ЕЖЕНІ ДЖОНС: Витративши кілька хвилин, щоб відповісти на ваші запитання

ВАШІ ФІТНЕС-ЗАПИТАННЯ:

Моя сімейна історія наражає мене на ризик серцево-судинних захворювань. Отже, я займаюся на біговій доріжці і харчуюся з низьким вмістом жиру. Скільки грамів жиру я повинен їсти щодня?

Визначення загальної кількості жиру починається з того, що ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму. Зареєстрований дієтолог - це ваше найкраще джерело цієї інформації, але ви можете оцінити свою добову потребу в калоріях, помноживши свою поточну вагу на 15. Ця формула дасть вам лише приблизну оцінку, оскільки точні визначення залежать від вашої статі, віку, розміру тіла, рівня діяльності тощо.

Визначивши щоденні потреби в калоріях, якщо ви маєте на увазі зміну ваги, ви можете додавати або віднімати 500 калорій на день, щоб забезпечити збільшення або втрату ваги на кілограм на тиждень. Однак ніколи не опускайте нижче 1200 калорій на день без нагляду лікаря.

Ви можете знайти рекомендовану максимальну кількість жирових грамів за день, помноживши загальну добову потребу в калоріях на .30 і розділивши свою відповідь на 9. Ця формула дасть вам кількість грамів жиру, яку ви б з’їли, щоб зберегти споживання жиру до тридцяти відсотка від загальної добової норми споживання.

Ця формула відповідає рекомендаціям уряду підтримувати споживання жиру до 30 відсотків від загального споживання їжі. Оскільки більшість американців отримують близько 40 відсотків щоденних калорій з жиру, 30 відсотків - це гарна цифра для початку.

Однак, як особистий тренер, я не рекомендую клієнтам, яким потрібно втратити зайвий жир, зупинятися на досягнутому. Вважайте, що ви виявили, що ваші щоденні потреби в калоріях становлять 1800. Помноживши на .30 і поділивши на дев'ять, ви отримаєте 60 грамів жиру на день.

Щодня це багато жиру для тих, хто намагається зменшити відсоток жиру в організмі. Ось чому я, як правило, рекомендую здоровим клієнтам зберігати жирові грами від 20 до 30 грамів на день, при цьому споживаючи рекомендовану калорійність.

Скорочення жиру, регулярні аеробні навантаження ? як ваша бігова доріжка, а тренування з опором допоможуть вам підтримувати жир у межах здорових параметрів. У багатьох з нас є генетичні фактори, які схиляють нас до певних захворювань.

Однак обізнаність та активний здоровий спосіб життя - це в рази більше всього, що потрібно, щоб скласти шанси на нашу користь.

Я старший, у кого діагностовано остеопороз. Який вид аеробних вправ я маю брати участь, враховуючи мій стан?

При остеопорозі кістковий матеріал стоншується, стає крихким і схильним до переломів. Це складний фактор, з яким потрібно боротися, але не той, який автоматично повністю виключає фізичні вправи. Однак ризик травмування та посилення болю робить деякі вправи більш привабливими, ніж інші.

Біг підтюпцем, аеробні танці або степ-аеробіка - це види діяльності, яких ви хотіли б уникати. Ризик падіння або роздратування тіла та суглобів робить ці нерозумні альтернативи фітнесу.

Плавання, їзда на велосипеді, веслування або інші форми сидячих вправ будуть більш доцільними. Ваше тіло отримує більшу підтримку і менше ризику впасти. Тренування в басейні також дають можливість робити опору, створюючи рух проти сили води.

Тренування з обтяженням може бути недоцільним, але гімнастичні вправи можуть бути одним із варіантів. Підйом ніг, підйом плечей і перекатів, бокове підняття рук та подібні вправи для кожної групи м’язів можуть допомогти зміцнити м’язи та забезпечити більшу підтримку суглобів.

