Дізнайтеся, як стрибати зі скакалки: Повний посібник для початківців з навчання стрибків через скакалку

Ви новачок, який хоче навчитися стрибати зі скакалки?

Наша команда Crossrope склала простий і вичерпний посібник зі стрибків через скакалку для початківців, а також відео та короткі поради.

Ми покажемо вам все, що вам потрібно знати, щоб розпочати тренування зі скакалки, незалежно від вашого досвіду чи рівня фізичної підготовки.

У Crossrope ми пишаємось тим, що переваги стрибків зі скакалки доступні для всіх рівнів фізичної підготовки. Ви дізнаєтесь, чому вам слід пропускати мотузку, чому важкі мотузки - це прихований секрет швидкого навчання, яким вправам слід навчитися в першу чергу та як отримати максимум користі від тренувань зі стрибків.

Дізнайтеся, як стрибати через мотузку

Ми створили цей повний посібник для початківців, щоб допомогти вам розпочати свою подорож зі скакалкою. Ось короткий підсумок висвітленого:

Чому слід стрибати через мотузку

Перш ніж ми перейдемо до основних принципів, поговоримо про причини, за якими вам слід спочатку стрибати на скакалці.

1. Це ефективне (і дієве) тренування.

Дослідження показали, що ви можете спалити понад 1000 калорій на годину за допомогою скакалки. Порівняно з іншими видами діяльності, стрибки зі скакалки є одними з найефективніших кардіотренувань. Словом, це допомагає спалити серйозні калорії. (Просто запитайте Тіма, хто втратив більше 50 фунтів стрибків через скакалку.)

Це також допоможе вам покращити витривалість та атлетизм, будуючи кардіо, незалежно від того, початківець ви або досвідчений стрибун (просто запитайте Клода).

2. Ви можете брати тренування зі скакалки де завгодно.

У наш день і вік може бути проблемою знайти час для тренувань, особливо якщо вам потрібно їхати на роботу до спортзалу.

За допомогою скакалки (і програми Crossrope) ви можете взяти тренування куди завгодно. Користувачів Crossrope бачили як стрибають через мотузку вдома, на роботі (під час перерви), на спортивних змаганнях їхньої дитини, на палубі круїзного судна, і список можна продовжувати.

Скакалка дозволяє легко та весело вписати тренування у своє життя.

3. Він пропонує безліч інших унікальних переваг.

Скакалка має багато унікальних переваг. Мало навчальних інструментів вимагають як фізичної, так і розумової присутності, як стрибок. Це не безглузда діяльність. Ви постійно займаєтесь до кінця. Візьміть це у Катаріни-

"Я спробував Peloton, але насправді відчуваю, що це швидше, ефективніше тренування". - Катаріна К.

Плюс, чи знали ви, що стрибки через мотузку допомагають розвивати ліву та праву півкулі мозку? Скакалка збільшує просторову обізнаність та збільшує вашу пам'ять, роблячи вас розумово пильнішими.

Це також самообмежувальний інструмент, що означає, що він забезпечує добру форму. Більшість тренувальних травм виникають внаслідок виконання вправ у поганій формі. Якщо ви використовуєте погану техніку зі скакалкою, переконайтеся, що в кінцевому підсумку ви будете спотикатися частіше, але принаймні ви будете менш сприйнятливі до травм, які можуть трапитися в результаті постійного використання поганої форми.

О, і є четверта причина - вона ефективна. Це може принести вам чудові результати у фітнесі за дуже короткий час. Деякі з наших стрибунів перетворюють своє тіло лише за 30 днів завдяки нашому щомісячному випробуванню на фітнес. Ви навіть можете підключити стрибок для стрибків у свій звичайний тренувальний режим і використовувати його для досягнення найрізноманітніших цілей у фітнесі.

Який найкращий стрибок для початківців?

Це питання ми часто отримуємо в нашій спільноті стрибків. Яку скакалку слід отримати? Яка найкраща скакалка для початківців?

Це чудове запитання, яке вимагає трохи інтуїтивної відповіді.

Найчастіше ми бачимо, як нові стрибуни починають свою подорож зі скакалки з недорогої пластикової мотузки (ПВХ), яку можна взяти у вашому місцевому універмазі.

Але ось проблема з легкими мотузками ...

