Як збільшити споживання амінокислот

Пов’язані статті

Проблеми з харчуванням, як правило, пов’язані із споживанням вітамінів та мінералів. Однак все більше людей починають звертати увагу на амінокислоти у своєму раціоні, оскільки усвідомлення того, наскільки важливі ці поживні речовини, підвищується. Якщо ви є частиною цієї популяції, можливо, ви шукаєте способи збільшити споживання амінокислот. Хороша новина полягає в тому, що ви можете легко збільшити споживання амінокислот, якщо їсте правильну їжу.

М'ясо, риба та птиця

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують, щоб від 10 до 35 відсотків калорій, які ви споживаєте, надходили з джерел білка. Якщо ви зазвичай споживаєте 1800 калорій на день, від 180 до 630 з них повинні отримувати білки. Білок у м’ясі, рибі та птиці містить усі необхідні амінокислоти і вважається повноцінними білками. Філе пікші містить 30 грамів білка. З кожним грамом, який дає вам 4 калорії, філе забезпечує 120 калорій з білка. Три скибочки індичої грудки на бутерброд на обід містять 22 грами білка, забезпечуючи 88 калорій з білка. Ці два прийоми їжі дали вам усі білки та амінокислоти, необхідні вам протягом дня.

Яйця та молочні продукти

Яйця, сир та йогурт також є джерелом повноцінного білка. Склянка знежиреного молока або яйце-пашот дає вам близько 25 калорій з білка, але оскільки в яйцях багато холестерину, CDC рекомендує не їсти більше чотирьох яєць на тиждень. Ємність простого нежирного йогурту вагою 8 унцій забезпечує 13 грамів білка, що становить 52 калорії з білка. Сир з високим вмістом насичених жирів, який слід вживати в помірних кількостях, містить різну кількість білка. Порція сиру чеддер у 3 унції дає близько 7 грамів білка або 28 калорій з білка, тоді як така ж кількість фети забезпечує 4 грами білка або 16 калорій з білка.

Зерна

Якщо ви не їсте м’ясо або молочні продукти, можна отримати всі необхідні амінокислоти, вживаючи різноманітну їжу на рослинній основі. За даними Університету Арізони, ячмінь, як перловий, так і лущений, містить вісім необхідних амінокислот, тому додавання ячменю до супу або вживання його в якості гарячої каші на сніданок може допомогти збільшити споживання. Незважаючи на те, що пшениця містить усі 10 незамінних амінокислот, кіноа є вищою в усіх, і, за даними Університету Пердью, її вміст амінокислот добре збалансований для харчування людини. За даними Національної дослідницької лабораторії сої, соя має амінокислотний профіль, подібний до профілю м’яса, молока та яєчних білків.

Комбінації продуктів харчування

Якщо ви веган або не завжди їсте м’ясо або молочні продукти, отримувати всі незамінні амінокислоти означає поєднувати неповні білки, які доповнюють один одного, і отримують повноцінний білок. Квасоля в поєднанні з рисом, кукурудзяною або пшеничною коржиком дає вам усі необхідні амінокислоти, як і рис із сочевицею. Гороховий суп з хлібом або сухарями також забезпечує їх усі, згідно з даними Міністерства охорони здоров’я та старших служб штату Міссурі, де також перелік нуту з кунжутною пастою, макарони з квасолею та арахісове масло з хлібом є комбінаціями, що забезпечують повноцінне джерело білка.