Яке найкраще співвідношення BCAA?

Ви знаєте, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) важливі для м’язової енергії та росту, але, можливо, ви не знаєте найкращого співвідношення лейцину, валіну та ізолейцину. Джим Стоппані, доктор філософії, ви про це говорили!

після тренування

З: Я бачив добавки BCAA із співвідношенням амінокислот на всій карті - від 2: 1: 1 до 10: 1: 1. Яке найкраще співвідношення BCAA?

Мої давні послідовники повинні добре знати переваги амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які є трьома незамінними амінокислотами лейцин, ізолейцин та валін. Однак, враховуючи, що різні добавки містять різне співвідношення цих трьох критичних амінокислот, існує велика плутанина щодо того, яке співвідношення кожної амінокислоти є найкращим. Перш ніж заглибитися в цю дискусію, ось короткий праймер із розгалуженими ланцюгами.

BCAA називають амінокислотами з розгалуженим ланцюгом через їх структуру. Кожен з них має роздвоєне відслонення, яке нагадує гілку. Окрім того, що вони особливі за своєю структурою, вони також є особливими з багатьох інших причин.

BCAA допомагають у втраті енергії та навіть втрати жиру, але основною перевагою BCAA є здатність стимулювати ріст м’язів. Зрештою, це мета номер один для більшості з нас, будь то бодібілдинг чи загальний стан здоров’я. Що стосується нарощування м’язів, BCAA є найбільш важливими амінокислотами. З цих трьох лейцин є MVP. Лейцин відіграє одну з найважливіших ролей у сигналізації росту.

Лейцин - це король

Лейцин діє як ключ до займання автомобіля. У цьому випадку автомобіль являє собою м’язову клітину або клітковину. Запалювання включає процес синтезу м’язового білка (MPS), який накопичує м’язовий білок, що призводить до більшого росту м’язів. Якщо говорити більш «науково», лейцин активує комплекс, званий mTOR, який посилює синтез м’язового білка і, отже, ріст м’язів.

Дослідження показують, що люди, які додають додатковий лейцин до білка та вуглеводів після тренування, відчували значно більший синтез м’язових білків, ніж ті, хто лише отримує білок та вуглеводи. Оскільки лейцин настільки важливий для росту м’язів, ви хочете переконатися, що ви використовуєте продукт BCAA, який містить більше лейцину, ніж аналоги, ізолейцин та валін.

Праве співвідношення BCAA

Я рекомендую вам використовувати амінокислотний продукт, що використовує співвідношення лейцину до ізолейцину та валіну 2: 1: 1. Багато продуктів збільшують це співвідношення набагато вище на користь лейцину, причому деякі надходять у співвідношенні 8: 1: 1, а деякі досягають співвідношення 10: 1: 1. Багато людей припускають, що, враховуючи вирішальну роль лейцину у зростанні м’язів, добавка із співвідношенням BCAA 10: 1: 1 у п’ять разів краща, ніж добавка із співвідношенням 2: 1: 1. Але перед тим, як піти витратити свої зароблені гроші на ці нібито вищі порошки BCAA, вислухайте мене.

Найбільш критичний час прийому амінокислот - це навколо тренувань, незалежно від того, приймаєте ви їх до, під час або після. (І так, це крім насиченого BCAA білкового коктейлю, який ви також повинні пити.) Однією з причин цього є те, що ви хочете, щоб достатньо лейцину стимулювало синтез м’язового білка (MPS). Саме цей факт змушує багатьох людей припускати, що найкращий коефіцієнт найкращий.

Деякі продукти навіть пропонують відмовитися від двох інших BCAA і просто приймати лейцин. Це велика помилка. Вчені з університету Бейлор давали чоловікам літнього віку або лейцинову добавку, BCAA 2: 1: 1, або плацебо до і після тренування ніг. [1] Вони виявили, що в той час як лейцин підвищував MPS після тренування краще, ніж плацебо, змішані BCAA збільшували синтез білка навіть краще, ніж лейцин і плацебо. Це одна з причин дотримуватися пропорції 2: 1: 1 (або чогось близького до неї) при додаванні порошку BCAA.

Ще однією причиною використання добавки BCAA 2: 1: 1 є збільшення енергії та зменшення втоми. BCAA використовуються м’язовими волокнами безпосередньо як джерело палива. Це особливо актуально під час інтенсивних вправ, таких як тренування з обтяженнями. Що ще важливіше, BCAA допомагають зменшити втому під час тренувань. Це зводиться до ролі, яку валін відіграє в організмі.

Під час фізичних вправ триптофан поглинається мозку у великих кількостях. Триптофан перетворюється в мозку в 5-гідрокситриптамін (5-НТ), більш відомий як серотонін. Вищий рівень серотоніну під час фізичних вправ сигналізує мозку, що тіло втомлене, що призводить до зниження м’язової сили та витривалості. [2] Валін конкурує з триптофаном за потрапляння в мозок. Як правило, валін виграє.

