Різноманітність може бути пряністю схуднення

Легко впасти в колію і з’їдати однакові страви та закуски день за днем. Це допомагає контролювати калорії, стримує спокусу та знімає стрес із планування їжі.

Але якщо ви несете зайву вагу, як показує нове дослідження, різноманітність може бути ключем до успіху в зниженні ваги - принаймні, коли мова йде про закуски. Більше того, скільки ви важите, може диктувати вашу потребу в різноманітності чи одноманітності.

У попередньому дослідженні, проведеному в 2008 році, дослідники з університету в Баффало, штат Нью-Йорк, виявили, що "підсилення їжі" - термін, що використовується для опису мотивації до їжі - зменшилось у жінок, що не страждають ожирінням, яких просили з'їсти улюблену закуску, будь то печиво або цукерки, щодня протягом двох тижнів поспіль. Вживання однієї і тієї ж закуски щодня зменшувало її привабливість.

Історія продовжується нижче реклами

Зараз у дослідженні, опублікованому в серпневому номері Американського журналу клінічного харчування, та ж дослідницька група перевірила реакцію на цукристі або жирні закуски у 31 жінки, що не страждають ожирінням і 27 жінок із ожирінням.

Жінки класифікувались як ожиріння, якщо їх індекс маси тіла перевищував 30; жінки, що не страждають ожирінням, мали ІМТ до 30 років.

У першій частині дослідження жінкам давали 100-калорійну дуже приємну закуску і говорили їсти одну і ту ж закуску щодня протягом двох тижнів. Закуски були або жирною, солодкою їжею (печиво, пончики, шоколадні батончики, морозиво) або солоною їжею з високим вмістом жиру (картопляні чіпси, кукурудзяні чіпси, картопля фрі). Третя група жінок не вживала закусок.

Після виконання завдання учасники повернулися до лабораторії, де могли «попрацювати» над своїм 100-калорійним перекусом, виконуючи завдання на комп’ютері та заробляючи очки.

Жінки повторили цикл, цього разу із 300-калорійною закускою, яку вони їли 14 днів поспіль, а потім повертались для виконання комп’ютерних завдань.

Коли жінки проходили тестування на комп’ютері, жінки з ожирінням та без ожиріння однаково багато працювали над 100-калорійною закускою. Але потяг до роботи за 300-калорійною закускою зменшився у жінок, які не страждають ожирінням. Їх інтерес до цього знизився.

Однак жінки, що страждають ожирінням, більше працювали, щоб отримати 300-калорійну закуску, хоча вони говорили, що їй сподобалася менше, ніж на початку дослідження. Деякі повідомляли, що вони все ще бажають їжі, хоча їм це більше не подобалося.

Історія продовжується нижче реклами

Дослідники припускають, що тут задіяна хімія мозку: багаторазовий прийом закуски змусив жінок з ожирінням хотіти цього більше, подібну до наркоманії. Також можливо, що 300 калорій була оптимальною дозою, так би мовити, для посилення споживання їжі у жінок із ожирінням, але не у тих, хто не страждав ожирінням.

Ці результати свідчать про те, що жінки з ожирінням не їли з голоду. Вживання закуски задовольнило деякі інші потреби. (Експерименти проводилися в обідній період: жінкам було наказано їсти звичайний сніданок, а безпосередньо перед тестуванням годували 150 калорій, щоб мінімізувати вплив голоду на підсилення їжі.)

Той факт, що перевагу їжі знизився серед усіх жінок після того, як вони її їли неодноразово, але мотивація продовжувати їсти її відрізнялася залежно від ваги, свідчить про те, що обмежувати вибір закусок може бути нерозумно, особливо якщо у вас ожиріння.

Вживання різноманітних корисних закусок може приборкати їжу.

Інші дослідження показали, що дорослі відчувають більше тяги протягом дня після дотримання монотонної та різноманітної дієти. Нудьга може змусити людей, які харчуються, шукати улюблені страви.

Якщо у вас надмірна вага, можливо, саме те, яку їжу ви варіюєте - і обмежуєте - найважливіше. Дослідження 2009 року, в якому брали участь 84 дитини, показало, що вплив різноманітності є більш очевидним для висококалорійної їжі. Враховуючи різноманітність чіпсів начо, картопляних чіпсів, печива та шоколадних плиток, діти з надмірною вагою споживали більше калорій, ніж худіші діти.

Історія продовжується нижче реклами

Учасники Національного реєстру контролю ваги США, який містить понад 5000 чоловіків і жінок, які схудли в середньому 70 фунтів і не робили ваги роками, повідомляють про обмеження різноманітності продуктів із високим вмістом жиру та солодощів у своїх зусиллях залишатися обробленим.

Перекуси - важлива частина плану схуднення. Для переважної більшості клієнтів у моїй приватній практиці, включаючи закуски між їжею, уганяє голод і запобігає переїданню в кінці дня. Закуски підвищують рівень цукру в крові та зберігають його відносно стабільним до їжі.

Корисні закуски повинні містити повільно засвоювані вуглеводи та білки. Якщо ви намагаєтеся схуднути, тримайте закуски від 150 до 200 калорій для жінок та від 200 до 250 калорій для чоловіків.

Спробуйте шматочок фрукта та невелику жменю мигдалю (250 калорій), нежирне латте (160 калорій), одну порцію 1% йогурту та ягід (200 калорій), квасолевий суп швидкого приготування (240 калорій) ), сирі овочі та чверть склянки хумусу (180 калорій), одне яблуко та одна-дві столові ложки арахісового масла (175-260 калорій) або енергетичний батончик (від 200 до 250 калорій).

Уникайте гликемічних закусок, таких як рафіновані батончики, кренделі, булочки, бублики, печиво та солодкі напої. Вони викликають стрибок рівня цукру в крові, викликаючи передчасний голод.

Принесіть свої закуски на роботу, щоб у вас не виникало спокуси вдаритись у торговий автомат або здійснити набіг на офісну банку з цукерками, коли ваша енергія занепадає.

Історія продовжується нижче реклами

Але не виключайте улюблені закуски зі свого плану схуднення, будь то солодкі чи солоні. Якщо ви почуваєтесь обділеними, ви в кінцевому підсумку будете жадати їх і, швидше за все, переїдати, щоб компенсувати їх відсутність.

І згідно з цим дослідженням, якщо ви страждаєте ожирінням, перетворення цих продуктів як виняток, а не як правило, може зменшити мотивацію їх їсти.