Як зробити здоровий обід

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Вам потрібні ідеї для обіду, сприятливі для дієти, на роботу чи вдома? Іноді ця обідня їжа може змусити вас почуватись товстими і сонними. Але це не повинно бути так. Якщо ви знайдете кілька хвилин, щоб навчитися готувати здоровий обід, ви налаштуєтесь відчувати себе сильнішими та енергійнішими протягом усього дня.

Здоровий обід

Корисний обід втамує ваш голод під час їжі. Але це також повинно тримати вас повними через пізній обід, коли нас часто спокушають перекусити. То як ви готуєте їжу, яка буде тримати вашу тягу під контролем? Є три основні компоненти, які слід включити:

Пісний білок. Якщо ви будуєте свій обід на здоровому джерелі білка, ви допоможете дотримуватися дієти двома різними способами. По-перше, їжа білка займає більше часу, а ваше тіло переварює. Таким чином, багата білками їжа триватиме довше, поки ви її їсте, і вона також довше буде почувати себе ситою. Крім того, білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, що сприяє метаболізму. Коли ви вживаєте білок, ви перетворюєте своє тіло на більш ефективну машину для спалювання калорій.
Голодоносна клітковина. Їжа з високим вмістом клітковини є чудовим джерелом дієтичної енергії. Вживання клітковини схоже на вживання білка, оскільки ваше тіло перетравлює більше часу. Тож клітковина допомагає відчувати ситість протягом тривалого періоду часу. Якщо ви вибрали низькокалорійний хліб, багатий клітковиною, для свого бутерброда або наповнили салатницю продуктами з високим вмістом клітковини, ви налаштували себе на прийняття більш здорових закусок пізніше протягом дня. Ви будете рідше захоплюватися шкідливою їжею з високим вмістом цукру, якщо не відчуваєте себе скомпрометованим голодом.
Здорове зволоження. Я знаю, що це важко, але пропустіть газовані напої з кофеїном та цукром під час обіду. Звичайно, вони не підходять для вашого організму в будь-яку годину дня, але особливо проблематичними можуть бути близько обіду. Чому? Тому що, навіть якщо вони можуть забезпечити швидкий приплив енергії в короткостроковій перспективі, вони можуть залишити вас зневодненими та вичерпаними енергією пізніше того дня. Натомість пийте просту або ароматизовану воду.

Кращі поради щодо здорового обіду

Дотримуйтесь кількох простих правил, щоб приготувати обід, який забезпечить правильне харчування.

Приготуйте обід вдома. Розумні дієти готують обід вдома і приносять його з собою на роботу. Насправді, за словами експерта з їжі Брайана Вансінка, ви, найімовірніше, запакуєте здоровий обід, якщо готуєте його відразу після обіду, щоб не бути голодним, коли ви приймаєте вибір їжі для наступного обіду.
Не їжте обід за своїм столом. Яке найгірше місце, де ти можеш пообідати? За робочим столом. Є кілька причин, чому та ще кілька корисних варіантів здорових закладів харчування.
Плануйте заздалегідь, якщо будете їсти поза домом. Пообідання в ресторані не буде повністю зірвати ваш раціон, але ви повинні знати, що ви будете їсти перед тим, як увійти до ресторану - особливо, якщо ви їсте з іншими. Таким чином, ви не приймете поспішного, розсіяного рішення, яке зіпсує вашу дієту на день.
Пара білка та овочів. Щоб отримати переваги від нарощування м’язів та комфортного відчуття ситості протягом дня, з’єднайте одну порцію нежирного білка з овочами, щоб приготувати простий ситний обід. Миска супу або салату зробить свою роботу або захопить готову до вживання білкову закуску зі шматочком свіжих фруктів. Ви також можете приготувати дієтичний смузі або з’їсти білкову закусочну, якщо ви поспішаєте.

Рецепти

Якщо у вас є час на готування, це кілька чудових рецептів здорового обіду, які вам сподобаються.

Пам’ятайте, що варто докласти зусиль, щоб приготувати будь-який здоровий рецепт обіду та слідувати простим, корисним порадам щодо обіду. Трохи вдосконаленого планування та організації ви можете створити їжу, яка налаштує вас на продуктивний та енергійний день.