Як збільшити відділення ніг у людей з упертими квадратиками

Принаймні п'ять разів на тиждень хтось надсилає мені повідомлення по електронній пошті та повідомляє про мої "секрети" розвитку ніг. У мене немає секретів.

Ключем до мого розвитку ніг було правильне тренування, правильна форма та розтирання. Однак, якби мені довелося узагальнити кілька ключових порад, які допоможуть вам, вони були б такими:

Як збільшити відокремлення ніг для тих, хто має вперті квадроцикли

Скарга, яку я чув від багатьох людей, які прагнуть створити ідеальні квадроцикли, полягає в тому, що, хоча вони мають розмір ніг, їм не вистачає відділення ніг.

Перш ніж я можу дати свої поради, важливо зрозуміти чотирикутну анатомію.

Урок швидкої анатомії

Квадрицепс - це велика м’язова група, що складається з чотирьох м’язів на передній частині стегна. Давайте швидко розглянемо, що складається з основних м’язів чотириголового м’яза та їх функції.

Vastus Lateralis: Беручи початок від стегнової кістки, латеральний простор простягається вниз по бічній стороні (зовнішній ділянці) стегна і вставляється в надколінок.

Vastus Medialis: Також походить із стегнової кістки, medius medialis простягається вниз по медіальній стороні (внутрішня область) стегна і вставляється в надколінок. Цей м’яз складає настільки популярний вигляд “краплі сліз”.

Vastus Intermedius: Цей м’яз лежить між просторовим латеральним та медиальним простором на передній частині стегнової кістки, вводячи в надколінок.

Прямий стегновий кінець: Виходячи з клубової кістки, пряма стегнова кістка займає середину стегна, що охоплює більшість інших чотирьохглавих м’язів.

Всі чотири чотириголові м’язи розгинають колінний суглоб. Крім того, пряма стегнова кістка через своє місце розташування також згинає тазостегновий суглоб.

Квадірицепс, або чотирикутник, має три основних відділи: латеральний простор, пряма стегнова кістка та просторий медиус.

Базові вправи на нижню частину тіла, такі як присідання в передній частині, роблять акцент на прямій стегновій кістці у верхній частині стегна, а присідання з близької позиції роблять акцент на просторовому просторі, розгортанні внутрішньої четвірки. Сумо присідання та тяга працюють на просторовому латералісі, або зовнішньому розгортанні чотирьох. Збільшення кількості повторень і зміна діапазону рухів, а також варіація вправ, а також правильна дієта та відмінна форма можуть допомогти вам відірвати та визначити ноги, які ви хочете.
Навчання для розлуки

Тренування для відокремлення вимагає більшого діапазону повторень, ніж ви зазвичай використовуєте. Отже, щоб збільшити відрив, ви хочете залишатися в діапазоні 15-25 повторень, і якщо ви не можете зробити це спочатку, де ви можете (наприклад, на машинах, таких як розгинання ніг або машинний прес), включити набори для падіння, з мінімальним відпочинком між кожною краплею,

Іншим часто недооцінюваним компонентом для отримання хорошого відділення м’язів, крім різноманітності вправ та більшого діапазону повторень, є використання повного діапазону рухів.

Останнім, часто ігноруваним методом збільшення відриву м’язів ніг є розміщення стопи.

Ось декілька вправ, які я настійно рекомендую додати до попередніх тренувань для ніг, щоб збільшити глибину відриву ніг.

Великі обсяги розгинань ніг при включенні наборів крапель

Нахиліться назад (можливо, це означатиме досягнення задньої опори, але це нормально.) Скрутіть ноги до себе так, щоб в кінці руху пальці ніг були спрямовані на ваше обличчя. Стисніть зверху без паузи, потім поверніться до початку. Намагайтеся уникати підняття ваги вгорі, оскільки це може спричинити непотрібні навантаження на коліна, зокрема сухожилля надколінка. Порада: Спробуйте підняти стегна з лави. Цього не станеться, але проста спроба підняти верхню частину ноги вгору активує пряму стегнову кістку.
Як виконати велику об'ємну версію цієї базової вправи - кожен комплект має 3 набори падінь, перший набір падіння повинен мати мінімум 10 повторень. Не відпочивайте на дроп-сетах. 6 комплектів крапель. Не більше 30 секунд відпочинку серед кожного з 6 гігантських наборів.

