Якщо ви набираєте вагу, експерти пояснюють, як визначити, це м’язи чи жир

Якщо ви не впевнені, набираєте вагу м’язів чи жиру, існує кілька способів визначити різницю. По-перше, є кілька речей, які ви повинні знати. Тіло кожного зберігає жир по-різному. Як ми вже повідомляли раніше, виходячи з генетики, деякі люди зберігають більше вісцерального жиру - жиру, який знаходиться навколо органів у черевній порожнині, - а інші - більше підшкірного жиру або жиру, який можна затиснути пальцями (можна докладніше про це читайте тут).

Ще одна примітка? Якщо ви активно намагаєтеся навантажити м’язи, швидше за все, ви зможете зрозуміти, стаєте ви більш стрункими або набряклими, про що ми торкнемося вперед. З іншого боку, люди також задаються питанням, чи не заважатиме нарощування м’язів на шляху їх цілей щодо схуднення, про що ми також обговоримо. Ми поговорили з двома експертами про різницю між набором м’язів та жиром, чому м’язи насправді можуть допомогти при втраті ваги та чому необов’язково відстежувати показники на шкалі для відстеження свого прогресу.

Як м’язові форми проти жирових (і як ви можете насправді отримати обидва одночасно)

Зареєстрований дієтолог, фізіолог фізичних вправ та особистий тренер, сертифікований NASM, Габбі Берков, штат Массачусетс, штат Коннектикут, заявив POPSUGAR, що збільшення жиру на вашому тілі є результатом вживання більше калорій, ніж ви спалюєте. Отже, все, що з’їдено в надлишку, будь то білки, вуглеводи або жир, може зберігатися як жир, якщо споживані вами калорії перевищують спалену калорію. Рондель Кінг, MS, CSCS, фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних досягнень Нью-Йоркського університету в Лангоні, також пояснив: "Скажімо, наприклад, ви з'їдаєте понад 1000 калорій, ніж вимагає швидкість метаболізму в спокої. Те, що організм виконує як захисний механізм, зберігає надлишки калорій у вигляді жиру ".

Набирати м’язи набагато складніше і вимагає набагато більше роботи, зазначив Габбі. "Вам доведеться поступово перевантажувати м'язи, піднімаючи тяжкості і постійно кидаючи виклики собі з часом", - сказала вона. "Після кожного тренування ваші м'язи будують більше волокон, щоб вони були краще підготовлені для перенесення стресу під час наступного тренування". Але з часом ви звикаєте до навантаження, саме тому вам доведеться продовжувати збільшувати інтенсивність.

Це також стосується того, що ви їсте. Рондель пояснив, що білок необхідний, тому що це, по суті, будівельні блоки для розвитку більшої м’язової маси, щоб ви могли стати сильнішими і витримувати напруження, які ви надавали своєму тілу. Оскільки м’язи складаються з білка, за словами Габбі, ви повинні споживати велику кількість білка, приблизно один грам на фунт ваги кожного дня, щоб ваше тіло могло нарощувати м’язи. (Вживання в їжу більше білка також посилить ваш метаболізм.)

Оскільки нарощування більшої кількості м’язових волокон витрачає багато калорій, ви наростите найбільше м’язів, якщо з’їсте більше калорій, ніж спалите, сказав Габбі, щоб ви могли набирати жир, нарощуючи м’язи. Нарощування м’язів без набору жиру, те, що вона називала «чистою масою», коли ви накладаєте м’язи, не з’їдаючи більше опіку, можливо, але це вимагає «суворої уваги до калорій і білка, і ви не будете набирати стільки м’язів як якщо б ви з'їли більше калорій, ніж спалили ". Крім того, вона сказала, що ти не можеш значно збільшитися, поки ти зосереджений на втраті ваги (тобто жиру) через кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів. Вона обговорює, чому м’язи важливі для схуднення, наперед.

Міф Бастер: М'язи не "важать" більше жиру

Фунт м’яза важить стільки ж, скільки фунт жиру: фунт - це фунт! М'язи, однак, щільніші за жир, сказав Габбі. "У ній більше води, білків, вуглеводів і жирів, ніж у жирі, але він займає менше місця. Оскільки щільність дорівнює вазі, поділеній на обсяг, така ж кількість або вага м'язів займає менше місця, ніж жир". Ось чому набір м’язів часто пов’язаний із втратою дюймів, але не обов’язково загальною вагою, пояснила вона (про що ми дізнаємося пізніше).

Як визначити кількість м’язів та/або жиру у вас

Вимірювання складу вашого тіла - скільки з вас складається з води, м'язів та жиру - це найкращий спосіб оцінити, набираєте ви жиру чи м'язів, сказав Габбі. Склад тіла можна найлегше виміряти за допомогою аналізу біоелектричного імпедансу (BIA), "де використовуються нешкідливі електричні струми, що проходять через ваше тіло". Ви навіть отримуєте шкалу BIA, на яку ви наступаєте або тримаєте її в руках, але Габбі сказав, щоб ви обов’язково використовували її натщесерце і коли ви зволожувались, «оскільки зневоднений може помилково показати відсоток жиру в організмі». Рондель зазначив, що багато тренажерних залів проводять певний тест на склад тіла перед тим, як люди починають програми, щоб отримати базові значення, і тому ставлять реалістичні цілі.

