Як збільшити свій жим, працюючи надмірно, і чи правильно дієтичні “шахрайські дні”?

Q1: Як покращити свій жим

Близько року тому я почав бігати, підніматися сходами, займатися йогою та піднімати тяжкість. Я знизився на 20 фунтів, але мій жим лежачи точно такий же, як і коли я починав. Я роблю три підходи по 10, три рази на тиждень. Як я можу це вдосконалити?

В: "Вражаючий прогрес поки що!" говорить Джон Романіелло, відомий фітнес-письменник та силовий тренер з Нью-Йорка, який широко висвітлював цю тему. «А зараз запитайте себе, чи не бажаєте ви збільшити вагу, яку ви схиляєте для розвитку м’язів, чи тому, що хочете бути сильнішим. Відповідь кардинально вплине на те, як ви тренуєтесь », - говорить він. "Якщо ви просто шукаєте більшу грудну клітку, додавання більшої ваги штанзі допоможе, але збільшений розмір м'язів не є лише функцією навантаження - ви також хочете маніпулювати обсягом, часом напруги та частотою тренувань . " Замість трьох підходів по 10, ви можете спробувати чотири підходи по вісім з трохи більшою вагою, таким чином, зробивши 32 повторення замість 30, і з зайвими кілограмами.

Якщо ви шукаєте максимальну силу, з іншого боку, ви захочете ще більше збільшити вагу, що вимагатиме значного зменшення кількості повторень. "Я рекомендую використовувати шаблон, який дозволить вам набратися сили під час нарощування м'язів: класичний протокол" п'ять на п'ять ", - говорить Романіелло.

Замість того, щоб тримати підбори по 10 повторень, ви збираєтеся стріляти по п’ять підходів по п’ять повторень. Мета - виконати всі підходи з однаковою вагою, досягнувши загалом 25 повторень. Через нервово-м’язову втому, швидше за все, ви не зможете отримати п’ять повторень без допомоги на своєму четвертому чи п’ятому підході, коли ви вперше стартуєте, але врешті-решт, ви повинні мати змогу зробити всі п’ять підходів по п’ять повторень. Як тільки зможете, підніміть вагу і починайте спочатку. Виконуйте це двічі на тиждень, відпочиваючи не менше двох днів між тренуваннями.

«Хоча існує безліч вдосконалених методів збільшення міцності, починаючи від чергування днів„ динамічних зусиль “та„ максимальних зусиль “і закінчуючи використанням аксесуарів, таких як стрічки та ланцюжки, у вас є розкіш мати можливість прогресувати без потреби ще використовувати їх », - додає Романіелло. "Ви тренуєтесь лише рік, тому все одно будете прогресувати, просто маніпулюючи сетами, повтореннями та вагою".

Остання остання (і дуже важлива) порада: Ніколи не намагайтесь повторити, яку ви не можете виконати самостійно. Використовуйте споттер.

Q2: Якщо ви тренуєтеся боляче?

Чи слід мені чекати, поки мої хворі м’язи відновляться, перш ніж працювати знову?

В: "Швидка відповідь - так", - говорить Скотт К. Лінн, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Каліфорнія у Фуллертоні, Каліфорнія. період відновлення та регенерації, коли ваші м'язи заживають самі ".

Також надзвичайно важливо забезпечити повноцінне харчування та сон. "Ви можете пришвидшити процес регенерації, виконуючи" активне відновлення ", наприклад, фізичні вправи з низьким ступенем впливу та гідротерапію [наприклад, тренування з об'ємом руху в басейні та чергування гарячо-холодних ванн]", - додає Лінн. "Самомасаж за допомогою пінопластових валиків, паличок, тенісних м’ячів або м’ячів для гольфу також може послабити тісні місця".

Більшість експертів рекомендують щодня чергувати рухи та групи м’язів, щоб певні групи м’язів могли відпочивати під час роботи з іншими. Зверніться до фахівця з фітнесу, щоб створити довгострокову стратегію.

Ціла правда? Навряд чи я колись чекаю, поки мене більше не болить, і я не зазнав жодних негативних наслідків. Але слід пам’ятати про поради експертів та експериментувати, щоб з’ясувати, що дає найкращі результати.

Q3: Чи добре "Cheat Days"?

