Яким великим має бути харчування Палео?

Скільки разів ви читали чи переглядали щось про сучасні розміри порцій, що вийшли з-під контролю? Кожен другий тиждень з’являється занепокоєний звіт про тенденції надмірного розміру або упаковки, і є принаймні один відомий документальний фільм про це. У NIH є навіть ціла сторінка про “спотворення порцій” - приваблива назва, звичайно, але чи справді це найкращий спосіб думати про те, як ми харчуємось?

Здається, розмір порції має очевидний зв’язок з вагою тіла - він настільки інтуїтивний, що багато людей можуть навіть не вимагати доказів для тверджень, таких як „більші порції викликають збільшення ваги”. Коли ви продаєте 20-унційну пляшку коксу, а не 8-унційну банку, люди п’ють більше цукру. Коли розмір “нормальної” булочки збільшується, люди їдять більше обробленого борошна та цукру. Тож відповідь полягає в тому, щоб усі перестали набивати нам обличчя і їсти менше, правильно?

Але це насправді надто спрощує проблему. Тут грає ще один фактор, і є деякі докази того, що маніпулювання видом їжі, яку ви їсте, може бути ефективнішим, ніж спроба маніпулювати розмірами порцій. Поглянь!

Розмір і вага їжі

Коротка версія: багато людей борються з вагою, тому що коли вони харчуються типовою американською дієтою, їх природне бажання їсти фізично великі страви змушує їх вживати занадто багато калорій для своєї оптимальної маси тіла. Рішення полягає не в тому, щоб збивати його з рук і постійно бути голодним; рішення полягає в зміні способу додавання обсягу їжі.

Деталі: Багато досліджень виявили зв'язок між розміром їжі та вагою. За інших рівних умов, коли людям подають фізично більші страви, вони, як правило, їдять більше. Більшість з нас підсвідомо приймають сигнали про те, скільки нам слід «з’їсти» від того, що нам подали - ми не покладаємося виключно на фізичний голод і повноту. З часом, коли ресторани надмірного розміру і стандартних розмірів порцій постійно збільшуються, пересічна людина набирає вагу, просто бездумно йдучи разом зі збільшенням розміру порції.

Але фізичний розмір їжі також є біологічно важливим, оскільки він дозволяє нашому тілу "знати", коли ми ситі. Людський шлунок досить розтягується, і їжа нормального розміру наповнює його настільки, щоб трохи розтягнути, що насправді надсилає сигнали через нервову систему до мозку, щоб повідомити, що ви їли.

Отже, в цьому є автоматичний та безглуздий елемент, але в іншому сенсі це зумовлене дуже глибокою фізичною потребою відчувати задоволення.

Типові дієтичні стратегії (100-калорійні закусочні закуски, тарілки з порційним контролем із розміреними секціями для різних продуктів харчування тощо) вирішують лише одне з цих двох питань: великі порції, які спричиняють безглузде харчування. Але жодне з цих "рішень" не стосується неврологічних сигналів, які ви отримуєте від їжі в шлунку. Якщо ваші страви з порційними тарілками та 100-калорійні закуски не заповнюють вас таким чином, ви все одно будете голодні після їжі і, ймовірно, довго не будете дотримуватися стратегії контролю порцій.

Не потрібно вибирати між голодом і збільшенням ваги.

Якщо “контроль порцій” - це ваша відповідь на все, то картина виглядає похмурою. Але зробіть крок назад на секунду. Розмір їжі пов’язаний із збільшенням ваги в контексті типової американської дієти. Типова американська дієта має високу щільність енергії (багато калорій на укус), а також високу щільність рафінованих вуглеводів та цукру, що переробляється. Отже, коли ресторани збільшують розмір порцій, вони швидко збільшують кількість калорій та сміття.

Але як бути, якщо об’єм великої їжі натомість надходив із їжі з низькою калорійністю? Люди споживають приблизно однакову вагу/обсяг їжі незалежно від того, що вони їдять, так просто заміна їжі з високою енергетичною щільністю (наприклад, макаронів) їжею з низькою енергією (наприклад, салату) може бути магією. Якщо ви хочете врахувати кількість рафінованих вуглеводів у їжі, кількість промислових олій у їжі або будь-який інший показник того, наскільки “погана” їжа для вас, застосовується те саме правило: замініть щільність цукру з високим вмістом цукру їжа з їжею з низькою щільністю цукру тощо.

Об'єм: дуже великий. Щільність калорій: дуже низька.

Щоб проілюструвати це, ці дослідники годували жінок чотирма різними прийомами їжі і перевіряли, скільки вони їли в день. Результати:

Їжа з високою енергетичною щільністю, великі порції: 1946 калорій
Їжа з високою енергетичною щільністю, невеликими порціями: 1817,7 калорій
Їжа з низькою енергетичною щільністю, великі порції: 1761,4 калорій
Їжа з низькою енергетичною щільністю, малими порціями: 1669,7 калорій

Суть: зниження щільності енергії, природно, зменшує споживання калорій, навіть якщо фізичні розміри їжі залишаються великими.

