Якщо ви керуєте Broad Street, зараз саме час подумати про харчування

До Broad Street Run може пройти пару місяців, але конкурентам ніколи не рано починати тренувальний план - і це включає зосередження уваги на харчуванні.

Цього року відзначається 40-та річниця щорічного пробігу Департаменту парків та відпочинку Філадельфії, який відбудеться 5 травня. Броненосець, який зібрав 40 000 учасників, є найбільшим 10-мильним автопробігом у країні.

Зараз бігуни починають збільшувати свій пробіг і працювати над витривалістю і силою, сказав Робін Дановскі, доцент кафедри харчування в Університеті Ла-Салле.

"У період тренувань важливо, щоб вони отримували достатню кількість калорій, а також вуглеводів", - сказав Дановський.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Але кількість, яка потрібна спортсменам, залежить від ваги їх тіла. Більшості спортсменів потрібно з’їдати від п’яти до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день, сказала вона. Спробуйте розподілити споживання вуглеводів протягом дня, щоб ваше тіло мало доступні форми енергії.

Цільнозерновий хліб, крупи та макаронні вироби, а також фрукти, молоко, кукурудза та квасоля є хорошими прикладами вуглеводів, сказала вона.

Бігуни також повинні включати білок у свій раціон, щоб допомогти відновити та повернути назад пошкодження м'язів. Білок також допомагає зменшити втому від тренувань. Хорошими джерелами білка є курка, індичка, яйця, риба, тофу та сочевиця, сказала вона.

Для бігунів важливо стежити за своєю вагою протягом тижнів, що передують дню змагань, щоб переконатися, що вони не набирають або втрачають занадто багато кілограмів, сказала вона. Це також вкаже, чи правильно вони гідратовані, за її словами, оскільки раптова втрата близько 2 відсотків загальної ваги може бути ознакою зневоднення.

Пізніше під час періоду звуження, коли бігуни зменшують свій пробіг, щоб відпочити на день перегонів, учасники повинні пам'ятати, що їм не потрібно їсти стільки, щоб вони не набирали вагу, сказав Дановський.

Прийом дієтичних добавок може мінімально покращити ефективність роботи, але не зробить особливої різниці для звичайної людини, сказала вона.

Напередодні вечора споживайте їжу з високим вмістом вуглеводів, сказав Дановський. (Це часто називають "завантаженням вуглеводів".) Деякі люди вибирають більшу їжу ввечері перед змаганнями. Інші вважають, що менша їжа мінімізує шлунковий дистрес, сказала вона.

І тримайтеся подалі від алкоголю за день до події, оскільки він може перешкоджати метаболізму глікогену в печінці, сказала вона.

Дановський припускає, що безпосередньо перед змаганнями бігуни уникають їжі з високим вмістом клітковини та продуктів харчування, які можуть призвести до шлунково-кишкового дистрессу, таких як чорнослив, квасоля, брокколі та все, що є в родині капусти.

Для забезпечення енергією можна використовувати спортивні гелі та батончики. Жменька желейних бобів також може працювати, сказав Дановський. Уникайте шоколаду в барах, який може розплавитися і спричинити безлад, сказала вона.

Росс Мартінсон, лідер тренувальних тренувань команди Філі, вже 10 років допомагає початківцям та середнім бігунам готуватися до бігу на Брод-стріт.

Він рекомендує бігунам ідентифікувати продукти, які не засмутять шлунок або не почуватимуться роздутими в день перегонів.

"Часи перед змаганнями не є сприятливим часом, щоб спробувати схуднути", - сказав Мартінсон, власник "Філадельфійських бігунів". "Якщо у вас мало калорій, ви заплатите за це в день перегонів".

Мартінсон, попередній топ-п'ятірка фіналістів Broad Broad Run, тримається подалі від важкої їжі, що завантажує вуглеводи, напередодні вечора. Натомість він віддає перевагу сандвічу з турецьким клубом.

"Ви хочете відчувати себе легкими і швидкими в день перегонів", - сказав він

У день перегонів він приносить на перегони звичайний бублик і банан. Він також обов’язково має власну пляшку з водою, щоб уникнути натовпу на першій водяній станції.

Вся справа не в тому, що ви їсте; те, що ви п'єте, теж має значення.

"Ми знаємо, що зневоднення може призвести до порушення роботи", - сказав Дановський.

Кількість необхідної рідини залежить від кожного, за її словами. Швидкість поту, спекотна і волога погода та інтенсивність бігу - все це визначає, скільки бігунам потрібно випити.

Якщо ваша сеча блідо-жовта, ви адекватно зволожені, сказав Дановський.

Звичайна вода корисна до певного моменту, але якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, спортивні напої можуть допомогти замінити втрачені електроліти та вуглеводи, сказав Дановський. Кокосова вода є хорошим джерелом гідратації, оскільки вона містить багато калію і містить натрій, який обидва втрачається під час потовиділення, сказала вона.

На Broad Street Run Gatorade буде доступний на чотирьох з 10 водних станцій. Бігунам слід шукати зелені чашки на милях 2,2, 6,3, 7,8 та 8,5.

Обов’язково зверніть пильну увагу на колір чашки на водяній станції, сказав Мартінсон.

"Я напевно випадково накинув Gatorade на голову", - сказав він. "Це може бути сюрпризом".