Розгинання ніг - це основна вправа для чотирьох, але виконання таких типів наборів із великою кількістю повторень з об’ємом з невеликим відпочинком призведе до крику ваших квадроциклів. Поки ви проходите повторення, вам буде боляче. Потужність і не забудьте направити пальці ніг і скрутити їх до себе, і не забудьте стиснути зверху до повної шкіри, що рве скорочення.

Набори натискання на ноги, використовуючи різні позиції стопи

Щоб збільшити відділення м’язів, спробуйте включити падіння, використовуючи ці три різні положення стопи. Виконайте три підходи, по одному з кожною варіацією розміщення стопи і вважайте це 1 підходом.

Позиція №1 Висока і Широка: Ноги, розміщені високо і широко (на кілька сантиметрів ширше ширини плечей) на платформі, роблять акцент на внутрішній частині стегон (аддукторів), підколінних сухожилках і сідницях.

Позиція №2 - Низька і ширина плечей: Ноги, розташовані низько та на ширині плечей на платформі, роблять акцент на нижніх квадратах. Без відпочинку перемикається на:

Позиція №3 - Вузькі: Ноги, розташовані вузько (на кілька сантиметрів один від одного) і посередині на платформі, роблять акцент на vastus lateralis на зовнішній стороні стегна, а також починають набирати трохи допомоги з підколінних сухожиль.

У кожному положенні та на КОЖНОМУ представнику, коли ви в витягнутому положенні, піднімайтеся на зцілення, стискайте стегна, утримуйте стиснення протягом 1 секунди, а потім повторіть повторення. Виконайте від 4 до 65 сетів, мінімум 25 повторень за серію крапель. Твої стегна будуть КРИКАТИ дядьку.

Преси для ніг з поворотом

Щоб збільшити розвиток ніг та відділення ніг, коли вони повністю витягнуті (верх руху), піднімайтеся на ваші зцілення після кожного повторення та згинання квадратиків. Отримання хорошої глибини також збільшить поділ квадроциклів та підколінних сухожиль.

Підготовка - з положенням ширини плечей, візьміться однією рукою за фіксовану штангу або опору на рівні стегна.

Виконання - з випрямленими стегнами і талією, зігніть коліна, щоб тіло впало назад, коли коліна висуваються вперед. Намагайтеся тримати стегна якомога вище протягом усього руху. Для цього, опускаючись вниз, зосередьтеся не на згинанні колін, а на тому, щоб якомога більше висувати коліна вперед. Дозвольте п’ятам підніматися від підлоги. Нижня частина тіла, доки коліна майже повністю не зігнуті або розташовані біля підлоги. Поверніться у вихідне положення, розгинаючи коліна, коли п’ятки повертаються на підлогу. Під час вправ тримайте талію і стегна прямо. Коліна повинні рухатись у тому ж напрямку, що і ноги, протягом усього руху. Рух можна полегшити, поклавши руки нижче від голови, як показано. Вправу можна зробити більш складною, поклавши руки вгору до голови або тримаючи на грудях невелику вагову тарілку. Див. Https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA

Випади великого обсягу

Випади є чудовим рухом форми для квадроциклів. Вони надають вашим стегнам такий приємний круглий вигляд і справді пов’язують кожен м’яз. За даними Американської ради з фізичних вправ, випади - одна з найефективніших вправ для ліплення нижньої частини тіла. Окрім сідничних м’язів і ніг, випади також працюють на м’язи основи, що допомагає стабілізувати ваше тіло. Хоча випади - це загальна вправа на стегна з рівною кількістю шинки та сідниць, задля цієї статті я зосереджусь на тому, як випади можуть бути застосовані спеціально до тренувань на чотирьох напрямках.

Головне тут - це отримати правильну глибину, стиснути та виконати достатній обсяг. Включіть короткі та легкі крокові випади, а також зворотні випади та поперечні кроки.

Нижче наведено лише кілька прикладів варіацій випаду (вибирайте два типи для тренування під час передконкурсу та для збільшення відділення м’язів):

Основний випад - Виконання: Вставте в роздільну стійку правою ногою вперед і лівою ногою назад (ноги повинні знаходитися на відстані 2-3 фути, залежно від довжини вашої ноги). Перед тим, як робити випад, переконайтеся, що тулуб прямо і що ти на спині. Зігніть коліна і опустіть корпус вниз, поки заднє коліно не буде на кілька сантиметрів від підлоги. Внизу руху переднє стегно повинно бути паралельно підлозі, а заднє коліно має бути спрямоване до підлоги. Тримайте вагу рівномірно розподіленою між обома ногами і відсувайте назад, утримуючи вагу в п’яті передньої стопи. Повторіть для всіх повторень, перш ніж перемикати сторону. Це можна зробити без гирі, з гирями (гантелями або штангою)

Пішохідний зал - улюбленим тренером у більшості тренажерних залів є ходьба. Випади, що йдуть, якраз такі - ви кинетеся вперед, а потім пройметеся задньою ногою вперед, щоб зустріти іншу ногу у вихідному положенні і знову кинутися з протилежною ногою. Це постійний пішохідний рух. Переконайтеся, що у вас є принаймні 30 футів місця для злітно-посадкової смуги для прогулянок.

