Як знайти найкращу дієту для бігунів для вас та вашого тренування

Цей гостьовий пост написала Хізер Каплан

Для деяких бігунів спосіб їхнього харчування є невід’ємною частиною плану тренувань.

Для інших харчування для бігунів - це друга думка, або, можливо, йому не приділятимуть особливої уваги, поки це не стане проблемою.

У будь-якому випадку, дієта для бігунів може сильно відрізнятися залежно від того, з ким ви розмовляєте. Одне з найпоширеніших питань, яке мені задають як тренеру та зареєстрованому дієтологу, це:

"Що я повинен їсти?"

Хоча я не вірю, що існує одна найкраща дієта для бігунів чи людей, я вірю, що деякі схеми харчування бігунів пропонують більше переваг, ніж інші.

Спортивне харчування - відносно молода наука, тому ми завжди вчимось!

Якщо розподілити харчування на основи - макроелементи (вуглеводи, білки та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали), існує багато наукових істин.

У цій статті буде розглянуто деякі найновіші варіанти дієти для бігунів, включаючи тенденції та примхи у харчуванні бігунів, що охоплює дослідження, які були зроблені до цього часу (якщо такі були), і що слід враховувати при виборі поточного плану харчування для вас.

Незалежно від того, чи шукаєте ви найкращу дієту для схуднення бігунів, чи хочете зосередитись на дієтичному харчуванні бігунів, для вас є найкращий спосіб харчування, і, сподіваємось, сьогодні ми можемо вам допомогти його знайти.

Як впливає, яку їжу ви їсте, на ваш біг?

Нашому тілу та мозку потрібна енергія з макроелементів, щоб їхати швидко та далеко, і потрібен баланс мікроелементів, щоб підтримувати всі системи (наприклад, травну, серцево-судинну, м’язову тощо) щасливими.

Невеликі вдосконалення, вживаючи їжу з більш щільною поживною їжею, означає, що ви, швидше за все, помітите покращення своєї фізичної форми.

Без достатньої кількості калорій та мікроелементів організм не зможе досягти успіху у витривалості, силі чи швидкості.

Коли потрібно змінити дієту?

Немає такого часу, як теперішній!

Серйозно кажучи, немає “неправильного” часу, щоб оцінити свій раціон.

Насправді, є один неправильний час:

Напередодні або вранці гонки, врешті-решт, ми ніколи не хочемо нічого змінити безпосередньо перед великою гонкою!

Неважливо, тренуєтесь ви чи просто «бігаєте» для здоров’я, фітнесу, зняття стресу тощо - оцінка продуктів, які ви їсте, щоб підвищити вашу обізнаність про те, як вони змушують вас почуватись, майже завжди призведе до позитивних покращень.

Швидше за все, ці вдосконалення включатимуть кращий сон, більш стабільний рівень енергії протягом дня, більше енергії для вашого режиму бігу та швидше відновлення.

Ніколи не замислювалися про елітну дієту для бігунів?

Якщо ваша дієта для бігунів потребує певної роботи, настав час переглянути свій вибір їжі.

Ось один із способів розпочати:

Почніть з журналу харчування. Це простий спосіб визначити свої харчові звички, причини сприйняття стресу, рівень голоду та різноманітність дієт.

Якщо ви зацікавлені у професійній допомозі щодо оцінки дієти, зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб переглянути з вами цей журнал. Нещодавно Ненсі Кларк розповіла про те, наскільки це може бути важливим, в своєму інтерв’ю в подкасті.

Що таке ідеальне харчування для бігунів?

Нижче наведені дієтичні напрямки, які я вважаю найбільш поширеними серед спортсменів зараз.

Прочитайте далі, щоб зрозуміти суть кожного, і закінчіть пунктами, які потрібно врахувати для себе та свого способу життя.

З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF)

Дотримання дієти LCHF означає, що з вашого загального щоденного споживання енергії не більше 25 відсотків енергії (наприклад, калорій) надходить від вуглеводів, і принаймні 60 відсотків - від жиру.

Це залишає максимум 15 відсотків калорій з білка.

Жир є джерелом палива, що зберігається довше, і організм може зберігати більше енергії в жирі, ніж у вуглеводах.

Дієта LCHF може навчити організм ефективніше використовувати жир як паливо, тобто ви біжите далі від накопиченої енергії тіла

Що це означає?

