Які переваги вживання в їжу сардин?

Пов’язані статті

Сардини можуть поляризувати; ви або любите їх, або ненавидите. Подібно до оселедців та анчоусів, сардини - це також крихітна, жирна риба з величезними харчовими якостями, а також дуже сильним смаком - але їх зазвичай не зустрінеш на піці! Сардини часто консервують в олії і їдять цілими. Порція сардин в 1 чашці містить 310 калорій і багато ключових вітамінів і мінералів. Процес затвердіння надає їм аромату, який може покращити смак багатьох улюблених рецептів, одночасно підвищуючи їх харчову цінність.

харчування

Банка сардин, що дорівнює приблизно 3,75 унції, містить 10,53 грама жиру, але насичених лише 1,4 грама. Решта жиру в банку сардин - це здоровий ненасичений жир, який може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти в сардинах зменшують запалення. Хронічне запалення підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та артриту, повідомляє Медичний центр Університету штату Меріленд. Омега-3 жирні кислоти також підтримують пам’ять і правильну роботу мозку.

Мінерали

Банка сардин забезпечує 351 міліграм кальцію для нарощування кісток для досягнення вашої добової мети від 1000 до 1200 міліграмів. Ця ж банка забезпечує 2,69 міліграма заліза, яке підтримує імунітет. Чоловікам потрібно 8 міліграм заліза на день, а жінкам до 50 років - 18 міліграм цього необхідного мінералу. Банка сардин вносить 451 міліграм з 700 міліграмів фосфору, що вам потрібно щодня. Фосфор необхідний для міцного скелета. Сардини також містять магній, калій і цинк.

Одним недоліком сардин є їх високий вміст натрію. Одна банка сардин містить 465 міліграм натрію. Добова норма натрію становить 2300 міліграм для здорових дорослих та 1500 міліграмів для осіб із серцевими захворюваннями. Регулярне споживання великої кількості натрію може збільшити ризик інсульту, хвороб нирок та гіпертонії.

Вітаміни

Сардини постачають 178 міжнародних одиниць вітаміну D, що робить їх одним з небагатьох джерел їжі цього необхідного вітаміну. Вам потрібно 600 міжнародних одиниць вітаміну D щодня, поки не виповниться 70 років, після чого ви повинні отримувати 800 міжнародних одиниць на день. Вітамін D дозволяє вашому організму засвоювати кальцій з їжі. Вітамін допомагає підтримувати міцність ваших кісток, тому у вас менше шансів отримати переломи та остеопороз.

Банка сардин забезпечує здорову дозу вітаміну В12, який допомагає виробляти еритроцити. Ви також отримуєте невелику кількість ніацину для здорової шкіри та вітаміну А для нормальної роботи очей.

Поради щодо обслуговування

Додайте сардини до зеленого салату, або використовуйте їх як щільну поживну начинку для сирної піци. З’єднайте подрібнену сардину з гірчицею і лимонним соком. Використовуйте цю комбінацію як здорову начинку для сухарів із цільної пшениці. Розмішайте сардини в овочевому супі або додайте їх до улюбленого рецепту запіканки з тунця. Поєднуйте сардини зі свіжими помідорами, червоною цибулею, фаршем халапеньо і соком лайма. Нафаршуйте суміш у цільнозерновий лаваш або обкачайте у цільнозернову коржик для швидкого та поживного обіду.

Сара Іпатенко викладала письмо, здоров'я та харчування. Вона почала писати в 2007 році і була опублікована в журналі Teaching Tolerance. Іпатенко має ступінь бакалавра та магістра в галузі освіти, як з Денверського університету.