Як з’їсти свій шлях до високоенергетичного робочого дня

Джейсон Фіцпатрік

Більшість консультацій з питань харчування стосуються схуднення. Натомість, давайте подивимося, як зміна того, що ви їсте, може допомогти відбитися від падіння енергії в середині дня та почуттів від робочого дня.

Більшість людей у певному розумінні усвідомлюють, як те, що вони їдять, впливає на те, як вони почуваються. Навряд чи дитина втікає з дитинства, не дізнавшись, як відчувається випивка на післяріздвяній цукерковій тростині, і всі ми вже пережили заклик до зимової сплячки після свят. Але звичайна їжа впливає на наше тіло та енергію протягом дня, навіть протягом декількох годин. Ось кілька прикладів того, як вживання їжі впливає на ваш рівень енергії, і що ви можете зробити, щоб отримати більше від щоденного палива.

Структуруйте свій щоденний раціон як піраміда

Значна кількість людей вранці їсть легенько (якщо взагалі), після обіду - важче, а вихідний день - ситною вечерею (і десертом). Проблема цього методу полягає в тому, що він позбавляє вас їжі, коли вона вам найбільше потрібна, і завантажує, коли вам це потрібно найменше. Коли ви прокидаєтесь вранці, 6-8 годин без їжі та води - це коли б вам найбільше принесла користь від ситної їжі, а не коли ви їдете в круїз до сну. Плануючи прийоми їжі на день, уявіть їх як піраміду, а не харчову піраміду, хоча знання більше про це, безумовно, допомагає. Вважайте свій день як побудову піраміди з їжі. Сніданок - основа - велика і ситна - і ваша вечірня закуска - крихітна підказка. Фото Ясіна Хасана.

Їжте білок рано

Просто інвертування порядку речей суттєво допоможе вам допомогти вашим робочим запасам енергії, але цього недостатньо. На додаток до того, щоб збільшити споживання калорій рано вранці та зменшити споживання калорій ввечері, вам потрібно включити білок. Майже всі випадки середнього ранку, блакитного простору та загальної виснаженості на роботі - виключення того, що ви не спали всю ніч з друзями чи хворою дитиною - можуть бути пов'язані з низьким рівнем цукру в крові. Якщо ви берете чашку кави та бублик о 7.30 ранку, вирушаючи на роботу, кофеїн та вуглеводи забезпечують потужний, але нетривалий енергетичний приплив. Це майже гарантія того, що до 10.30 ви будете або розставлятись за робочим столом, або прямувати по коридору, щоб здійснити рейд у торговий автомат для швидкого і рівномірно вуглеводного набору. Фото Натана Борора.

Це не означає, що вуглеводи шкідливі; вони потрібні вам для життя та для основного функціонування мозку. Дієта, що складається в основному з вуглеводів, однак є рецептом для постійного циклу підвищення, зниження рівня цукру в крові та супутніх відчуттів виснаження, які з ними пов’язані. Якщо вуглеводи розпалюють ваш метаболізм, білок - це повільно згораюча деревина старої природи, яка підтримує вас. Наступні графіки ілюструють, хоча і в спрощеній формі, різницю в рівні цукру в крові після їжі з великим вмістом вуглеводів та їжі з великим вмістом білка.

В ідеалі рівень цукру в крові та енергії повинен бути повільним і стабільним, як нижній графік, а не дико коливатися вгору-вниз, як верхній графік. Вам не потрібно відмовлятися від хліба або більше ніколи не пити сік із сніданком, але працюйте над тим, щоб отримувати більше білка у своїй ранковій рутині. Якщо ви подивитесь на замовлення, яке ви збираєтеся зробити в кафе, або страву, яку ви збираєтеся приготувати вдома, і вашу відповідь на запитання "Де білок?" це "Е-е, десь?", вам потрібно додати трохи. Ось декілька швидких ідей щодо способів включити білок у свій сніданок:

Лезти, смажити, браконьєр, варити круто або іншим способом їсти яйця. Вміст білка високий, і це хороше джерело жиру та вітаміну А.
Купіть ємність білкової енергії та змішайте білковий коктейль, щоб супроводжувати ваш звичайний сніданок. Високобілкові сніданочні коктейлі надзвичайно популярні, і базовий пошук у Google виявляє більше рецептів сніданочних коктейлів, ніж ви могли б випити, якби у вас був коктейль кожен день вашого життя.
Пропустіть пластівці або перейдіть на пластівці з високим вмістом білка, як ті, що пропонуються Kashi.
Спробуйте арахісове масло, підсолоджене з невеликою кількістю меду, замість варення на тості.
Йогурт є чудовим джерелом білка. Спробуйте отримати простий/несолодкий йогурт і додати свіжі фрукти. Фрукти внизу упаковані цукром.

Їжте продукти з низьким глікемічним індексом

Як на сніданок, так і на наступні перекуси та страви, орієнтуйтеся на продукти з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс, на відміну від примхливих дієт, які намагаються зробити це таким, не є кінцевим керівництвом щодо харчування. Однак це дуже корисний посібник для вимірювання того, як швидко їжа, яку ви їсте, перетвориться на глюкозу. На відміну від людей, які страждають на цукровий діабет або гіпоглікемію, вам не потрібно зафіксувати цей індекс у пам’яті для вашої особистої безпеки, але це допомагає прочитати його та знати, куди потрапляють продукти. Продукти з високим рівнем ГІ, такі як білий хліб, білий рис та більшість круп, легко перетворюються у вашому організмі на глюкозу. Їжа з низьким рівнем ГІ, як більшість овочів, цільного зерна, м’яса, молока, горіхів та яєць, перетворюється набагато повільніше. Направляйте себе на продукти з низьким вмістом ГІ, і ви згладите більшість нерівностей щоденного цукру в крові. Фото Річа Одета.

