Як з’ясувати, скільки калорій потрібно їсти щодня

Як визначити споживання калорій

Калорії забезпечують енергією ваше тіло. Ви отримуєте калорії за допомогою жирів, вуглеводів і білків, що містяться у вашому раціоні. Міністерство сільського господарства США підраховує, скільки калорій потрібно середній людині, виходячи з віку та статі. Однак більш конкретні рекомендації залежать від рівня активності та вашої поточної ваги. Більшості дорослих потрібно споживати від 1800 до 2400 калорій на день.

Підтримуйте свою поточну вагу

Крок 1

Знайдіть свій базальний рівень метаболізму або BMR. Це дозволить вам зрозуміти точніший підрахунок калорій, ніж просто використання ваги. Ви можете скористатися онлайн-калькулятором або скористатися наступною формулою.

Крок 2

Помножте свою вагу у фунтах на 4,35, якщо ви жінка. Помножте свій зріст у дюймах на 4,7, а вік - на 4,7. Якщо ви чоловік, помножте свою вагу на 6,23, зріст на 12,7 і вік на 6,8.

Крок 3

Додайте результати ваги та зросту плюс 655 для жінок або 66 для чоловіків. Відніміть вікові результати, щоб отримати показник BMR. Наприклад, у 130-кілограмової 35-річної жінки, яка має 5 футів 6 дюймів, показник BMR становить 1366,2.

Крок 4

Виміряйте рівень своєї активності. Якщо ви майже не виконуєте фізичні вправи більшість днів, ви ведете сидячий спосіб життя. Трохи активні люди роблять легкі фізичні вправи один-три рази на тиждень. Якщо ви помірно активні, ви вправляєтеся в міру від трьох до п’яти разів на тиждень. Активні люди роблять важкі фізичні вправи шість-сім разів на тиждень.

Крок 5

Помножте свій показник BMR на 1,2, якщо ви малорухливі, щоб отримати загальну добову кількість калорій, щоб підтримувати поточну вагу. Легко активним особам слід помножити свій BMR на 1,375, а тим, хто помірно активний, слід використовувати 1,55 як множник. Помножте свій BMR на 1,725, якщо ви активні.

Схуднути або додати вагу

Крок 1

Визначте своє щоденне споживання калорій, виходячи з наведеної вище формули. Щоб схуднути або набрати вагу, вам потрібно буде скоригувати калорії, які ви споживаєте щодня. Один фунт ваги тіла дорівнює 3500 калоріям.

Крок 2

З’їдайте на день 500 калорій менше, ніж рекомендується у формулі, щоб скинути фунт на тиждень.

Крок 3

І навпаки, з’їдайте на 500 калорій більше на день, щоб набрати фунт на тиждень. Будьте впевнені, що харчуєтесь здорово; не отримуйте зайвих калорій від солодощів або шкідливої їжі.

Більше статей

Найкращі способи підрахунку калорій, спалених під час тренування →

Вплив бігової доріжки на талію →

Ходячі випадки - це вправа на чотири або підколінний сухожилля? →