Йога для схуднення: вправи

Заняття йогою в широкому розумінні не є метою схуднення, але деякі вправи ідеально підходять для схуднення. Популярність цього напряму набирає обертів, особливо серед міських індійських технік допомагає відновити внутрішню гармонію і духовний баланс, знімає робочий стрес і фізично підтримує підтягнуте тіло.

схуднення

Розглянемо основні асани та їх вплив на проблемні зони, а також вивчимо всі переваги таких тренувань вдома та протипоказання.

Наскільки корисні ці практики

Регулярні фізичні вправи сприятливо впливають на здоров’я людини. Асани, як і інші види фізичної активності, сприяють втраті великої кількості калорій. Точний розрахунок залежить від тривалості та кількості підходів.

Результат стає помітним не тільки у зменшенні жиру та його обсягу. Комплекс вправ йоги для схуднення також відображається на таких показниках:

  • прискорення обміну речовин в організмі;
  • профілактика та усунення целюліту та розтяжок на проблемних ділянках;
  • еластичність і пружність шкіри;
  • нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту;
  • підвищення гнучкості та сили тіла;
  • відновлення гормонального рівня за рахунок активації щитовидної залози;
  • ефективна боротьба зі стресами та депресіями різного характеру тощо.

Позитивний ефект не викликає сумнівів, але перед тим, як розпочати тренування, враховуйте індивідуальні особливості організму та можливі реакції на фізичне навантаження. Перед зміною режиму проконсультуйтеся з лікарем і виключіть протипоказання. Програма "Трансформація" не містить фізичних навантажень, в її рамках ми рекомендуємо максимум піших прогулянок.

Основні рекомендації щодо тренувань

Незважаючи на те, що йога вдома для схуднення не вимагає серйозних фізичних тренувань та обладнання, для досягнення видимого результату слід дотримуватися кількох правил:

  • маючи правильну передачу. Асани не означають напружених фізичних вправ, але виконувати їх краще в спортивному костюмі, для свободи пересування. Відповідний одяг з трикотажу або синтетики;
  • матеріали та відведення. Взуття цього напрямку не є обов’язковою, якщо зручно, можна робити босоніж або в шкарпетках;
  • допоміжні аксесуари. Для комфортного тренування придбайте фітнес-килимок або спеціалізований килимок. Для виконання деяких позицій може знадобитися підставка для підтримки;
  • розминка перед сеансом. Щоб уникнути розтягнення зв’язок та інших травм проводять підготовче розтягування, щоб розігріти всі групи м’язів.

Тренуватися можна в будь-який час доби - вранці замість зарядки або ввечері після роботи - це не має значення. Тут головне регулярність. Дотримання занять йогою дозволить ефективно налаштувати організм на спалювання жиру під час схуднення.

Тривалість занять варіюється залежно від ваших фізичних можливостей - від декількох хвилин до 1-1. 5 годин. Краще починати з невеликих навантажень, поступово збільшуючи кількість підходів і тривалість.

Не виконуйте асани на повний шлунок, це може негативно позначитися на травленні. Залиште час перед сніданком або через 2-3 години після їжі.

Вправи йоги для схуднення

Активна робота м’язів забезпечує інтенсифікацію процесів в організмі, тому вона є найбільш ефективною в боротьбі із зайвою вагою. Під силовими тренуваннями розуміють роботу із власної ваги без додаткового обладнання. Для початку вам знадобиться лише фітнес-килимок - ідеальний варіант для тих, хто хоче працювати над собою вдома.

Розглянемо кілька найпростіших елементів йоги для швидкого схуднення вдома для початківців.

Рудрасена

Положення призначене для тренування ніг, включаючи найбільш проблемні ділянки - внутрішню частину стегна. Суть виконання полягає в широких кінцівках, розведених стопах і утримуванні положення в присіданнях. Мої руки на рівні грудей, спина рівна, коліна під кутом 90 градусів.