Їжте часто

Якщо ви їсте один раз вранці відразу після пробудження, то в середині робочого дня, а потім знову, коли нарешті прийдете додому наприкінці дня і зішкребите їжу, ви робите це неправильно . Їсти потрібно часто, в ідеалі кожні 2-3 години. Це не означає, що вам потрібно велику їжу Sonic Burger кілька разів протягом робочого дня. Їжте закуску з високим вмістом білка та складних вуглеводів між звичайними прийомами їжі. Сир, фрукти, йогурти, тунець, яйця, зварені круто, білкові батончики, яблуко з арахісовим маслом та суміш слідів (важка для горіхів, а не сухофруктів та цукерок) - це чудові закуски з високим вмістом білка. Фото Ніка Саребі.

В ідеалі ви хочете, щоб ваш щоденний рівень цукру в крові виглядав як та приємна ніжна хвиля, яку видно на графіку вище, а не графік за останні 10 років у Доу-Джонсі.

Припиніть зневоднювати себе

Зневоднення - це не бінарна ситуація - ви або надзвичайно добре зволожені, або кігтяєте по сухому озерному ложу в Неваді, дивуючись, чому ви блукали від екскурсійної групи три дні тому. Незначні ознаки зневоднення включають млявість, головні болі, біль у м’язах та загальне почуття розгубленості. На щастя, підтримувати гідратованість так само просто, як виробити звичку регулярно пити воду. Найгіршим сценарієм випиття трохи занадто багато води на роботі є необхідність зачепити ванну ще кілька разів, ніж зазвичай. Найкращий варіант - це те, що ви почуваєтесь більш напруженим. Фото Стівена Деполо.

На щастя, підхопити водну звичку легко. Купіть ємність для води (якщо у вашому місцевому торговому центрі ви не можете знайти таку, яка відповідає вашим особливостям та потребам в обсязі води, ви недостатньо напружені) і тримайте її наповненою на своєму столі. Різниця між тим, як пити літр води щодня (на додаток до моєї звичайної кави та пити під час їжі), полягала просто в тому, щоб поставити графин на мій стіл і тримати його наповненим. Якби вода була, я б налив склянку і випив її, читаючи свою роботу. Якщо його там не було, я його не пив. Якщо вам подобається відстежувати речі, перегляньте наш посібник із відображення вашого життя та використовуйте наведені методи для складання графіку споживання води. Крім того, ви можете встановити таймер на комп’ютері або надіти годинник, який щогодини подає звуковий сигнал, щоб нагадувати випити.

Однією з додаткових переваг збільшення споживання води є те, що ви ненавмисно вимкнете менше корисної рідини. Швидше за все, вам не вистачить місця, щоб випити води на три ємності та пару коктейлів, тому менш корисні напої падають навпроти.

Слідкуйте за своїми рівнями енергії

Відстеження рівня енергії є ключовим для з’ясування того, що вам підходить. Ведіть простий журнал їжі, яку ви їсте, та рівня енергії, який ви маєте протягом дня. Досить скоро почнуть з’являтися такі візерунки, як «Їли великий сніданок з яєць, тостів та протеїнового коктейлю: цілий ранок не відчували голоду чи втоми», «Пропустив сніданок, виніс пончик та каву з Тімом у кімнаті перерв. Думаючи про дрімоту в конференц-залі перед обідом »тощо. Фото Ганеші Ісіди.

Хоча ми в першу чергу стурбовані енергією, а не втратою ваги, більшість наших улюблених інструментів управління вагою мають інструменти реєстрації та особисті показники. Найкращий варіант для наших цілей - це, безумовно, FitDay. На FitDay ви можете реєструвати не тільки їжу, яку ви їсте, і рідину, яку ви п'єте, але і власні змінні, такі як рівень енергії, щастя тощо. Після експерименту з дієтою та споживанням води ви можете ознайомитися з графіками на FitDay, щоб побачити, як все обернулося. З’єднайте діаграми FitDay із простим журналом текстових файлів, який висвітлює події днів (щоб ви могли порівняти добрі та погані дні на графіку з великими речами, що відбуваються у вашому житті), і ви отримали надійний інструмент відстеження.

Щоб отримати ще один цікавий спосіб відстежувати свою енергію протягом тижня, перевірте, як використовувати Excel для "складання енергетичних карт" ваших днів.

Згладьте рівень цукру в крові великими порціями білка та складних вуглеводів, виріжте цукристі закуски та збільште споживання води, і ви будете на шляху до того, щоб не відривати голову від робочого столу і закінчити день яскравими очима.

Щоб отримати більше ідей щодо того, як залишатись під напругою протягом дня, окрім злому дієти, перегляньте наші 10 найкращих способів залишатись під напругою. Якщо у вас є улюблена закуска з високим вмістом білка, давайте почуємо це в коментарях.

Переглянути коментарі

численні дослідження показують величезну користь періодичного голодування над їжею пірамід. Як дієтолог я б не радив нікому їсти так!