Інші тести включають штангенциркулі або "тести на защемлення", і вони можуть бути використані для вимірювання збільшення або втрати жиру в організмі. Сканування DEXA - двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія - це радіологічне сканування, яке використовується для вимірювання щільності кісток, є найбільш точним способом вимірювання складу вашого тіла, але часто менш доступне, ніж шкала BIA, сказав Габбі.

КТ та аналізи крові вкажуть, чи у вас зростає кількість вісцерального жиру, і ви або лікар можете провести вимірювання окружності талії, оскільки найчастіше надлишок вісцерального жиру може спричинити випинання живота. Детальніше про це ви можете прочитати тут.

Як фізично визначити, чи набираєте м’язи чи жир?

В естетичному плані повинно бути досить легко визначити, набираєте ви загалом м’язи чи жир. Коли ви наберете м'язи, ви помітите, що вони будуть виглядати більш чітко і помітніше, сказав Габбі. (Що стосується конкретного перегляду преса, то для цього вам також доведеться втратити жир.) Ваші м’язи також будуть більшими за розміром або відчуватимуть себе «твердішими». Якщо ви наберете жир, ви помітите більше м’якості або «в’ялість, - сказала вона, - і наберете дюймів».

Нарощування м’язів допомагає при втраті жиру

"Нарощування м’язів - це те, що підтримує ваш метаболізм і допомагає запобігти відновленню ваги, тому це абсолютно важливо для схуднення", - сказала Габбі POPSUGAR, додатково пояснюючи, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жиру, тому чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви отримуєте горітиму в спокої. Дієта та не зосередження на м’язах можуть змусити вас відновити вагу, коли ви починаєте їсти більше, оскільки ваш метаболізм сповільниться.

Збереження м’язової маси також важливо, якщо ваша мета - схуднути, тому що коли ви відчуваєте дефіцит калорій - що є важливим для схуднення - „ваше тіло відчуває, що воно отримує менше палива, і це уповільнює кількість калорій опіки ", - сказала Габбі. Це уповільнює ваш метаболізм, щоб зберегти енергію. Силові тренування та вживання достатньої кількості білка щодня є ключовими для підтримання вашого метаболізму, щоб ви могли схуднути, сказала Габбі. Як вона вже згадувала раніше, ви не можете наростити величезну кількість м’язів, намагаючись схуднути, оскільки вам потрібні ці зайві калорії, але ви все одно можете підтягнутися.

Примітка про базування прогресу виключно на шкалах чисел

Навіть якщо ви втрачаєте жир, цифри на шкалі можуть не зменшуватися, якщо ваші м’язи збільшуються, сказала Габбі. "Важливо вимірювати склад вашого тіла, а не лише загальну вагу, коли ви худнете. Ви хочете переконатися, що м'язи залишаються незмінними або зростають, поки жир знижується", - уточнила вона. Візуально ви побачите зменшення жиру, зауважив Рондель, а з іншого боку, у вас теж розвиватимуться м’язи, які є більш щільними, тому ви "не обов'язково побачите величезну зміну в масштабі". Хочете доказ? Ці жінки не схудли ні на один кілограм, але їхні тіла трансформувались із більш м’язистими м’язами і менше жиру. Використання цих цифр як засобу для вимірювання прогресу незалежно від ваших цілей - хочете ви набрати вагу чи схуднути - важливо, додав Габбі.

Якщо ви розчаровані тим, що ваша вага залишається незмінною протягом певного періоду, Габбі зазначив, що плато для схуднення часто трапляється після втрати близько 10 відсотків ваги вашої тіла. "Ваше тіло відчуває, що ви їсте менше, і уповільнює його метаболізм, завдяки чому ви спалюєте менше калорій". Ось способи боротьби з плато для схуднення. І якщо ваша подорож до великої кількості вийшла нанівець, вам потрібно більше їсти, змінювати тренування або підвищувати інтенсивність. Детальніше про це читайте тут.

Шукаєте плани тренувань та харчування? Перевірте це

Кожна людина має різні цілі, тому, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем (та/або професіоналами, такими як зареєстровані дієтологи та сертифіковані особисті тренери), щоб отримати правильний план для вас. Габбі зробив висновок: "Набирати м’язи важко і вимагає праці. Вам потрібно підняти важку вагу, з’їсти багато білка і знайти достатній баланс підйому, забезпечуючи належне відновлення. Набирати жир легко. Наші тіла еволюціонували, щоб накопичувати надлишкові калорії, оскільки енергії легко в часи, коли їжі бракувало ". Залишатися в тонусі і втрачати жир можливо, але ви не можете навалитися і втратити значну кількість жиру одночасно. "Найчастіше найкраще зосередитись на нарощуванні м'язів або втраті жиру", - сказала вона. Нижче перегляньте деякі місця для початку: