Яка найкраща дієта для психічного здоров’я?

Нові дослідження досліджують зв’язок між продуктами, які ми їмо, та нашим почуттям депресії, тривоги та щастя.

Кіра М. Ньюман
23 вересня 2019 р
Психічне здоров'я

Олеся Шеломова/Adobe Stock

Чи варто їсти яблуко - або мішок Ореоса? Йдіть до McDonald’s - або вегетаріанського ресторану на розі?

Роблячи щоденний вибір їжі, багато хто з нас в першу чергу думає про своє фізичне здоров’я та зовнішній вигляд. Але є ще один фактор, який ми можемо врахувати при виборі продуктів: їх вплив на наше психічне здоров’я.

Зростаючий обсяг досліджень виявляє, що їжа впливає не тільки на талію, а й на настрій, емоції та навіть такі тривалі умови, як депресія. Що, зрештою, має сенс. Наш мозок - це фізичні сутності, що працюють на енергії, яку ми вкладаємо в наш організм, під впливом змін в наших гормонах, рівня цукру в крові та багатьох інших біологічних процесів.

Повноцінні дієти, важкі для фруктів, овочів та необробленого білка, можуть підняти наш настрій і захистити від депресії.

Незважаючи на те, що існує безліч запитань без відповіді, сьогоднішні дослідження можуть дати нам певні вказівки, коли ми полюємо на післяобідній перекус. Те, що ми знаємо на сьогоднішній день, можна підсумувати, більш-менш, приблизно так: повноцінна дієта, важка для фруктів, овочів та необробленого білка, може підняти наш настрій і захистити від депресії, тоді як занадто багато шкідливої їжі та цукру може наше психічне здоров’я під загрозою.

Третина дорослих людей в Америці їсть фаст-фуд у певний день. Багато з нас сприймає картоплю фрі та шоколадний торт як ласощі, щоб підбадьорити нас, коли нам неприємно. Але, можливо, наш погляд на їжу потребує оновлення. За допомогою кількох простих дієтичних змін ви, можливо, зможете покращити свій розум та свій настрій.

Уважлива кухня: чи може ваш раціон захистити вас від депресії?

Стаття, опублікована цього року в "Психосоматичній медицині", пропонує один із найсвіжіших знімків дієти та психічного здоров'я - зокрема, як дієта може відігравати роль у депресії.

Дослідницька група досліджувала академічні журнали для експериментів, які просили людей змінити свій раціон харчування та вимірювали ефекти. Загалом вони виявили 16 досліджень, в яких брали участь майже 46 000 учасників із США, Австралії та Європи, віком від 21 до 85 років.

Експерименти були досить різноманітними, призначаючи різноманітні дієти, щоб збільшити споживання поживних речовин, зменшити споживання жиру або заохотити схуднення. Одна група дотримувалася веганської дієти, тоді як інші обмежували калорії; багато людей завантажували фрукти та овочі, уникаючи при цьому м’яса та перероблених продуктів. Деякі люди відвідували уроки харчування разом, а інші отримували індивідуальні консультації або просто брали додому набір рекомендацій. Вони дотримувались дієти десь від декількох тижнів до декількох років.

Результати? В цілому, прийняття більш здорової дієти призвело до зменшення симптомів депресії - менше безнадії, проблем зі сном та відключення від інших - порівняно з участю в інших заходах самовдосконалення або розпочатому житті, як зазвичай.

"Включення більшої кількості необробленої їжі, більшої кількості цільних продуктів - фруктів, овочів - дуже корисно з точки зору вашого психологічного самопочуття, особливо настрою", - говорить Джозеф Ферт, провідний автор статті та науковий співробітник Західного Сіднейського університету.

Але результати стали цікавішими, коли дослідники почали вникати в подробиці, з’ясовувати, для кого і за яких умов наш раціон і наша пам’ятна кухня можуть утримати погані почуття.

Хто найбільше виграє від здорового харчування?

По-перше, дієтичні програми, як правило, працюють краще для жінок. Чому? Окрім відмінностей у гормонах та обміні речовин, за припущеннями Ферта, жінки, здається, мають вигіднішу позицію. Вони частіше зазнають депресії, і, за його словами, вони можуть мати більше дисципліни при дотриманні дієт, ніж чоловіки.

Крім того, дієтичні програми працювали краще, якщо їх вводив фахівець з дієти - можливо, тому, що рекомендації були більш здоровими, а учасники (вірячи в авторитет дієтолога) були більш схильними дотримуватися їх, говорить Ферт. Попередній огляд досліджень дієти прийшов до подібного висновку.

Одне з найсильніших досліджень у колекції припустило, що дієта може допомогти людям, які мали рацію в розпал великого депресивного епізоду. Дослідники завербували 67 людей із депресією з поганим харчуванням, половині з яких було доручено дотримуватися здорової дієти в середземноморському стилі з перевагою цільного зерна, фруктів та овочів, бобових, нежирних молочних продуктів, горіхів, риби, нежирного червоного м'яса, курки, яєць. та оливкова олія, одночасно зменшуючи солодощі, рафіноване зерно, смажене та фаст-фуд, м’ясо переробки та солодкі напої. Протягом 12 тижнів вони відвідували сім сеансів з дієтологом, який допомагав їм встановлювати дієтичні цілі та залишатися мотивованими; вони також отримували рецепти, схеми їжі та обмеження їжі.

Цілком можливо, що певні дієти можуть посилити запалення та окислювальний стрес, порушити нашу функцію мітохондрій та вироблення нейронів таким чином, що можуть поставити нас під загрозу виникнення психологічних проблем.

Інша половина відвідувала сесії за подібним графіком. Але замість того, щоб отримати рекомендації щодо дієти, вони просто проводили час із асистентом, який був навчений підтримувати їх - розмовляючи на теми, які їх цікавили, наприклад, спорт та хобі, або граючи з ними в ігри протягом години.

Незважаючи на те, наскільки корисною є соціальна взаємодія, група дієт пройшла краще, ніж група соціальної підтримки. Через 12 тижнів вони більше зменшували депресію та тривожність - і вони мали приблизно в чотири рази більше шансів відчути ремісію від своєї депресії. Чим більше вони вдосконалювали свій раціон, тим більше знімалася їхня депресія.

А як щодо тривоги? У цьому конкретному дослідженні тривожність знизилася, але в середньому за всі 16 досліджень здорові дієти, здається, не змушували людей тривожитися. Це насправді підсилює аргумент, що дієта може безпосередньо впливати на депресію, вважає Ферт. Якби результати були просто завдяки людям, які почуваються гордо і досягають своїх нових здорових звичок, ви б очікували, що вони почуватимуться краще навколо, в тому числі і менш тривожними. Той факт, що змінилися лише симптоми депресії, означає, що може відбуватися щось глибше.

Що це може бути? Ми поки не знаємо напевно, але існує безліч біологічних процесів, на які, схоже, впливає і дієта, і це пов’язано з психічним здоров’ям. Цілком можливо, що певні дієти можуть посилити запалення та окислювальний стрес, порушити роботу мітохондрій та вироблення нейронів таким чином, щоб ризикувати виникненням психологічних проблем. Наш мікробіом кишечника - колонія мікроорганізмів у нашому кишечнику, яка все частіше вивчається як фактор, що сприяє психічному здоров’ю - може взаємодіяти з багатьма з цих процесів. Крім того, каже Ферт, дотримання дієти може принести нам відчуття самооцінки та самоефективності, а також потенційну втрату ваги - що також може вплинути на наш розум.

Але є ще багато невідомих. Як зазначає професор Альмудена Санчес-Віллегас з Університету Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія, результати експериментів з дієтою не є суперечливими. Багато дієтичних програм в огляді Ферта не допомогли полегшити депресію, а також нова програма, яка також включала полівітаміни. У дослідників є набагато більше для дослідження.

Чи може ваш раціон зробити вас щасливим?

Одне можна сказати, що наш раціон може захистити нас від депресії та інших проблем психічного здоров’я. Але чи дійсно їжа, яку ми їмо, може рухати голку до більш позитивних емоцій та щастя?

В експерименті 2017 року, опублікованому в PLoS ONE, дослідники завербували 171 молоду людину з дієтою з низьким вмістом фруктів та овочів, що означало три або менше порцій на день. Ці діти віком від 18 до 25 років були розділені на групи: одному дістався кошик моркви, яблук та ківі або апельсинів, і йому сказали з’їсти додаткову порцію фруктів та додаткову порцію овочів на день; інший не змінив того, що вони їли.

Щодня протягом двох тижнів вони відповідали на запитання про свої почуття, настрій та щастя. На початку та в кінці експерименту вони також заповнювали опитування щодо своєї тривожності та депресії.

Дієтичній групі вдалося додати лише одну додаткову порцію фруктів та овочів до свого щоденного раціону. Але це мало значення: порівняно з усіма іншими, у них було більше енергії, допитливості, творчості та мотивації; і вони почувались більш зацікавленими та цілеспрямованими у своєму житті загалом - більше відчуття процвітання.

Дивно, але, здається, дієта не змінила їхнього настрою чи почуття депресії та тривоги. Це може бути тому, що експеримент був таким коротким, вважають автори; хоча дієта може дати нам позитивний стимул досить швидко, можливо, проблеми з психічним здоров’ям з’являються довше.

"Накопичення таких факторів, як низький життєвий тонус, знижена мотивація та слабший соціально-емоційний розквіт, може спричинити розвиток психологічного самопочуття з часом", - пишуть дослідник Тамлін С. Коннер та її колеги.

Подібним чином, у короткому пілотному дослідженні 2011 року, середземноморська дієта, здавалося, посилювала почуття задоволення людей, але не покращувала їх депресію чи тривогу.

Двадцять п’ять жінок опитувались на предмет почуття депресії, тривоги, гніву, спокою та задоволення. Деякі продовжували їсти, як зазвичай, протягом 10 днів, тоді як решта прийняли середземноморську дієту (цього разу без червоного м’яса). Після чергового раунду опитувань дослідники виявили, що жінки, які сидять на середземноморській дієті, відчували більше задоволення.

"Поживні речовини, що споживаються в повсякденних дієтах, важливі для настрою людей", - пишуть Лора Макміллан та її колеги.

Звичайно, це було дуже невелике дослідження - і жінки, можливо, просто відчували задоволення, роблячи щось корисне для свого здоров’я. Дійсно, у кількох інших дослідженнях здорове харчування не робило людей щасливішими. Наприклад, дотримання середземноморської дієти протягом 12 тижнів, здається, не підвищувало настрій, самопочуття або почуття самоефективності у порівнянні з отриманням соціальної підтримки.

Незважаючи на те, як привабливо це звучить, можливо, ще рано говорити, що будь-яка конкретна дієта принесе нам щастя.

Харчування для доброго самопочуття

Отже, як всі ці дослідження повинні інформувати наш список продуктів?

Більшість дослідників готові лише сказати, що дієта, здається, певним чином впливає на наше психічне здоров’я, хоча вони не впевнені, як саме. "Немає реальних доказів того, що одна дієта діє краще, ніж інша", - каже Ферт.

Однак загальна картина досить чітка: намагайтеся отримувати достатньо фруктів і овочів - і уникайте шкідливої їжі.

Підтримуючи цю точку зору, одна стаття розглядала результати ще 16 досліджень і не виявила відмінностей між двома відносно здоровими дієтами. Люди, які їли типову західну дієту швидкого харчування, солоних закусок, десертів та безалкогольних напоїв, з часом стали депресивнішими. Але вживання класичної здорової дієти з високим вмістом фруктів та овочів, морепродуктів та цільного зерна або більш середземноморська дієта, яка включає багато оливкової олії та більше бобових, м’ясо, молочні продукти та алкоголь, здавалося, захищає від депресії.

Оскільки багато результатів досліджень є більш сильними для жінок, Ферт має ще одну пораду.

"Якщо ви жінка, то вам буде корисно прийняти здорову дієту загалом, і вам не потрібно турбуватися про те, який тип дієти ви приймаєте", - говорить він. "Якщо ти чоловік і не маєш зайвої ваги, мабуть, не турбуйся".

Іншими словами, принаймні, що стосується нашого психічного здоров'я, ми можемо перестати зациклюватися на тому, щоб мати цілком послідовну дієту - або чи варто їхати палео чи кето - і замість цього зосередитись на вихованні здорових, але стійких харчових звичок. Це область, де Ферт також хоче бачити більше досліджень, щоб з’ясувати, як допомогти людям змінити спосіб життя, що триває.

"Важливіше насправді дотримуватися будь-якої здорової дієти, ніж намагатися вибрати якусь ідеальну ідеальну їжу, якої в кінцевому підсумку нездійсненно або огидно дотримуватися", - говорить він.

Ця стаття була адаптована до Інтернету Greater Good, Інтернет-центру Наукового центру Greater Good UC Berkeley, одного з партнерів Mindful. Перегляньте оригінальну статтю.