Вірабхадрасана

Поза воїна для зміцнення м’язів ніг і спини. Зробіть випад, зігнувши передню ногу на 90 градусів, спину прямо, а ноги повністю поклавши на підлогу. Положення рук на рівні грудей, лікті відведені назад. Положення передбачає перпендикулярне утримання тулуба відносно підлоги. Потім кінцівки зворотні.

Вріксасана

Стоїть, ноги широко розставлені, спина пряма, права нога розведена під прямим кутом відносно лівої. Робіть нахили вправо, намагаючись торкнутися підлоги, ліва рука спрямована в зворотному напрямку на тій же лінії. Потім розгорніть голову в її бік і затримайтеся на кілька секунд. Потім повторіть маніпуляції з дзеркалом.

Баласана

Поза дитини розтягує м’язи спини. Нахиліться чотирма точками - руками і повними ногами. Підніміть таз і витягніть щітку вперед. Розслабтеся і дозвольте хребту розтягнутися під навантаженням на ваше тіло.

При проблемних ділянках живота

Справитися із зайвими відкладеннями на талії допоможуть такі позиції:

  • уттанасана. Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки підняті вгору. Під час видиху тулуб згинається навпіл, руки обережно тягнуться до підлоги, талія фіксується, потім дихання повертається у вихідне положення;
  • навасана (човен). Сидячи на підлозі, випрямити ноги і спину. У такому стані нахиліться назад і підніміть ноги - ідеальний вибір спини і нижньої частини тіла - на 30 градусів від підлоги і перпендикулярно один одному. Тримайте рівновагу, і вона досить сильна;
  • дандасана. Це аналог звичайних усіх комплектацій. Ляжте на живіт і в положенні кінцівки, спираючись на лікті і пальці ніг. Закріпіть стійку, керуючи прямою лінією корпусу.

Щоденною практикою цих асан принаймні двома підходами з виправленням протягом декількох хвилин, зміна кількості в області шлунка можна побачити через 10-15 днів.

Вправи для ніг йога для схуднення

Асани, що впливають на стегно, дуже ефективно досліджують їх внутрішню сторону, підтягують сідниці і справляються з целюлітом. Найефективніші з них описані нижче.

Utkatasana (стілець)

Встаньте рівно, ноги разом. На вдиху кисті піднімаються вгору, долоні притиснуті одна до одної, на видиху - повільний присідання до 100 градусів, фіксація. Дотримуйтесь прямої спини і дихання.

Сету Бандхасана

Аналог відомого мосту. Лежачи на спині, зігніть коліна і повільно підніміть корпус, поки гомілка не утворить кут 90 градусів, зафіксуйте. Сідниці намальовані, напружені руки і шия. Позиції виходу повинні проходити плавно, опускаючи стегна на підлогу.

Вплив з боку

Для зменшення гучності передпліч також можна використовувати тренування. Найпоширеніші завдання:

  • кумбхакаран. Відправна точка - лежачи в лікті, але долоні стиснуті. Фіксація в цьому стані, якщо це можливо, від 10 секунд до 1 хвилини або більше;
  • дандасана. Ця асана описана раніше. Для максимального ефекту розташуйте тіло якомога нижче до рівня підлоги.

Як корисні сувої

Цей вид йоги в домашніх умовах для схуднення може прискорити обмін речовин, зміцнити нирки, печінку та інші внутрішні органи та стимулювати травлення. Хрустіння виконується з точок лежачи, сидячи і стоячи. Розглянемо основні методи:

  • лежачи на спинах, витягнутих в сторони, піднявши праву ногу і зігнувши в коліні. Чи повертається тіло вправо, намагаючись дістатись до підлоги, але плечі, руки та ліва нога залишаються нерухомими. Голова одночасно нахиляється назад. Потім робоча ситуація змінилася у зворотному напрямку;
  • з положення сидячи: схрестіть ноги Лотос так само, праву руку покладіть на підлогу ззаду лівого - на праве коліно. Візьміть справу максимально праворуч, затримайтеся в позі на хвилину. Повторити в іншому напрямку;
  • стоячи: встаньте прямо, руки складіть на рівні грудей, склавши долоні. Сядьте, сядьте, відводячи таз назад, поверніть корпус вправо. Правий лікоть за лівим стегном, погляд, що дивиться на небо. Залишайтеся в позі хвилину, змініть положення в зворотному напрямку.