Випад зі штангою - штанга рівномірно розподіляє вагу по ваших плечах, щоб ви могли піднімати важче, ніж ви могли б зробити з гантелями. Щоб цей рух було безпечним, використовуйте лише тягар, який ви можете підняти або мати споттер поруч. Для виконання: Покладіть середньо-важку штангу на м’ясисту частину ваших плечей (використовуйте накладку для бруса, якщо вам потрібно) і відведіть праву ногу вперед, ліву ногу назад у роздільній позі. Тримаючи тулуб вертикально та втягуючи прес, зігніть коліна, щоб опустити корпус до підлоги. Тримайте переднє коліно за пальцями ніг і обов’язково опускайте прямо вниз, а не вперед. Опустіться вниз, наскільки ви можете пройти, не торкаючись заднього коліна до підлоги. Вставте в передню п'яту, щоб встати назад, уникаючи блокування колін у верхній частині руху. Виконайте три підходи по 15-25 повторень.

Бічні випади - бічні випади - це чудовий спосіб змінити випади та зробити більший акцент на внутрішній частині стегон разом із сідничними м’язами, квадратиками та стегнами. Бічні випади також допомагають працювати над рівновагою та стабільністю і ідеально підходять для нарощування сили для занять спортом, що передбачає бічні рухи, такі як теніс, ракетбол або гандбол. Для виконання: Вийдіть праворуч, тримаючи ліву ногу прямою, а обидві ноги спрямовані вперед. Коли ваша права нога вдаряється об землю, зігніть стегна і відсуньте сідниці назад, коли ви перекладаєте всю вагу на праву ногу. Опускайтеся до тих пір, поки гомілка не стане вертикальною до підлоги, а праве коліно на одній лінії з вашими пальцями на ногах, обидві п’ятки пласкі. Відсуньте п'яту назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку 3 підходи по 15-25 повторень на кожну ногу.

Короткі крокові випади - Цей рух пропонує жорсткий, невеликий рух, який справді кидає вигляд сідничним м’язам і стегнам передньої ноги, одночасно зачіпаючи серцевину. Для виконання: Встаньте в роздільну стійку, зблизивши ноги (приблизно два фути один від одного, одна нога вперед, одна нога назад). Тримайте гирі в кожній руці і згинайте коліна, відводячи вагу до підлоги. Це початок руху. Утримуючи прес в зачепленому стані та плечі назад, втисніть у передню п’ятку та підніміть приблизно наполовину. Опустіться назад і повторіть. Покажчики форми: це невеликий рух. Почніть знизу і пройдіться приблизно наполовину вгору, а не стояти до кінця. Тримайте тулуб нахиленим вперед протягом усього руху, але переконайтеся, що спина рівна, а преси зачеплені. Тримайте передню ногу рівною і тримайтеся на пальцях задньої стопи. Виконайте три підходи по 15-25 повторень.

Розділені присідання - роздільні присідання - ще один спосіб змінити традиційні випади. У цій вправі ви піднімаєте задню ногу на сходинку або платформу, що робить більший акцент на передній нозі і додає виклик рівновазі, що робить цю вправу досить жорсткою. Для виконання: Встаньте близько 3-х футів перед сходинкою або платформою і поставте ліву ногу на платформу, спираючись на палець ноги або верхню частину стопи. Переконайтеся, що ноги досить широкі, щоб переднє коліно залишалося за пальцем, коли ви кидаєтеся вниз. Коли ви маєте рівновагу, зігніть обидва коліна і опустіться вниз у випад. Просуньте передню каблук, щоб встати, і повторіть 10-16 повторень перед переходом на бік. Тримайте ваги для додаткової інтенсивності. Спускайтеся лише так низько, наскільки це зручно. Цей рух вимагає гнучкості в згиначах стегна ... якщо ви відчуваєте напругу в передній частині стегон, дотримуйтесь регулярних випадів. Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальця ноги або ви ризикуєте пошкодити колінний суглоб. Виконайте три підходи по 15-25 повторень.