Фактично, зменшення щільності енергії навіть ефективніше для зменшення споживання калорій, ніж зменшення обсягу порції. У цьому дослідженні автори безпосередньо порівнювали це: зменшення щільності енергії на 25% зменшило споживання енергії на 24%, тоді як зменшення розміру порції на 25% зменшило споживання енергії лише на 10%.

Ось так можна отримати ситні страви, але також регулярно схуднути: додати об’єм за допомогою овочів та інших продуктів з низькою калорійністю. Хорошим способом розпочати побудову їжі є:

Почніть з деяких високоякісних тваринних білків (приблизно ¼ тарілки)
Додайте здоровий жир (1-2 ст. Л. - менше, якщо ваш білок дійсно жирний, як бекон).
Додайте вуглеводи до ваших особистих уподобань/терпимості.
Додайте овочі, поки ваша тарілка не стане вам достатньою. Дослідження показують, що очікування повноти величезні для справжніх почуттів задоволення, тому, якщо це "виглядає як досить", і ви очікуєте, що воно буде наповнюючим, можливо, це буде.

Ось докладніше про те, як скласти палео-їжу. Цей метод дає їжу, яка відповідає вашому апетиту (на відміну від серійно виготовленої контрольної тарілки), а також не змушує вибирати між втратою ваги та задоволенням.

Бонус! Їжа з низькою енергетичною щільністю може також природним чином зменшити обсяг порцій

На даний момент очевидним є питання: "якщо зменшення розміру порції допомагає, а також зменшення щільності енергії також допомагає, чому б не обидва?"

Відповідь: зменшення щільності енергії за рахунок поліпшення якості їжі може, природно, також зменшити розмір порції. Коли ви замінюєте шкідливу їжу та зернові культури овочами, ви також виключаєте надзвичайно смачну їжу, яка розроблена настільки смачно, що перекриває ваші сигнали “зупинки”. Ви можете виявити, що коли ви не їсте шкідливу їжу, розроблену для звикання, кількість, яка вам потрібна, щоб відчути себе ситою, насправді менша, ніж ви думали! Але, дозволяючи цьому відбуватися природним шляхом, замість того, щоб змушувати його порційними тарілками та харчовими вагами, ви можете налаштувати це спеціально під своє власне тіло і тим часом не відчувати голоду.

Виняток: менші обсяги їжі при проблемах з ГІ

Функціональна диспепсія це вигадливий термін для проблем у верхній частині травного тракту (печія, біль у шлунку, відрижка тощо), якщо немає чітких причин для симптомів.

Люди з функціональною диспепсією мають підвищену чутливість до роздуття шлунка. Іншими словами, у них менший “максимально допустимий об’єм” їжі, який вони можуть витримати, сидячи в животі в будь-який час.

Для цих людей менший прийом їжі насправді може бути корисним для контролю симптомів - принаймні на короткий термін. Люди з функціональною диспепсією можуть захотіти уникати наповнення їжі овочами, а замість цього зосередитись на справді овочах з високою поживною цінністю (наприклад, капуста над салатом, зелень коріння над огірками) у менших кількостях. Повна дискусія про їжу та функціональну диспепсію виходить далеко за рамки цієї публікації, але людям з Палео може бути цікаво відзначити докази, що пов'язують пшеницю та жир із симптомами. Палео-дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами без пшениці може бути чимось спробувати.

Підбиваючи підсумки

Поштовх до "контролю порцій" і менших розмірів порцій має певні причини, але це

Сухофрукти - одна з небагатьох палеопродуктів, де вам може знадобитися розглянути розмір порції, оскільки в ній багато цукру.

насправді не пояснює, як люди люблять їсти, і важливий ефект ситості, який більші прийоми їжі можуть мати для деяких людей. Кращою стратегією - і такою, яка виявилася більш ефективною в дослідженнях - є зміна типу їжі, яку ви їсте, щоб ви могли завантажуватися продуктами з низькою калорійністю та отримувати переваги порівняно великих порцій без збільшення ваги.

На Палео є лише декілька закусочних продуктів, де деяким людям, можливо, доведеться потурбуватися про контроль над порціями: якщо ви схильні переїдати горіхи, сухофрукти та «ласощі» Палео, то обмежуючи розмір подачі (наприклад, використовуючи окремі мішки) може бути корисним, оскільки більшість людей не хочуть розсипати печиво Палео великою кількістю шпинату. Але загалом вживання ситної їжі та схуднення не повинно бути несумісним на дієті Палео.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.