Які вправи позбавляють від жиру на руці, не збільшуючись?

Пов’язані

Спробуйте, як тільки могли, неможливо позбутися виключно жиру на руках. Концепція зменшення плям - це міф, згідно з Американською радою з фізичних вправ. Поєднання аеробних вправ для втрати жиру в цілому, в тому числі на руках, та силових тренувальних вправ, щоб їх тонізувати, допоможуть отримати стрункі руки, не збільшуючись.

Хоча точкове зменшення жиру - це міф, втрата загального жиру в організмі та вправи для зміцнення можуть тонізувати ваші руки.

Позбудьтеся жиру

Аеробні вправи можуть допомогти вам схуднути в цілому, що призводить до втрати жиру на руках. Прагніть на 150-300 хвилин аеробних вправ на тиждень. Виберіть вправи, які вам подобається робити, і залучіть друга чи члена сім’ї, щоб вони потренувалися з вами для додаткової відповідальності. Коли ви спалюєте від 250 до 500 калорій на тиждень за допомогою аеробних вправ, ви можете втратити півтора-один фунт. Кардіо вправи, такі як швидка ходьба або гра на вулиці з дітьми, допоможуть вам спалити приблизно 250 калорій на годину. Для більшого спалювання калорій виконуйте енергійні аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, стрибки на мотузці, плавання або біг підтюпцем, щоб спалити близько 500 калорій на годину.

Тон або Навальний?

Жінки особливо часто стурбовані виконанням силових тренувальних вправ, побоюючись, що в підсумку у них з’являться великі м’язи культуристів. Як у чоловіків, так і у жінок існують відмінності між фізичними вправами для тонізування та тренуваннями для збільшення обсягу, вважає АПФ. Виконуючи вправи на силові тренування, робіть більше повторень з меншою вагою на тонус і менше повторень з більшою вагою для нарощування м’язової маси.

Затонуйте руки

Коли ви регулярно виконуєте аеробні вправи, щоб втратити жир на руках, ви можете тонізувати руки за допомогою силових вправ, спрямованих на м’язи рук. Використовуйте ручні гирі, стрічки опору або вагові машини для виконання завитків біцепса, відкатів трицепсів, пресів грудей і рядів. Прес плечі також корисні і спрямовані на біцепс і м’язи плечей. Встаньте, розставивши ноги на відстані приблизно 24 дюйма, тримаючи в кожній руці по гантелі. Оскільки ви хочете тонізувати, а не навантажувати, використовуйте гантель, яка є досить легкою, щоб виконати від 16 до 24 повторень. Злегка зігніть лікті, а гантелі тримайте на рівні плечей. Відсуньте їх вище голови, а потім повільно поверніть вниз, щоб закінчити одне повторення.

Виконуйте сидячі ряди, використовуючи стрічки опору, щоб опрацювати м’язи рук. Закрутіть стрічку опору на ніжці важкого предмета меблів або потримайте партнера за середину. Сядьте, випрямивши спину, витягнувши ноги перед собою, а руки близько до боків і зігнувши на 90 градусів. Тримаючи руки в такому положенні, відтягніть стрічку опору обома руками назад. Потягніть руки назад, ніби намагаєтесь торкнутися лопаток. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Прагніть від 12 до 24 повторень.

Харчуйтесь здорово при втраті жиру

Ваша дієта також відіграє важливу роль у втраті жиру. Щоб схуднути повсюдно, включаючи руки, зменшіть споживання калорій на 250–500 на день. Їжте п’ять-шість невеликих страв, що складаються з нежирних джерел білка, свіжих фруктів та овочів, цільнозернових продуктів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Пийте багато води протягом дня, щоб бути гідратованими і відчувати себе ситими.

Американська рада з фізичних вправ: чому концепція зменшення точкових точок вважається міфом?
Центри з контролю та профілактики захворювань: фізична активність
Університет штату Джорджія: Фізична активність
Американська рада з фізичних вправ: Як жінки формують м’язи
Університет штату Джорджія: Вправи на тренування сили верхньої частини тіла
Американська рада з фізичних вправ: вправи на озброєнні

Мері Ілісела - колишня вчителька, бакалавр мистецтв з початкової освіти та математики. Вона є письменницею з 1996 року, спеціалізується на бізнесі, фітнесі та освіті. До викладання Ілісела працювала сертифікованим інструктором з фітнесу та власником малого бізнесу.