Як збільшити внутрішній спокій за допомогою дихання океаном

Спокій зберігається завдяки контрольованому видиху або затримці дихання.

- Сутра 1,34, книга 1, Йога-сутри Патанджалі

Раніше я боровся з хронічними панічними атаками.

Вони з’являться раптово і з нізвідки, і залишають мене задихаючись.

Саме це відчуття нездатності дихати змусило мене вивчити власне дихання.

Я був настільки збентежений досвідом, що не міг перевести дух, що знав, що мені потрібно навчитися повертати контроль над ним.

Тому я почав спостерігати за своїм диханням у різні точки протягом дня.

Якби я відчував тривогу, я б помітив своє дихання і виявив, що воно було коротким і поверхневим.

Якби я боявся, я б помітив своє дихання і виявив, що воно було коротким і поверхневим.

Якби я відчував гнів, я б зупинився і помітив своє дихання і виявив, що воно було коротким і поверхневим.

Я помітив, що моє дихання було глибоким, рівним і довгим після занять йогою або під час глибокої медитації.

Незабаром я зрозумів, що моє дихання може бути моїм союзником або ворогом, залежно від того, хто в цей момент контролював мене чи мене ...

Використання дихання для подолання важких емоцій:

Коли дихання блукає, розум нестійкий.

Але коли дихання заспокоїться, розум теж заспокоїться.

-Хатха Йога Прадіпіка

Коли наші емоції підвищуються, наприклад, коли ми переживаємо стрес, перевтому або страх, може здаватися, що наше дихання викрадається, і ми втрачаємо контроль.

Це тому, що дихання та емоції тісно пов’язані між собою; вони впливають один на одного і утворюють те, що я люблю називати петлею дихання:

Дихальні ритми надсилають у ваше тіло повідомлення, які впливають на ваш настрій, рівень стресу і навіть імунітет.

Те, як ви дихаєте, може буквально змінити ваш емоційний та психічний стан.

Якщо дихати швидко і поверхнево, центр збудження мозку стає надмірно активним.

Це може призвести до підвищеної пильності, неспання, збудження або тривоги.

Якщо ви будете дихати повільно, глибоко і довго, ви станете спокійнішими, оскільки частина мозку, що збуджується, не активується. (1)

І навпаки, наше дихання автоматично реагує на наші емоційні зміни.

Емоції викликають зміни в організмі, а дихання є одним із тілесних процесів, на який емоції найбільше впливають. (2)

Дослідник йоги, доктор Ананда Балайогі Бхаванані, пояснює це так:

“Емоції та дихання, як відомо, мають глибокі стосунки.

Тварини, такі як щур і кролик, мають прискорене дихання, тому надзвичайно нервові, психічно нестійкі, емоційно неспокійні і живуть лише короткий проміжок часу.

На відміну від них, слон і черепаха повільно, глибоко дихають і, отже, мають більш спокійну особистість і довше життя ".

Тож як ми можемо зробити своє дихання своїм союзником у моменти стресу та емоційного хаосу?

Просто спостерігаючи та усвідомлюючи наш поточний режим дихання, ми можемо розірвати цикл і повернути контроль.

Як тільки ми усвідомлюємо, що наше дихання було викрадене (тобто: ми дихаємо коротко, поверхнево і нестабільно), ми можемо свідомо перемикати передачі.

Перемикання передач з пранаямою:

Розум - це цар почуттів, але дихання - це цар розуму.

- Хатха Йога Прадіпіка

Тисячі років йоги знали, що ми можемо змінити свій настрій, енергетичний стан та емоції, змінивши дихання.

Це те, що стосується практики пранаями.

Санскритське слово «пранаяма» означає « регуляція енергії життєвої сили за допомогою дихання .'

Йога-дихальні вправи допомагають вливати життєву енергію в легені, тому що з кожним вдихом, який ми вживаємо в прану (свіже повітря), і з кожним видихом ми виганяємо апану (застаріле повітря).

Якщо ви коли-небудь практикували йогу аштанга або віньяса, ви знаєте, наскільки важливим є дихання для того, щоб генерувати внутрішнє тепло тіла та розумовий фокус.

Заняття йогою, які зосереджені на поєднанні практик асан (позах), навмисному диханні та усвідомленому усвідомленні, як правило, викликають звикання, оскільки поєднання рухів, дихання та розуму створює "йогу", яка викликає у вас відчуття, ніби натискаєте кнопку скидання.

А тепер ви можете займатися йогою поза килимком, дотримуючись власної практики пранаями вдома ... Я покажу вам, як це робити нижче. 🙂

Ось кілька перевірених переваг для здоров’я від постійного та регулярного глибокого дихання/практики пранаями: (4)

- Підвищити стійкість до ефективного подолання стресу, тривоги, гніву та депресії

- Збалансувати нервову систему

- Зменшити реакцію на стрес

- Збільшення реакції на відпочинок/перетравлення/розслаблення/регенерацію

- Регулювати рівень цукру в крові

- Регулювати артеріальний тиск

- Поліпшення дихальної функції

Використання океанського дихання для контролю:

Стійкість до дихання - це стійкість до змін.