Легкі пластикові мотузки дуже важко навчитися стрибати, оскільки вони занадто легкі і не дають жодного зворотного зв’язку, коли ви стрибаєте.

Це означає, що ви не можете відчути, як мотузка обертається навколо вашого тіла, що робить складним правильний час стрибків. Це те, що викликає відключення та розчарування.

Якщо ви досвідчений спортсмен або, як правило, маєте високий рівень координації, можливо, вам вдасться піти навчившись стрибати з легкої ПВХ-мотузки. Але якщо ви новачок у стрибках або взагалі відчуваєте, що вам бракує координації, ви захочете застосувати інший підхід.

Ось що ми пропонуємо - пропустіть дешеві пластикові мотузки та використовуйте замість них трохи зважену мотузку.

Зважена мотузка зробить дві речі:
1) Це дозволить вам відчути, як мотузка обертається навколо вашого тіла, що полегшить пришвидшення стрибків.
2) Це уповільнить ваше обертання настільки, що дозволить вам підтримувати приємний стабільний темп під час стрибків.

Хоча це звучить протиінтуїтивно, але ми бачили історію безліч разів на наших минулих майстер-класах: після численних помилок із легкою мотузкою ми дамо новому джемперу злегка зважену мотузку (найчастіше нашу мотузку 1/2 LB ) і спостерігайте, як відбувається магія. Вони переходять від зіткнення до зіткнення і раптово наносять послідовні стрибки майже миттєво.

«Вага мотузки мені ідеально підходить, і я фактично нарешті вдосконалюю свою техніку. Легші мотузки були занадто легкими, і я так споткнувся, що це було не так весело, як зараз! " - Лінда А.

Отже, яку мотузку ви повинні використовувати?

Буде працювати будь-яка мотузка, яка має певну вагу. Для нових клієнтів Crossrope Get Lean ми завжди рекомендуємо починати з білої мотузки 1/2 LB. Для початку це ідеальна вага мотузки.

Що можна сказати про розмір скакалки?

Ще однією поширеною помилкою, яку ми бачимо для початківців, є те, що вони вибирають мотузку, яка не є ідеальною довжиною для їх тіла.

Використання невідповідного розміру мотузки для стрибків зробить ваш досвід навчання неприємним.

Хоча ваш розмір мотузки значною мірою залежатиме від вашого стилю стрибків, є кілька простих вказівок, яких ви можете дотримуватися, щоб знайти це солодке місце.

Ця таблиця допоможе вам вибрати правильний розмір мотузки:

І якщо ви намагаєтеся правильно встановити розмір Crossrope, ми спростили для вас це. Перегляньте наші вказівки щодо розмірів тут.

Техніка стрибків через мотузку для початківців

Гаразд У вас є ваша мотузка. Це зважено. Це правильний розмір. Добре.

Тепер як розпочати?

Ми покажемо вам кілька основних прийомів для початківців зі стрибків, які вам потрібно відпрацювати, щоб навчитися навику стрибків зі скакалки.

І так - ви вивчаєте тут нову навичку. Не забувайте про це! Це частина того, що робить стрибки на скакалці настільки цікавими.

Що стосується техніки стрибків через скакалку, є кілька простих, але важливих речей, про які ви повинні пам’ятати. Давайте розберемо їх по одному.

Позиціонування рук

Дуже важливо, де ви розташуєте руки під час стрибків через мотузку. Ви хочете зосередитись зокрема на двох речах:

1. Симетрія: ви хочете переконатися, що обидві руки розташовані приблизно на однаковій відстані від центральної лінії вашого тіла, і що ваші руки розташовані.

2. Рух: ви хочете переконатися, що відбувається мінімальний рух ліктів і плечей. Поворот скакалки повинен створюватися вашими зап’ястями.

Перегляньте це коротке відео про позиціонування рук:

Правильне обмеження

Стрибки через скакалку - це постійне обмеження.

Ви хочете мінімізувати простір, який ви створюєте між собою та землею. Ваші межі повинні знаходитися приблизно на 1-2 сантиметри від землі.

Ви також не хочете затягувати ноги назад або підгинати коліна. Ви хочете, щоб пальці пальців були злегка спрямовані вниз при кожному стрибку.