Ваше тіло спалює більше жиру, тому деякі вважають його найкращою дієтою для схуднення бігунів.

Цей підхід, здається, є найбільш популярним як дієта для ультрабігунів.

Дослідження показують, що може знадобитися лише п’ять днів тренувань з LCHF, щоб «посилити здатність спалювати жир», і лише через два-три тижні на цій дієті один «досягає адаптації до високих концентрацій кетонів у крові». (1)

Більш традиційні рекомендації щодо харчування бігунів включають набагато більше споживання вуглеводів (наприклад, 45-55 відсотків загальної енергії) та приблизно половину кількості жиру (20-35 відсотків загальної енергії).

Але майте це на увазі:

Рекомендації щодо споживання вуглеводів для бігунів частіше обчислюють за грамами вуглеводів на масу тіла (наприклад, 7-10 грамів CHO на кілограм ваги). (2)

Де я можу дізнатись більше?

Палео

Теорія стверджує, що західна дієта стала занадто сильно сфокусованим зерном, але наші предки палеоліту вижили і процвітали на білках і рослинах.

То чому б не повернутися до цього?

Здається, дієти "палео" мають кілька сірих зон, але настанови в основному включають це: відсутність молочних продуктів, сої, зернових (клейковина), бобових та цукру (і, як правило, відсутність алкоголю).

Деякі люди, які їдять палео, уникають вживання багато фруктів і зосереджуються в основному на тваринних білках.

Це обмежувальний раціон харчування, побудований на суперечливих твердженнях про потребу людського організму та здатність адекватно засвоювати такі сучасні сільськогосподарські продукти, як зерно, бобові, соя тощо.

Усуваючи ці групи продуктів харчування, палеоїди сподіваються зменшити запалення та уникнути припущення про непереносимість їжі.

Часто він орієнтується на цілісні та свіжі продукти, опускаючи багато високооброблених продуктів.

Палео-дієта відрізняється від традиційного спортивного харчування, оскільки, як правило, вона має високий вміст білка, багато жирів і вуглеводів.

Основними джерелами вуглеводів є крохмалисті овочі та фрукти.

Дослідження цієї дієти обмежені і зосереджені більше на високоінтенсивних силових тренуваннях, ніж на видах спорту на витривалість.

Обмежувальний характер дієти викликає критику, оскільки спортсмени можуть скористатися профілем поживних речовин бобових, цільнозернових та молочних продуктів (якщо це переноситься).

Де я можу дізнатись більше?

Вегетаріанська

Незважаючи на те, що вегетаріанство не обов’язково є «напрямком», нещодавно, якщо хочете, популярність зросла.

Більше ресторанів та продуктових магазинів пропонують вегетаріанські страви та продукти, ніж будь-коли раніше.

Вегетаріанство охоплює вегетаріанців з лакто-ово (включаючи молочні продукти та яйця) до веганських (взагалі відсутні тваринні продукти, включаючи мед, яйця, молочні продукти тощо).

Кілька елітних бігунів на витривалість та професійних спортсменів дотримуються вегетаріанської або веганської дієти та добре працюють.

Деякі заявляють, що усунення продуктів тваринного походження навіть покращило їх спортивні здібності та відновлення.

Дослідження показали, що вегетаріанської дієти достатньо для спортсменів у різних видах спорту і на будь-якому рівні, але науково ще не доведено ні сприятливого, ні згубного ефекту порівняно з дієтою всеїдного.

Однак наступні мікроелементи можуть вимагати додаткової уваги для веганів та вегетаріанців, оскільки рослинна дієта не завжди забезпечує достатню кількість: заліза, вітаміну В12, кальцію та вітаміну D. (3)

Де я можу дізнатись більше?

Низький FODMAP

Дієту з низьким вмістом FODMAP слід вважати не трендом, а скоріше відносно новим (або нещодавно популярним) підходом до визначення продуктів, які можуть посилити симптоми подразненого кишечника.

Ця дієта зменшує споживання деяких типів цукру (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли), які можуть спричинити дискомфорт кишечника та/або запалення.

Її слід дотримуватися, лише якщо це запропоновано лікарем первинної ланки та/або фахівцем з харчування, і виключно під їх керівництвом.

Де я можу дізнатись більше?

