Якщо ви приймаєте ізолят сироваткового протеїну після тренування?

Досягнення протеїнового коктейлю відразу після тренування було звичкою багатьох спортсменів, які прагнуть скористатися «анаболічним вікном».

Протягом багатьох років індустрія добавок наполягала на тому, що існує короткий вікно можливостей після тренування, коли анаболізм можна посилити, випивши протеїновий коктейль.

Хоча в цьому є певна правда, вам слід знати кілька застережень, щоб у повній мірі скористатися своїми тренувальними заняттями.

У цій колонці буде пояснено, чому ізолят сироваткового білка має важливе значення у вікно після тренування - і як оптимально використовувати його для прогресу.

Визначення вікна після тренування

Як випливає з назви, вікно після тренування починається, як тільки закінчується ваш підйом, і триває приблизно одну годину відповідно до більшості галузевих стандартів, хоча деякі скорочують цей період до тридцяти хвилин.

По суті, фізіологічне середовище після тренувань є таким, коли рівень амінокислот нижчий за звичайний, рівень цукру в крові може виснажуватися, рівень кортизолу вищий за норму, а м’язові клітини повинні відновлюватися після перенесеної травми.

Ідея теорії “анаболічного вікна” полягає в тому, що в цей момент організм має підвищену чутливість до споживання поживних речовин. Це дозволяє отримати «суперкомпенсацію» у разі споживання правильних поживних речовин. Точно, в цій ідеї є істина, хоча існує ще кілька положень, які можуть бути застосовані належним чином.

Розкриті міфи про вікно після тренування

Найбільший міф про вікно після тренування полягає в тому, що для стимулювання секреції інсуліну для анаболічного впливу необхідна велика кількість вуглеводів. Інсулін - це анаболічний гормон накопичення, який підтримує транспортування поживних речовин до м’язових клітин, що є важливою частиною процесу відновлення. Однак ізоляти сироваткового білка самі по собі є інсуліногенними, тобто додаткові вуглеводи для цього не потрібні.

Типовий годинний тренінг з опору не суттєво виснажує запаси глікогену в м’язах. Тому немає необхідності терміново поповнювати магазини після тренування. За умови, що ваша дієта в цілому містить достатню кількість вуглеводів, запаси глікогену зберігатимуться протягом дня та підтримуватимуть ваші тренувальні заняття та відновлення.

Якщо узагальнити та контекстуалізувати цей момент, підвищення рівня інсуліну після тренування допоможе засвоєнню поживних речовин та відновленню м’язів. Коли споживається ізолят сироваткового білка, вуглеводи для цих цілей не потрібні через інсуліногенні властивості ізоляту. Важливо також зазначити, що запаси глікогену в м’язах не вичерпаються після тренувань із середньою вагою, не залишаючи потреби в поповненні протягом встановленого часу.

Однак тривалі тренування на основі витривалості виснажать запаси глікогену в м’язах, роблячи вуглеводи більш доцільними в цьому вікні після тренування, а можливо навіть під час тренувань.

Як допомагає ізолят сироваткового білка

Ізолят сироваткового білка є одним з найбільш біодоступних джерел білка, тобто організм може швидко переробляти та засвоювати харчовий вміст. Є кілька міркувань, про які слід пам’ятати, дивлячись на вікно після тренування та вплив продукту ізоляту сироваткового білка.

По-перше, кортизол піднімається під час інтенсивного тренування і залишається високо у вікні після тренування. Цей стрибок робить стрес на шлунково-кишковий тракт, впливаючи на його функцію, що ускладнює перетравлення твердої калорійної їжі. Поєднуючи цей фактор, після тренування стає менше крові для травлення, оскільки кров направляється до м’язів, які працюють інтенсивно.

З огляду на це, ізолят сироваткового білка пропонує легко засвоювану альтернативу твердій їжі в цій ситуації, дозволяючи м’язам отримувати вигоду від поповнення амінокислот без додаткового стресу на кишечник.

Під час інтенсивних тренувань з обтяженням м’язові волокна руйнуються, незалежно від того, що вони мають надлишок або дефіцит калорій. Однак відсутність дефіциту збільшує ризик надмірного катаболічного впливу через відсутність у раціоні властивостей, що зберігають білок.

Вживання ізоляту сироваткового білка після тренування швидко активує синтез м’язового білка за допомогою шляху mTOR, що полегшує відновлення та ріст м’язів. Заохочення цього відбуватися незабаром після тренування має важливе значення для відновлення та контролю болю в м’язах.

Ізолят сироваткового білка містить повний спектр амінокислот, включаючи лейцин, який, як відомо, викликає синтез м’язових білків. Наявність лейцину в поєднанні з іншими важливими амінокислотами - це ще один спосіб, коли продукт ізоляту сироваткового білка є корисним після тренувальних занять.

Нарешті, як вже обговорювалось, ізолят сироваткового білка викликає інсуліногенну реакцію, яка посилює транспортування поживних речовин до м’язової клітини після тренування. Інсулін поводиться як накопичувальний гормон і посилює анаболічну активність, важливу частину відновлення та росту м’язів.

Розрізнення відмінностей між продуктами ізоляту сироваткового протеїну

Як і всі спортивні харчові добавки, на ринку є хороші і погані продукти. Якість завжди повинна бути пріоритетом при виборі ізоляту сироваткового білка, і є декілька факторів, про які слід пам’ятати як про споживача.

По-перше, у високоякісному продукті не буде “концентрату білка молочної сироватки”, зазначеного в його інгредієнтах. Включення концентрату є загальним кроком, який роблять компанії для розведення ізоляту, знижуючи собівартість продукції, щоб збільшити свою норму прибутку. Проблема в тому, що, скорочуючи кути, якість стає порушеною, що призводить до гірших результатів.

Ще одним фактором, на який слід звернути увагу, є наявність будь-яких штучних барвників та ароматизаторів - натуральні продукти завжди найкращі для чистоти та вашого здоров’я. Крім того, продукт, що містить підтримку травного ферменту, є перевагою для поліпшення засвоєння та здоров'я кишечника.

Окрім інгредієнтів, спосіб обробки продукту також є важливим компонентом якості. Багато ізолятів сироваткового білка піддавалися впливу високих температур під час виробництва, що може денатурувати вміст амінокислот.

Щоб уникнути цього фактора, який може знизити якість продукту, переконайтесь, що застосовуються методи холодної фільтрування. Нарешті, товар, який пройшов тестування сторонніх виробників, є ще одним елементом, що відзначає продукт вищої якості. Можливість продукту рекламувати цю відмітну ознаку дає спортсменові спокій, що шкідливі або заборонені речовини не були включені або незаконні інгредієнти не використовувались у процесі виробництва.

Резюме

Переваги використання продукту ізоляту сироваткового білка після тренувань були відомі вже багато років, наука постійно демонструє, що це може допомогти у відновленні та зростанні м’язів.

Дотримання дієти, спрямованої на одну і ту ж мету, є важливим для того, щоб будь-яка добавка мала максимальний ефект.

Купуючи ізолят сироваткового білка, завжди враховуйте якість продукції, інакше результати можуть бути обмеженими.

Скористайтеся перевагами ваших тренувань, оптимізувавши вікно після тренування високоякісним продуктом ізоляту сироваткового білка.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.