Як зберегти, або навіть схуднути, за канікули

Керол Бартолотто, штат Массачусетс, штат Р.

Ми всі знаємо, як легко з’їсти занадто багато за канікули. Більшість людей набирають вагу, але на диво не настільки, як можна було очікувати. Дослідження показують, що середня людина набирає приблизно 1 фунт між Днем Подяки та Новим роком. Однак, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви можете набрати до п'яти кілограмів. Хоча від одного до п’яти фунтів звучить не так вже й багато, погана новина полягає в тому, що ми не втрачаємо цю вагу, коли закінчуються канікули, - і це сприяє постійному набору ваги протягом багатьох років. Це не є хорошою тенденцією, оскільки 67 відсотків американців уже мають надмірну вагу або страждають ожирінням.

Хороша новина полягає в тому, що за допомогою певних роздумів і простих дій з вашого боку ви можете зберегти або навіть схуднути за свята. Ці стратегії можуть вам допомогти зараз - не чекайте 1 січня!

Нове дослідження з конкретними рекомендаціями
Нещодавня стаття Ланцета говорить, що, щоб повернути свою вагу до рівня 1978 року (коли середній американець важив менше), нам потрібно скоротити близько 240 калорій на день для більшості людей і близько 480 калорій на день, якщо у вас ожиріння.

Вирізати 240 калорій простіше, ніж ви думаєте. Ведення харчового щоденника протягом декількох днів може допомогти вам визначити, звідки ви отримуєте зайві калорії, а головне - де їх можна вирізати.

Важливо враховувати і те, що ви їсте. Нещодавнє Гарвардське дослідження показало, що певні продукти викликають більший приріст ваги, ніж інші. Картопля фрі та картопляні чіпси були вгорі списку. Далі були солодкі напої, червоне м’ясо, м’ясо, оброблене м’ясом, картопля, солодощі, рафінована крупа, смажена їжа та фруктовий сік. Їжами, пов’язаними з втратою ваги, були овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та йогурт.

Знаючи кількість калорій, яку потрібно скоротити, та типи продуктів, які викликають найбільший набір ваги, можуть змінити вашу вагу в цей святковий сезон (і, чесно кажучи, в кожну пору року), якщо ви готові використовувати ці знання, щоб змінити спосіб харчування.

Спробуйте деякі або всі наведені нижче стратегії та розпочніть нову тенденцію - схуднення між Днем Подяки та Новим роком!

Порада No1. Дістаньте спокусливі продукти з дому.
Виробники продуктів харчування виконують домашнє завдання. Вони знають, що нам важко передавати їжу, повну жиру, цукру та солі, і тому вони додають їх у свої продукти. Ці добавки роблять їжу "прагненою" (тобто вони змушують нас повертатися за більшою кількістю). Одним із найбільших факторів, що сприяють епідемії ожиріння, є нездорове середовище. Навіщо додавати свій будинок до списку нездорових місць? Дослідження також показують, що якщо їжа стоїть прямо перед вами, ви їсте її більше. Тож позбудьтеся всіх чіпсів, солодощів та закусок, яким не можна сказати «ні», і обов’язково майте під рукою багато овочів та фруктів.

Порада No2. Наріжте солодкі напої, обмежте або уникайте алкоголю та пийте воду.
Позбутися від солодких напоїв - так просто почати. Тільки одна банка коксу має 140 калорій і додасть 14 фунтів, якщо ви будете пити одну щодня протягом року! Корисними та смачними напоями є газована вода, вода, наповнена фруктами, або несолодкий чай.
Алкоголь може додати калорій і знизити ваші обмеження, потенційно даючи вам зелене світло для вживання їжі, від якої ви зазвичай можете триматися подалі. Вживання декількох склянок води перед їжею допомогло вам менше їсти і схуднути.

Порада No3. Подайте або принесіть корисніший варіант замість нездорових закусок, десертів або гарнірів.
Чи знали ви, що 3 унції картопляних чіпсів містять 480 калорій? Якщо ви влаштовуєте вечірку або ходите на неї, хорошою стратегією є подача або принесення корисних закусок замість нездорових закусок, солодощів або десертів. Більш здорові закуски включають овочі з хумусом, цукровий горошок, джикама, дитяча морква, оливки, помідори черрі або горіхи.
Для десерту ключовим є творче використання фруктів. Ви також можете принести на свято здоровий гарнір, такий як салат або інший варений овоч, і обов’язково мати їх за столом, коли ви будете господарем.
Поповніть здорові варіанти, а потім просто смакуйте улюблених калорій.

Порада No4. Використовуйте метод здорової тарілки як орієнтир щодо більш здорових пропорцій їжі.
Важко з’їсти занадто багато калорій, коли половина вашої тарілки наповнена овочами або салатом - просто спостерігайте за соусами та заправками для салатів. Це безпрограшний варіант для вашої талії та загального стану здоров’я.

Порада No5. Займатися принаймні 5 днів на тиждень по 30 хвилин.
Вправи спалюють калорії, допомагають управляти стресом, збільшують енергію та сприяють кращому сну. Якщо ви важите 140 фунтів і ходите 30 хвилин, ви спалите близько 130 калорій! Докладіть зусиль, щоб це відповідало вашому дню, незалежно від того, чи йдете ви до поштового відділення чи магазину, а не їдете, робите 15-хвилинні перерви в офісі чи сходите. Запишіть, що ви готові зробити на липкій записці, і покладіть це на дзеркало вашої ванної як нагадування.

З яких порад ви готові діяти?
Виділіть хвилинку, щоб подумати про те, що ви готові зробити. Пам'ятайте, що для багатьох з вас мова йде лише про 240 калорій на день. Навіть деякі з цих змін можуть допомогти вам зберегти або навіть схуднути протягом свят.

Ця стаття спочатку була опублікована Kaiser Permanente Healthy Workforce. Використовується з дозволу.