"Full Life Fitness" від Janie Clark пропонує широкий спектр вправ для зрілих дорослих. Гімнастика, водні вправи та рекомендації щодо аеробних занять роблять цю книгу вартим доповнення до бібліотеки. Перевірте це і дайте мені знати, як його рекомендації працюють для вас.

Я стурбований тим, що мій син занадто багато дивиться телевізор і недостатньо активний. Скільки вправ повинен отримувати дев’ятикласник?

У цей вік кіберпростору, відеоігор та нескінченного телебачення важко підтримувати дитину фізично активною. Нещодавнє опитування показало, що лише 37 відсотків учнів 9-12 класів були активними три або більше разів на тиждень.

Тим часом рівень ожиріння серед дітей продовжує зростати тривожними темпами. Враховуючи, що фізичні вправи підвищують силу, координацію, підвищують впевненість у собі, знімають стрес і контролюють набір ваги, легко помітити, що рівень молодіжної фізичної форми рухається в неправильному напрямку

Національна асоціація спорту та фізичного виховання рекомендує 30 хвилин на день фізичної активності для дітей молодшого шкільного віку та не менше 50 хвилин на день для дітей молодшого та старшого шкільного віку. Як батьки, ми повинні переконатися, що частота та тривалість фізичних вправ наших дітей відповідають цим правилам. І, один із найкращих способів ми можемо це забезпечити, спершу подаючи гарні приклади самі.

(Євгенія Джонс - особистий тренер та інструктор з фізичних вправ, сертифікований Американською радою вправ та Національною федерацією професійних тренерів. Як завжди, перед зміною режиму вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.)

Більше читання.

Низький, справжній худий про поширені міфи про дієту

Шлях до схуднення може бути важким, оскільки його закривають і смішні, і неправдиві. Насправді, деякі з нас зіткнулися і впали через стільки брехні про втрату ваги, що ми відмовилися від надії коли-небудь досягти. [Детальніше. ]

ЕЖЕНІ ДЖОНС: Добре, зима закінчилася, але є ці дрібниці, які називаються залишками

Ви не знаєте, як це відбувається, але одного весняного дня ви помічаєте, що потрібно трохи більше зусиль, ніж зазвичай, щоб прослизнути до улюблених джинсів. Ви думали, що взимку все було досить збалансовано; трохи їсти тут, трохи тренуватися там. . [Детальніше. ]

ФІТНЕС ГУРУ: Багато помилкових уявлень перекривають шлях до схуднення

Земля рівна, жінки менш розумні і менш здатні приймати політичні рішення, ніж чоловіки, а куріння корисне для вашого здоров’я. Ці твердження об’єднує одне - вони колись вважали правдивими, а з часом і мали. [Детальніше. ]

ЕЖЕНІ ДЖОНС: Дослідження: Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик ішемічної хвороби серця

Клітковина Факти Розмір порції їжі Клітковина (г) Калорії Жир 100 відсотків висівок 1/2 склянки 8,4 76 менше 1 граноли 1/2 склянки 4,0 210 8 Подрібнені пшениця та висівки 1 1/4 склянки 8,0 200 1 Спеціальна К 1 чашка 1,0 110 0 Картопля чіпси 1 унція 1,0 150 10 Кренделі 1 унція 1,0 110 менше 1 Зменшеного жиру Oreos 3 печива 1,0 130 3,5 Чіпси Ahoy 3 печива 1,0 140 5,0 Яблуко 1 середнє 3,5 76 0 Чорнослив 3 середнє 3,0 60 0 Помаранчеве 1. [Детальніше. ]

ФІТНЕС ГУРУ: Ось худий на правильний набір ваги

Що стосується ваги, то більшість людей намагаються з’ясувати, як схуднути на кілька кілограмів або, принаймні, як не набрати. Однак для невеликого відсотка занадто велика вага не є проблемою. Натомість вони спантеличені тим, як. [Детальніше. ]