Мобільний | CBZ

Якраз саме те, скільки калорій ви споживаєте щодня, щоб втратити зайву вагу?

Нижче наведено простий, але дуже точний медичний калькулятор калорій, поряд із п’ятьма підказами на основі фактичних даних про те, як стійко знижувати калорії.

Введіть свої дані в калькулятор нижче, щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати на день, щоб підтримати або втратити вагу.

Калькулятор залежить від Mifflin-St. Рівняння Жор, формула, за якою багато досліджень вказує, стала способом, який точно відповідає потребам калорій (1, 2).

Звичайна жінка вимагає з’їдати близько 2000 калорій щодня, щоб зберегти жир, і 1500 калорій на день, щоб зменшити один фунт ваги щотижня. Тим часом, людина, яка в середньому складає 2500 калорій, щоб не відставати, і 2000, щоб позбутися одного фунта ваги щотижня.

Тим не менше, це залежить від багатьох аспектів. Сюди входять вік, зріст, вміст жиру, кількість завдань, стан метаболізму та багато інших людей.

Калорія - це продукт, що вимірює потужність. Калорії використовуються для вимірювання вмісту їжі та напоїв. Щодня, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло.

Калорії - це просто https://brightbrides.net/review/flirt - лише спосіб вимірювання потужності.

Відома істина, що для набору ваги в організм повинно надходити більше калорій, ніж виходити з нього.

І навпаки, ви скидаєте вагу, якщо з вашої системи виходить більше калорій, ніж в неї входить.

Сказавши це, скорочення калорій без урахування їжі, яку ви споживаєте, як правило, є не просто стійким методом зниження ваги.

Хоча це дійсно працює для багатьох соціальних людей, більшість з них зголодніли і, нарешті, відмовляються від дієти.

Саме тому, ми настійно рекомендуємо зробити кілька інших постійних модифікацій, які допоможуть вам утримати дефіцит калорій у довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Тут перелічено 5 доказових змін у дієті та способі життя, які продемонстрували, щоб допомогти людям скинути деяку вагу.

1. Їжте помітно більше білка

Що стосується ваги, яка втрачає білок, він може стати царем елементів живлення.

Включення білка до вашого плану дієти може бути найпростішим, найкращим і найсмачнішим способом скинути вагу за мінімальну роботу.

Тести також показують, що білок одночасно збільшує швидкість обміну речовин і допомагає обмежити апетит (3).

Оскільки білок потребує сили для метаболізму, білок, що має високий вміст, може збільшити спалену калорію на 80–100 калорій на день (4, 5, 6).

Білок також може бути, мабуть, найбільш ситною поживною речовиною. Одне дослідження показало, що ті, хто споживав 30% калорій з білка безпосередньо, споживали на 441 менше калорій за 7) днів.

Це означає, що можна збільшити кількість калорій і просто зменшити калорії, додаючи білок у свій щоденний раціон.

Білок також допоможе боротися з тягою, яка є найлютішим ворогом дієти.

В одному дослідженні вживання 25% повсякденних калорій з білка окупило нав'язливі ідеї щодо їжі на 60% і зменшило бажання перекусити на ніч на 50% (8).

Якщо ви хочете схуднути на стійкій основі, достатньо для мінімальних зусиль, подумайте про створення постійного збільшення споживання білка.

Це не просто допомагає вам схуднути, а запобігає⁠ також - або принаймні помітно зменшити ⁠ - відновлення ваги (9, 10).

Огляд, що підвищує споживання білка, може підвищити швидкість метаболізму, бореться з тягою та значно знизити апетит. Це може призвести до автоматизованої втрати жиру.

2. Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових напоїв

Ще одна зміна, яку порівняно легко зробити, - це завжди викорінювати рідкі калорії цукру з власного раціону.

Включаючи содові соки, фруктові напої, шоколадне молоко, а також інші напої з додатковим цукром.

Продукти є одними з найбільш відгодованих аспектів дієти, яка є сучасною, оскільки ваш розум не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді калорії.

Ось чому споживання солодкої газованої води не створює розуму відразу, складаючи страхові фірми, ви споживаєте невелику кількість інших видів діяльності (11, 12).

Дослідження показують, що солодкі напої значною мірою пов'язані з підвищеною небезпекою ожиріння, при цьому одне дослідження у дітей виявляє 60% підвищену небезпеку для кожної повсякденної порції напою, що підсолоджується цукром13).