Міжнародний фонд функціональних розладів шлунково-кишкового тракту: “Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом FODMAP”

IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам)

IIFYM є однією з новіших тенденцій досягнення хештегов в Instagram, що означає "Якщо це відповідає вашим макросам" - макроелементи - це, по суті, підрахунок калорій, перепакування.

Історія говорить, що люди, які харчуються, можуть їсти «все, що завгодно», якщо це вміщується в межах їх щоденних норм (грамів) вуглеводів, білків та/або жирів.

Люди можуть визначати свої потреби за допомогою онлайн-калькулятора та/або спеціаліста з харчування, а потім складати щоденне споживання в грамах.

Наскільки мені відомо, не проводилось жодних досліджень виключно цієї конкретної дієти та її відношення до спортсменів на витривалість.

Однак це говорить про золоту дискусію щодо якості щодо кількості.

Багато медичних працівників сходяться на думці, що зниження ваги можна досягти за допомогою низки акцентів на вуглеводах, білках та жирах. (4)

Де я можу дізнатись більше?

[bctt tweet = ”Пошук правильної дієти для бігунів може бути приголомшливим. @Runners_Connect пояснює найпопулярніші тенденції у харчуванні бігунів ". через = ”ні”]

Інтуїтивне харчування

Інтуїтивне харчування - це не нова тенденція чи мода, але воно стало дещо схожим на модне слово.

Це не дієта; він не визначає, які продукти їсти, не має нічого спільного з підрахунком калорій, обмеженням їжі або пропуском будь-яких видів чи груп їжі.

По суті, інтуїтивне харчування - це процес, завдяки якому ми усвідомлюємо рівень голоду та ситості, налаштовуючись на потреби організму.

Ця концепція може бути особливо складною для елітних спортсменів, які часто мають дуже високу енергетичну віддачу і часто харчуються, щоб підсилити свої тренування.

Одне дослідження показало, що колегіальні спортсменки, які експериментували з інтуїтивним харчуванням, виявило, що процес звільнення, і відзначило результати, які включали "зменшення невпорядкованих методів харчування". (5)

Для повсякденних спортсменів, які тренуються на нові дистанції, це добре допомагає визначити справжній рівень голоду та уникнути збільшення ваги від переїдання під час тренувань.

Де я можу дізнатись більше?

Що (якщо є) Тенденція щодо харчування найкраще для вас?

Незалежно від того, на якій дієті ви вирішите зосередитись, щоб підсилити біг, надайте перевагу якості їжі перед кількістю!

Якщо ви дотримуєтесь розкладу марафонських тренувань, це особливо важливо, оскільки не існує однієї найкращої дієти для марафонців.

Настільки пильна увага до кількості споживаної їжі, швидше за все, відверне увагу від типу споживаної їжі (їжі) та від того, чи є ці варіанти насиченими поживними речовинами чи ні.

Багато з цих дієт наголошують на конкретних макроелементах - які є великою частиною головоломки, - але мікроелементи теж враховуються!

Я настійно рекомендую вам звернутися за порадою до спеціаліста з дієтології, такого як зареєстрований дієтолог, перед тим, як вносити різкі дієтичні зміни.

Знання - це сила, і це може перетворити на більше сили, швидкості, витривалості та, сподіваємось, задоволення під час бігу!

RunnersConnect Insider Bonus

Завантажте свій БЕЗКОШТОВНИЙ путівник, де ми ділимося найкращими продуктами, які можна з’їсти перед тим, як бігти всередину вашої зони для учасників Insider.

Посібник містить 5 найбільш поживних продуктів, які потрібно їсти перед пробіжкою, що триває 60 хвилин або менше, і 10 продуктів, які забезпечать вам пробіжки протягом 60 хвилин. Кожен з цих ретельно відібраних продуктів перед запуском допоможе вам почуватись краще на тренуванні (при цьому переконуючись, що вони не засмучують ваш шлунок!)…. Ми всі знаємо, як це погано!

Ви не учасник RunnersConnect Insider? БЕЗКОШТОВНО приєднатися. Натисніть тут, щоб розпочати

Хізер Каплан є зареєстрованою дієтологом і марафонкою в районі округу Колумбія. Вона тренує бігунів на "Дивовижний день команди", і її можна знайти на її веб-сайті heathercaplan.com для всіх запитів щодо тренувань та харчування.