Асани, що стоять, є найскладнішими для початківців - у них напружені м’язи, крім того, потрібні зусилля для рівноваги.

Перевернуті пози

Цей напрямок розвиває гнучкість, добре працює в багатьох групах м’язів спини, живота, рук, а також корисно для здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Халасана

Інакше відома як поза плуга, виконується з положення лежачи на вдиху. Витягнуті ноги підняті вертикально і поступово вражають голову. Таз і грудна клітка, а також проходять по нижній частині тіла. Залишайтеся нерухомими в такому положенні, поки це дає вам можливість.

Мацясана

Початкова точка - горизонтальне положення. Займіть долоні під сідниці і відтягніть груди від підлоги, одночасно відкинувши назад голову. Залишайтеся в асані 30 секунд і обережно поверніться у вихідне положення.

Дихальні практики

Успішними в боротьбі із зайвою вагою є не тільки фізичні вправи, але і дихальні вправи. Це також корисно для початківців - ці вправи йоги для схуднення полегшать входження в тренувальний процес, поліпшення загального стану організму, насичення його киснем і налагодження обмінних процесів.

Займіть зручну позу (наприклад, Lotus). Покатайте язик, висуньте його і повільно і глибоко вдихайте повітрям. М’язи обличчя повинні бути розслабленими.

Одним з найпростіших методів є глибоке носове дихання. Слідкуйте за кожним потоком повітря - вдихом і видихом, максимальним наповненням і спорожненням легенів. Рухи виконуються діафрагмою, живіт рухається горизонтально до хребта і від нього. Грудна клітина залишається нерухомою.

Намагайтеся чергувати різке вдихання і повільний видих, не забуваючи про роботу діафрагми і розслаблений стан грудної клітки. Тому виконується 3 підходи по 10 дихальних циклів з перервою в 30 секунд. Поступово кількість повторень за один раз збільшується.

Для досягнення помітних результатів у процесі зниження ваги слід підходити комплексно. Деякі фізичні вправи для корекції будуть недостатніми. Формування корисних звичок, дотримання дієти та психологічна робота з фахівцем спільно призведе до форми вашої мрії та довгострокового її збереження.

Можливі протипоказання до йоги для схуднення

У деяких випадках асани можуть спричинити ускладнення існуючих станів. Особливо це стосується травм, проблем зі спиною різного роду тощо. Крім того, таке тренування не рекомендується людям, які мають такі захворювання:

  • грижа;
  • серцевий напад;
  • інсульт;
  • гіпертонія та інші патології серцево-судинної системи;
  • наслідки хірургічного втручання, відкриті рани;
  • рак;
  • грип, ГРВІ тощо.

Якщо у вас хронічне захворювання, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо можливих тренінгів з питань безпеки та гігієни праці і розпочати з невеликих навантажень та сеансу з короткою тривалістю.

Фахівці надають експертну допомогу у виборі системи електропостачання, розрахунку необхідних фізичних навантажень та впоранні з психологічними проблемами. Комплексна програма, розроблена для індивідуального підходу до кожного пацієнта, а професійний моніторинг стану здоров’я та проміжних результатів забезпечує досягнення цілей у боротьбі за гармонію.

Як висновок

Тут вправи йоги для схуднення підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, але будуть ефективними лише при правильному виконанні техніки. Фахівці рекомендують контролювати положення всіх частин тіла в асані для активації бажаних груп м’язів.

Виконання наших рекомендацій здатне пришвидшити процес схуднення і стане чудовим доповненням до здорового харчування та здорового способу життя.