Само собою зрозуміло, що побічні ефекти цукру піднімаються над збільшенням жиру. Це може мати згубний вплив на метаболічне медичне страхування та збільшити вашу загрозу багатьох захворювань (14).

Незважаючи на те, що менша кількість природних цукрів із таких страв, як гарні свіжі фрукти, є прекрасним, величезна кількість доданого цукру та солодких напоїв може багато в чому пошкодити вашій якості життя.

У цих напоях немає фізіологічних вимог, а також довготривалі переваги їх уникнення величезні.

Підсумок Важливо уникати солодких газованих напоїв та фруктових напоїв, оскільки рідкий цукор може бути єдиною найбільш відгодованою стороною дієти, яка є західною.

3. Пийте набагато більше води

Одним надзвичайним прийомом, який полягає у простому збільшенні зменшення жиру, є вживання набагато більше води.

Це може збільшити справжню кількість спалених калорій протягом 90 хвилин (15, 16).

Споживаючи приблизно 8 окулярів (що відповідає 68 унціям або 2 літрам) води за раз, ви спалите приблизно на 96 калорій більше.

Тим не менше, час, коли ви п'єте воду, може бути набагато важливішим, оскільки наявність його перед стравами може допомогти зменшити голод і спонукати вас негайно з'їсти менше калорій (17).

За годину до їжі люди втрачали на 44% більше ваги (18) під час одного 12-тижневого дослідження, випиваючи 17 унцій (0,5 літра) води наполовину.

Кожного разу, коли в поєднанні зі здоровою дієтою споживання більше води (особливо перед стравами) здається корисним, якщо ви хочете скинути трохи ваги.

Напої з кофеїном, такі як екстракт кави та зеленого чаю, є винятковими. Їх вміст кофеїну може помітно поліпшити метаболізм, принаймні, якщо дивитись на короткочасну перспективу (19, 20).

Огляд Дослідження демонструють, що вживання водопровідної води може посилити метаболічний процес. Вживання його за півгодини до страви дозволить вам споживати менше калорій.

4. Тренування та силова підготовка

Ви менше спалюєте, коли вживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує, заощаджуючи енергію, виробляючи.

Ось чому довгострокова калорія може дещо зменшити спалювання k-калорій.

Крім того, це може призвести до втрати м’язової тканини. Сила метаболічно активна, а це означає, що це може ще більше зменшити метаболічний процес.

Єдиною підтвердженою стратегією уникнення цього впливу було б напруження м’язової тканини підняттям ваги.

Це неодноразово демонструвалось, щоб уникнути втрати м’язової тканини та запобігти уповільненню спалювання калорій під час тривалого обмеження калорій (21, 22).

Само собою зрозуміло, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не бажаєте просто схуднути, крім того, ви хочете переконатись, що доглядаєте за своєю м’язовою тканиною.

Якщо ви не можете прибути до спортзалу, почніть думати про те, щоб робити вдома вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.

Займатися серцево-судинною системою, включаючи піші прогулянки, плавання або біг підтюпцем, може бути дуже важливим - безумовно, не для втрати жиру, а також для оптимального самопочуття та загального самопочуття.

Більше того, тренування має багато інших переваг, які виходять за рамки втрати жиру, такі як, наприклад, довговічність, зменшена загроза хвороби, більша потужність та кращі відчуття з кожним днем (23, 24, 25).

Огляд силових тренувань є важливим, оскільки це зменшує втрату м’язової маси та зупиняє уповільнення метаболізму.

5. Зменште споживання вуглеводів

Різання вуглеводів є ефективним рішенням для схуднення, оскільки це знижує апетит і дозволяє негайно споживати менше калорій (26, 27, 28).

Дослідження показали, що споживання вуглеводів з низьким вмістом до повноти може призвести до втрати приблизно в два-три рази більше надлишку жиру в порівнянні з дієтою з нульовим вмістом жирів (29, 30, 31).

Не просто це, але і дієти зі зниженим вмістом вуглеводів також забезпечують безліч інших переваг для здоров’я, особливо для людей, які страждають на діабет 2 типу або з порушенням обміну речовин.

Однак вам точно не потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні, багаті клітковиною джерела вуглеводів, орієнтуючись на цілі їжі з одним інгредієнтом.

У тому випадку, якщо ви дотримуєтеся цілісних продуктів, точна структура раціону стає менш важливою.

Огляд Скорочення вуглеводів може допомогти схудненню, зменшуючи апетит і споживаючи менше калорій.