранів, бездомних та тих, хто має хімічну залежність та хронічний біль.

"Програма навчає їх навичкам, які вони можуть інтегрувати у своє повсякденне життя, так що в умовах складних обставин вони мають інструменти для того, щоб працювати в даний момент", - говорить Міллер, президент Інституту інтегративної реставрації в Сан-Рафаелі., Каліфорнія.

Нові дослідження також підтверджують користь йоги для інших психічних захворювань. Ще не опубліковане рандомізоване контрольне дослідження від Khalsa пропонує розуміння того, як йога може зменшити безсоння. У цьому дослідженні 20 учасників, які практикували щоденну 45-хвилинну серію методів йоги Кундаліні незадовго до сну протягом восьми тижнів, повідомили про значне зменшення тяжкості безсоння порівняно з тими, яким було дотримано шість поведінкових рекомендацій щодо гігієни сну. А дослідження 2007 року підтверджує потенціал йоги як додаткового лікування пацієнтів із депресією, які приймають антидепресанти, але лише у частковій ремісії. Університет Каліфорнії, Лос-Анджелес, психолог Девід Шапіро, доктор філософії, виявив, що учасники, які практикували йогу Айенгар тричі на тиждень протягом восьми тижнів, повідомляли про значне зменшення депресії, тривоги та невротичних симптомів, а також про покращення настрою в кінці кожного заняття ( Доказова допоміжна та нетрадиційна медицина, том 4, No 4). Багато учасників досягли ремісії, а також показали фізіологічні зміни, такі як варіабельність серцебиття, що свідчить про більшу здатність до емоційної регуляції, каже Шапіро.

Застосування йоги на практиці

Незважаючи на те, що вона застерігає не викладати йогу клієнтам без офіційного навчання, МакГонігал та інші кажуть, що психологи можуть використовувати сеанси психотерапії, щоб практикувати йогу в розумінні розумового тіла та дихальних технік. Прості стратегії, такі як заохочення клієнтів якомога комфортніше під час занять або звернення уваги на те, як почувається їхнє тіло при вдиху та видиху, вчать клієнтів знаходитись тут і зараз.

"Самі по собі це можна вважати втручаннями йоги, оскільки вони спрямовують увагу на дихання і допомагають відірвати людей від думок, емоцій та імпульсів, які є негативними чи руйнівними", - каже вона.

Професор психології Міжнародного університету Аліанти Річард Гевірц, доктор філософії, погоджується, що альтернативи традиційній психотерапії можуть допомогти клініцистам досягти успіху у важких клієнтах.

"Психологи намалювали себе в кутку, займаючись лише ток-терапією", - говорить Гевірц. "Існує набагато більше, що можна досягти, якщо інтегрувати його з іншими видами способів, такими як біологічна зворотний зв’язок, тренування з релаксації або йога".

Насправді, деякі психологи стверджують, що йога насправді може бути не такою особливою, коли справа стосується поліпшення психічного стану людини, і що кілька видів фізичних вправ можуть забезпечити користь для підвищення настрою.

У дослідженні 2007 року дослідників з Державного університету Боулінг Грін 36 учасників вели щоденники щоденників настрою протягом першого та останнього чотирьох тижнів 16-тижневої програми зниження ваги. У дні, коли учасники займались запланованими фізичними вправами - як правило, ходили від 30 до 60 хвилин - вони повідомляли про кращий настрій вночі порівняно з ранком, перед вправами (Journal of Sport & Exercise Psychology, Vol. 29, No. 6).

"Здається, багато видів фізичних вправ - особливо неконкурентні - пов'язані з позитивною зміною настрою", - говорить Бонні Бергер, EdD, одна із співавторок дослідження, професор і директор Школи людського руху, спорту та спорту Боулінг Грін. Дозвілля.

Психологи також можуть отримати користь від використання йоги та інших видів фізичних вправ для власної допомоги, говорить Грінберг. У 2007 році опитування ліцензованих членів АПА, проведене Консультативним комітетом з питань професійної діяльності АПА з питань допомоги колегам, 48 відсотків повідомили, що травма та втома від співчуття можуть вплинути на їх функціонування.

"Особиста практика йоги та прийняття позиції, заснованої на принципах йоги, таких як несудження, співчуття, духовність та зв'язок усього живого, можуть допомогти зняти стрес, посилити співчуття та потенційно зробити вас кращим терапевтом", - каже вона. "Якщо ви зможете досягти рівня миру з собою, можливо, буде більше вигодовування, яке ви випромінюєте до своїх пацієнтів".

Емі Новотні - письменниця в Чикаго.