Опір змінам - це опір життю.

Стійкість до життя - це свого роду ходяча смерть.

- Макс Стром, “Життя, на яке варто дихати”

Протягом багатьох років я використовував багато ефективних дихальних технік, але моїм заходом завжди було Океанське дихання.

Щось справді плекає звук океанських хвиль, що зливаються і витікають зсередини мене.

Коли я закриваю очі і вникаю по-справжньому, це стає як маленька сесія медитації.

Океанське дихання також відоме як праджама Уджджаї та переможне дихання.

При диханні Уджяї у задній частині горла з’являється легке звуження, що призводить до шиплячого звуку, який трохи нагадує Дарта Вейдера у «Зоряних війнах».

Переваги уджджаї (океанське дихання):

Коли ви поєднуєте Океанське дихання з глибоким диханням, ви посилюєте відповідь на відпочинок/перетравлення/розслаблення/регенерацію, оскільки стимулюєте свій блукаючий нерв, ключовий нерв, який проходить від основи мозку, вниз по обличчю та горлу, аж до кишки. (5)

Постійне фокусування на звуці вашого дихання під час занять диханням океаном полегшить концентрацію уваги і замовкне балаканину розуму.

Багато досліджень свідчать про те, що Ujjayi може бути ефективним у роботі з тривогою, безсонням та ПТСР. Він успішно застосовується з ветеранами В'єтнаму (6) та жертвами стихійних лих. (7)

Хвилеподібні звуки цієї техніки дихання можуть забезпечити вам вкрай необхідне заспокоєння в середині загострених моментів або емоційного хаосу.

Всього кілька хвилин дихання «Океанським диханням» пропонує привітальне відчуття контролю, а також хвилі спокійної приземленої енергії.

Тож спробуймо, чи не так?

ЯК:

1 - Сідайте зручно і вертикально спиною.

2 - Глибоко вдихніть через ніс протягом 5 рахунків, розширюючи нижню частину живота, коли легені наповнюються повітрям. (Тримайте груди та верхню частину тіла нерухомими.)

3 - Затримайте повітря на рахунку 3.

4 - Повільно видихніть усе повітря через ніс протягом 7 підрахунків (ваш нижній живіт тепер буде стискатися всередину до вашого хребта, оскільки ваші легені спорожніли повітря… Знову ж, зробіть все можливе, щоб ваша грудна клітка і верхня частина тіла залишалися нерухомими.)

5 - Дихайте нормально.

6 - Розслабте плечі, шию, щелепу, рот, очі.

7 - Покладіть кінчик язика на дах рота і тримайте його там до кінця цієї пранаями. (* У даху рота є нервові закінчення, які можуть активувати заспокійливу сторону нервової системи.)

8 - закрийте очі.

9 - Вдихніть носом на рахунок 5 і затягніть задню частину горла, щоб видався звук океанської хвилі (пам’ятайте, що потрібно зачепити нижній живіт і тримати верхню частину тіла нерухомою).

10 - Видихніть носом 7 разів, одночасно затягуючи задню частину горла, щоб видати звук океанської хвилі (пам’ятайте, що потрібно зачепити нижній живіт і тримати верхню частину тіла нерухомою).

11 - Продовжуйте вдихати та видихати так само, і приверніть увагу до звуку хвиль, що виходять зсередини. Зберігайте свою обізнаність про океанський звук і відчувайте, як хвилі життєвої енергії зливаються і пливуть всередині вас.

12 - Якщо думка приходить, нехай вона приходить ... відчуйте, як вона зникає, коли ви повертаєте своє усвідомлення до своїх внутрішніх хвиль.

13 - Зберігайте такий темп дихання при вдиху протягом 5 і видиху протягом 7 принаймні 10 раундів (2 хвилини).

Чим більше, тим краще, якщо мова йде про збільшення внутрішнього спокою.

Послідовність є ключем до того, щоб по-справжньому здобути весь спектр розумових, емоційних та фізичних переваг цієї давньої практики.

Використовуйте цю техніку, коли ви відчуваєте незручність або протистояння емоціям.

Вважайте це позакласною практикою йоги.

Створення звички використовувати цей інструмент зараз може реально заощадити багато життєвої енергії та внутрішніх ресурсів, а не крутити колеса.

Твоє дихання - це те, що ти завжди маєш із собою, незважаючи ні на що.

Це також випробуваний (і перевірений) інструмент, який допоможе вам деактивувати внутрішній сигнал тривоги, а також активує ваші вроджені заспокійливі та оздоровчі системи.

Скористайтеся цим, це на 100% натурально і безкоштовно.

В середньому ми робимо десь від +/- 17 000 - 23 000 вдихів щодня.

Що, якби ви присвятили лише 20 цих вдихів щоденній практиці дихання океаном?

Що може статися, якщо ви навчитесь серфінгу на своїх внутрішніх хвилях?

(3) Стром, М., (2010) Життя, варте дихання. Видавництво Skyhorse