Я дотримуюсь досить суворого дієтичного режиму. Чи нормально спостерігати щотижневий "шахрайський день"?

В: "Мені не подобається термін" обман ", - каже Діане Санфіліппо, штат Північна Кароліна, сертифікований консультант з питань харчування та засновник BalancedBites.com. «Якщо вашу дієту настільки неможливо підтримувати, що ви відчуваєте необхідність регулярно« обманювати », щоб зберегти свій розум, то, можливо, такий спосіб харчування вам не підходить. Тим не менш, я вірю, що випадкові частування цілком чудові. Насолоджуючись келихом вина та трохи темного шоколаду, як правило, не створює проблем. Це часто балування такими продуктами, як хліб, макарони, піца та бублики, які можуть направити людину в спіраль вниз щодо функції травлення та пригніченого імунітету ".

Досягнення цілей у фітнесі та харчуванні схоже на довгу поїздку: по дорозі можна зупинятися, скільки завгодно, говорить Санфіліппо, але до пункту призначення знадобиться стільки часу. Деякі зупинки можуть бути того вартими; інші - просто втрата часу.

Сінді Локхарт, штат Джорджія, менеджер тренінгової програми з втрати ваги в Life Time Fitness у місті Чанхассен, штат Міннесота, має подібне мислення. Вона вказує на правило 80-20, яке сприяє дотриманню міцної основи харчування 80 відсотків часу і відхиленню не більше 20 відсотків часу. "Якщо ви їсте три квадратні страви на день, це означало б, що вам потрібно бути у вашій" грі "протягом 17 із 21 прийому їжі на тиждень, що теоретично дозволило б вам повний обманний день раз на тиждень", - говорить Локхарт . "Але при середньому сні від шести до семи годин і, якщо нам пощастить, годині фізичних вправ, це залишає від 16 до 17 годин на день, щоб зіпсувати своє харчування. І давайте будемо справжніми: скільки нас насправді вживають білки з кожним прийомом їжі, дев’ять-11 порцій свіжих овочів та фруктів щодня, обмежені крохмалі та зернові, достатня кількість корисних омега-3 жирних джерел і відсутність оброблених продуктів? Фактично ми щодня обманюємо своє харчування ".

Якщо ваша мета - схуднути або схуднути, Локхарт заохочує більше «обманної їжі», ніж раз на тиждень, щоб забезпечити певну гнучкість у вашому плані. Виняток? "Якщо ви вже маєте здорову вагу та склад тіла, у вас, мабуть, більше можливостей для повного шахрайського дня", - додає вона.

Фітнес-виправлення: продовжуйте рухатися

Млява лімфатична система може уповільнити здатність вашого організму до детоксикації (і відновлення між тренуваннями). Ось як покращити свій потік.

Лімфатична система - це складна комбінація судин, проток, капілярів, вузлів та рідини (так звана лімфа), яка тісно співпрацює з системою кровообігу, щоб вимити зайву рідину, мертві клітини крові та токсини з тканини, підтримуючи здоров’я. Ефективна лімфатична система - найкращий шкільний двірник, якого ви коли-небудь знали, працює над тим, щоб зали залишалися чистими та охайними, навіть коли діти крутяться повсюдно. Однак, коли лімфатична система функціонує не так, як слід, ви відчуваєте набряклість і млявість. "Відсутність активності та занадто багато кислої їжі, що перевантажує їжу, таких як випічка, сир та цукор, може призвести до млявості лімфатичної системи", - говорить доктор медичних наук Ельсон Хаас, засновник та директор превентивного медичного центру міста Марін у Сан-Рафаелі, Каліфорнія. . "Ви можете помітити, що у вас легше болить горло".

Для високофункціональної лімфатичної системи Хаас каже, що всі види фізичних вправ допомагають. "На відміну від кровоносної системи, лімфатична система не має власного насоса - від нас залежить рух тіла і циркуляція лімфи". Скорочення м’язів стискає лімфатичні судини, тому спробуйте стрибнути на мотузці або підстрибувати на батуті, підніматися сходами, розтягуватися, піднімати тяжкості та виконувати інші дії всього тіла, щоб перевести цей процес на високу передачу. Хаас також рекомендує лімфатичний масаж, різновид шведського масажу, щоб утримувати рідину в русі.

Ця стаття спочатку мала назву “Your Qs:” у друкованому номері журналу.