Це означає, що коли ви приймаєте амінокислоту валін до та/або під час тренувань, менше мозку триптофану потрапляє в мозок, щоб перетворитися на серотонін. Це дозволяє вашим м’язам стискатися з більшою силою протягом більш тривалого часу, перш ніж втомлюватися. Іншими словами, ви можете виконати більше повторень у тренажерному залі, швидше відновитись між сетами та зберегти кращі сили та витривалість у наступній частині тренувань. Валін також може допомогти вам зберігати пильність і тримати мозок гострішим протягом дня, коли ви не тренуєтесь.

З цих причин я рекомендую дотримуватися співвідношення лейцину до ізолейцину та валіну у співвідношенні 2: 1: 1, доповнюючи BCAA до, під час та/або після тренування.

Підпаліть свою втрату жиру

Отримання оптимального співвідношення важливо не тільки для бодібілдингу. Якщо ви зацікавлені в максимальній втраті жиру, є ще одна причина, чому співвідношення BCAA 2: 1: 1 найкраще. Саме тут надходить амінокислота ізолейцин. Ізолейцин, схоже, відіграє важливу роль у забезпеченні BCAA доповненнями їх переваг спалювання жиру.

Японські дослідники виявили, що миші, які отримували ізолейцин, харчуючись дієтою з високим вмістом жиру, отримували значно менше жиру, ніж миші, які не отримували додатковий ізолейцин. [3] Це було зумовлено здатністю ізолейцину активувати спеціальні рецептори, відомі як PPAR, які посилюють спалювання жиру та гальмують накопичення жиру. PPAR працює над збільшенням активності генів, що сприяють більшому спалюванню жиру в організмі, знижуючи при цьому активність генів, які зазвичай збільшують накопичення жиру. Це призводить до більшої здатності спалювати жир з меншими шансами накопичити його.

Виявляється, використання добавки BCAA, яка має співвідношення набагато вище 2: 1: 1, може спрацювати проти вас на енергію, втрату жиру і навіть ріст м’язів. Деякі порошки BCAA із високим співвідношенням забезпечують лише 500 міліграм або менше валіну та ізолейцину. Тримайтеся подалі від них. Цього обсягу недостатньо, щоб під час тренувань підтримувати напругу та тупий перевтома. Також цього може бути недостатньо для максимізації синтезу м’язового білка та результуючого росту м’язів.

Підсумок щодо BCAA

Моя порада - дотримуватися продуктів, що використовують співвідношення BCAA 2: 1: 1, що забезпечує принаймні 1 грам ізолейцину та 1 грам валіну на дозу. Але якщо ви шукаєте оптимальний приріст, найкраще поставити щонайменше 3 грами лейцину на дозу. Це рекомендована мінімальна кількість, необхідна для оптимізації активації mTOR та максимізації синтезу м’язового білка.

Я рекомендую приймати 5 грамів BCAA у співвідношенні 2: 1: 1 (таким чином, ви отримуєте 3 грами лейцину та понад 1 грам ізолейцину та валіну) приблизно за 30 хвилин до тренувань.

Слідуйте за цим тренуванням ще однією дозою принаймні 5 грамів BCAA. Тут ще раз співвідношення 2: 1: 1 - це добре. Співвідношення 3: 1: 1, яке дасть вам трохи більше лейцину після тренування для ініціювання синтезу білка, також буде добре працювати. Тільки переконайтеся, що після тренувань ви отримуєте щонайменше 1 грам ізолейцину та валіну разом із принаймні 3 грамами лейцину.

Майте на увазі, що це має бути доповненням до тренувань перед тренуванням та після них, або одного великого протеїнового коктейлю, який ви потягуєте до, під час та після тренування. Це трохи збільшить споживання BCAA, але не хвилюйтеся: вам все одно потрібні ці безкоштовні амінокислоти з добавки BCAA, щоб по-справжньому максимізувати енергію та ріст м’язів.

Список літератури
  1. La Bounty, P., et al., Вплив оральних BCAA та добавок лейцину в поєднанні з вправою на гострий опір нижньої частини тіла на активацію mTOR та 4E-BP1 у людей: попередні результати. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 5 (Додаток 1): P21, 2008.
  2. Гомес-Меріно, Д. та ін. Докази того, що амінокислота з розгалуженим ланцюгом L-валін запобігає вивільненню 5-НТ, спричиненому фізичними вправами, у гіпокампі щурів. Int J Sports Med. 2001 липень; 22 (5): 317-22.
  3. Nishimura, J., et al. "Ізолейцин запобігає накопиченню тригліцеридів тканин і підвищує експресію PPAR та роз'єднуючого білка у мишей із ожирінням, індукованих дієтою." J. Nutr., Березень 2010 р., У пресі.

Про автора

Джим Стоппані, доктор філософії.

Джим Стоппані має докторську ступінь з фізіології фізичних вправ в Університеті штату Коннектикут і був особистим консультантом з питань харчування та здоров'я багатьох клієнтів знаменитостей, в тому.