Поперечний випадок з гантелями - візьміться за набір гантелей накладним хватом і тримайте їх по боках тіла. Тримайте руки прямо і повертайте руки так, щоб долоні були звернені до тіла. Використовуйте легкі гантелі та поступово збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими. Розведіть ноги на ширині стегон, направте пальці вперед і тримайте коліна злегка зігнутими. Скоротіть живіт і дивіться вперед, щоб спина залишалася прямою. Підніміть праву ногу від підлоги і зробіть великий діагональний крок назад, щоб перехрестити її за ліву ногу. Приземліться на пальці і м’яч правої ноги. Зігніть обидва коліна і опустіть стегна прямо вниз, доки ваше ліве стегно не буде близько до паралелі підлозі, а праве коліно знаходиться на відстані приблизно 1 дюйм від підлоги. Уявіть, що ви робите реверанський рух. Не дозволяйте лівому коліну переходити через пальці лівої стопи. Рухайте лише нижньою частиною тіла - тримайте верхню частину тіла нерухомою і зверненою вперед. Відштовхніться п’яткою лівої ноги, стисніть сідниці і поверніть праву ногу у вихідне положення. Чергуйте ноги і виконуйте три підходи по 15-25 повторень. Див. Http://www.howcast.com/…/503083-How-to-Do-a-Crossover-Rever…

Ви не хочете робити всі ці випадки в одному тренуванні нижньої частини тіла, але, якщо ви проміжний або просунутий тренер, ви можете вибрати від 1 до 3 різних випадів (наприклад, короткий крок, зворотний випадок тощо для кожного тренування, виконуючи кожен по 3 підходи по 15 - 25 повторень. Якщо ви новачок, починайте з однієї вправи (наприклад, базових статичних випадів) і виконуйте 1 - 2 підходи по 10 - 16 повторень, додаючи вагу та додаткову вправу, коли почуватися комфортно.

Щоб зосередитись трохи більше на зовнішньому розгортковому розгортанні (vastus lateralis) квадроцикла, ніщо не зрівняється з хак-присіданням. З помірною вагою зручно розташуйтеся під накладками машини і займіть позицію ширини плечей посередині стопи. Спускайтесь, поки не дійдете до повного ПЗУ, а потім поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що не надто прискорюєтесь на спуск, оскільки це призведе до надмірного навантаження на коліна. Тримайте рух у рівномірному темпі. Знову ж таки, як і при більшості рухів ніг, не замикайте коліна вгорі.

Деякі тренажерні зали не обладнані хак-машиною для присідань, але не впадайте у відчай, рішення є. Просто візьміть навантажену штангу з-за литок (якась тяга, але з вагою за ногами). Цей спосіб старої школи - це мій улюблений спосіб створити велику розлуку в моїх квадрациклах. Я зберігаю вагу легкою, як правило, від 25 до 45 фунтів з кожного боку. Випрямивши спину і піднявши голову, починайте піднімати ноги, поки майже не встанете прямо. Без фіксації ніг поверніть вагу у вихідне положення, не торкаючись підлоги.

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, щоб збільшити відрив ніг, - це продовження згинання чотирикутників і пози.

Про автора Джеффа Бехара

Джефф Бехар, MS, MBA, є відомим фахівцем у галузі охорони здоров’я, фітнесу, оздоровлення та боротьби зі старінням, чемпіоном з природного культуризму (чемпіон Гран-прі 2014 Masters, чемпіоном штату Каліфорнія 2015 Masters) та визнаним експертом у галузі охорони здоров’я, фітнесу та харчування з понад 30-річним досвідом у галузі охорони здоров’я, фітнес, профілактика захворювань, харчування та боротьба зі старінням.

Як визнаний фахівець у галузі охорони здоров’я, фітнесу та харчування, Джефф Бехар виступав у кількох радіопередачах, на телебаченні та в декількох популярних публікаціях з бодібілдингу, таких як Flex, Ironman та в декількох висококваліфікованих рецензованих наукових журналах. Джефф Бехар також є генеральним директором і засновником www.MuscleMagFitness.com та www.MyBesthealthPortal.com, а також медичним коментатором щодо тренувань Американської академії проти старіння, найбільшої у світі медичної академії проти старіння та регенеративної медицини. професіонали з найсучаснішими антивіковими, регенеративними, функціональними та метаболічними ліками.

Контакти Джеффа Бехара у Facebook