Ще одне важливе зауваження - переконайтеся, що в колінах завжди є легкий згин і що ви м’яко сідаєте на м’ячі ніг при кожному зв’язаному. Це забезпечить, щоб напруги від стрибків добре розсіювалися по вашому тілу.

І ще одна річ.

Якщо ви все ще боретеся з "подвійним стрибком", у нас є для вас тут швидке виправлення.

Прості дрилі зі скакалкою на практиці (мотузка не потрібна)

Перш ніж закінчити цей розділ про основи стрибків, ми хочемо показати вам три простих тренування, якими ви повинні регулярно користуватися, щоб допомогти освоїти основи.

Для них вам не знадобиться мотузка. Інструкції дивіться у цьому відео:

Ваша перша вправа на стрибках

Як тільки ви почуватиметесь комфортно з основними положеннями, ви будете готові до вашої першої вправи на стрибках.

Перша вправа, яку ви хочете навчитися, - це базовий стрибок. Ось як виглядає основний стрибок:

Оскільки ви практикуєте базовий стрибок, ось нагадування про деякі важливі рекомендації, про які слід пам’ятати:

Під час стрибків тримайте ноги близько
Стрибайте на середні підошви ніг і м’яко сідайте
Тримайте низьку висоту стрибка (½ ”- 1” від землі)
Постійно тримайте коліна злегка зігнутими
Підтримуйте високий, нейтральний хребет
Тримайте голову вгору, грудьми вгору, а голову дивіться вперед
Тримайте плечі назад, а лікті тримайте вниз і назад
Тримайте руки вздовж середньої лінії тіла (вздовж цієї струни)
Використовуйте зап’ястя, щоб повернути мотузку (а не лікті або плечі)

Базовий стрибок вимагає трохи практики, поки ви не отримаєте ритм і час. Знову ж таки, зважена мотузка допоможе вам пришвидшити навчання. Використання дзеркала також допоможе вам визначити будь-які проблеми симетрії, які можуть виникнути у вас.

Вправи на стрибках

Як тільки ви почуватиметесь комфортно з базовим стрибком, ви створили необхідну платформу для розробки інших вправ та варіантів стрибків.

П’ять основних фітнес-вправ на стрибках, які ми пропонуємо вивчити після основного стрибка, оскільки ви отримаєте від них найбільшу користь:

Альтернативний крок ноги
Крок боксера
Бічні гойдалки
Перехрещення
Подвійний під

Ви можете знайти повний підручник з цих (та багатьох інших) вправ у нашому посібнику із вправ зі стрибків.

Тренування зі скакалки для початківців

Ви дожили до кінця.

У вас є ваша (зважена) мотузка. Ви правильно його розмірили. Ви набрали свої основні методи. Ви навчилися робити базовий стрибок.

Тепер прийшов час спробувати своє перше тренування зі скакалки.

Якщо ви хочете швидко розпочати, тут у нас є ідеальний.

Але якщо ви хочете отримати доступ до різноманітних тренувань для початківців, за якими ви можете стежити (і брати їх куди завгодно), не забудьте завантажити наш безкоштовний додаток для стрибків. Він доступний як на iOS, так і на Android.

Як підскакувати на мотузці Підсумок

Дякуємо, що знайшли час прочитати наш повний посібник для початківців з навчання стрибків на скакалці. Ми сподіваємось, що ви отримали від цього певну користь і що це надихнуло вас спробувати тренування зі стрибків.

Ось короткий підсумок того, що ми дізналися. Ми почали з розгляду причин стрибків через скакалку. Їх існує безліч, але зручність, універсальність, ефективність та портативність були одними з головних.

Ми говорили про важливість правильного вибору мотузки. Хоча противажна інтуїції, злегка зважена мотузка (як наша мотузка 1/2 фунтів із набору Get Fit Bundle) значно полегшить навчання стрибків.

Маючи правильну мотузку в руці, ми обговорили важливість розмірів та дослідили основні прийоми стрибкової мотузки, які ви повинні навчитися - насамперед позиціонування руки та правильне обмеження. Ми також розглянули першу вправу зі стрибків, яку потрібно опанувати: базовий стрибок.

Ми нарешті закінчили все, копаючись у вашому першому тренуванні зі скакалки. Не забудьте завантажити додаток, щоб отримати повний досвід тренування зі скакалки.

Ми хотіли б відповісти на них. Залиште їх у коментарях нижче!