Як запрограмувати тренування з піометричного стрибка на ваші тренування з важкої атлетики

Показано, що тренування на основі пліометрії та стрибків надзвичайно ефективні для збільшення вибуховості, потужності та нервово-м’язових адаптацій, що підвищують спортивні показники. Тренувальні стрибки, які часто використовуються в офіційних спортивних тренуваннях, також зустрічаються в олімпійських програмах важкої атлетики, проте особливості того, як їх програмувати, можуть бути незрозумілими. Протягом мого дослідження щодо конкретних методів, як впровадити тренування на основі піометрії/стрибків в олімпійські програми важкої атлетики, я знайшов мало конкретних вказівок щодо того, які вправи, схеми навантаження та загальна інтеграція цих ефективних потужних та вибухових вправ.

Тому в цій статті ми наведемо обговорення:

Базова наука про піометричну підготовку/стрибки
Вказівки щодо того, коли і як запрограмувати навчання на основі стрибків на поточний та/або майбутні навчальні цикли.
Вправи та схеми навантаження (1RM%, набори x повторень, загальний обсяг)

Пліометрія та цикл скорочення розтягування

Як запрограмувати пліометрію/стрибковий тренінг

Інтеграція тренувань зі стрибків у програми важкої атлетики може підвищити силу, вибуховість та загальну продуктивність ваших атлетів. Через високий нервово-м’язовий стрес при тренуванні на основі пліометричних стрибків, часто пропонують спортсменам виконувати ці вправи в мінімально втомленому стані (за винятком тренувань PAP, про які йдеться нижче). У втомлених станах нервовий привід є менш оптимальним, що може перешкоджати здатності спортсмена виробляти максимальний енергетичний потенціал.

Нижче наведено три випадки, коли тренери та спортсмени можуть проводити пліометричні тренування на основі стрибків, щоб забезпечити найкращі можливості для спортивних результатів протягом тренувального заняття.

Початок сесій

Після динамічних вправ на розминку та рухливість можна проводити пліометричні тренування, коли спортсмени знаходяться в найсвіжішому стані. У цей час спортсмен повинен мати можливість виконувати ці вибухові вправи з мінімальною втомлюваністю, забезпечуючи найвищий потенціал для сприяння позитивним нервово-м’язовим адаптаціям.

Ось декілька прикладів тренувальних вправ на основі пліометрії/стрибків, які можна використовувати перед робочими наборами:

1. Падіння та стрибки глибини

3. Інші послідовності творчих стрибків: тренери можуть рандомізувати стрибки, як лінійно, боково, однією ногою, зваженим тощо, щоб сприяти загальним покращенням ателіцизму.

Проміжні набори міцності

Повідомляється як тренування після активації-потенціювання (PAP), слідуючи набору сили (навантаження та повторення, при яких втома не впливає на максимальну пліометричну здатність, часто при помірному та великому навантаженні протягом 2-5 повторень), спортсмен негайно виконує вибухові пліометрики з метою сприяння позитивній адаптації у виробництві енергії. Завдяки підвищеним вимогам великого навантаження м’язові скорочення та набір рухової одиниці є найвищими для того, щоб відповідати накладеним вимогам навантаження, що дозволяє гострий напад підвищеного нервового приводу та вироблення сили. Дослідження, спочатку проведене німецьким спортивним фізіологом Дітмаром Шмідтліхер, припустили, що посилення гострого нервового потягу після цих важких наборів сили дозволяє збільшити швидкість розвитку сили. Збільшений потенціал дозволяє нам ефективно працювати на більш високих рівнях, а з часом дозволяє нам ще більше нарощувати ці можливості.

Ось кілька прикладів навчання PAP, які можна інтегрувати в силові та силові цикли:

1. Варіації присідань + широкий та/або вертикальний стрибок

2. Станова тяга + стрибок

Менші дні гучності та інтенсивності та/або підйом аксесуарівs

Протягом тренувального тижня менший обсяг (підходи х повторень) та інтенсивність (% від 1RM) днів можуть бути життєздатним часом для включення тренувань на основі пліометрії/стрибків. Крім того, тренери та спортсмени можуть включати пліометрію після основних підйомів, розуміючи, що на оптимальні показники може вплинути втома спортсмена пізніше під час тренувань. Включення або тренувань зі стрибками у вазі тіла, або стрибків із навантаженням (стрибки на корточках, стрибки в пастку тощо) можуть бути корисними, якщо навантаження та втома не обмежують здатність спортсмена виконувати їх належним чином. Дослідження показують, що виявлено, що відсоток навантаження для стрибкових присідань є найбільш ефективним для тазостегнового та колінного суглобів відповідно на 42% та 0% від 1RM. Дослідження McBride та ін. повідомляли, що стрибки з присіданнями з легшим навантаженням (30% від 1 об/хв) мають значно більшу ємність швидкості руху та активацію ЕМГ, ніж вища навантаження (до 80% від 1 об/хв). Результати свідчать про те, що тренери та спортсмени можуть змінювати відсоток навантаження в межах цього діапазону для розвитку більшої потужності виходи, характерні для суглоба, з більшим навантаженням, що впливає на силу стегна, і меншим/відсутнім навантаженням, що сприяє збільшенню сили колін. Обидва сценарії дозволяють тренерам і спортсменам експериментувати з кожним.

Нижче наведено загальні приклади пліометричних вправ із зовнішнім навантаженням:

1. Стрибок з присіданнями з гантелями

2. Стрибок присідання зі штангою

3. Стрибок "Мертвої тяги" в пастці

додаткові нотатки

Показано, що тренування з піометрії значно покращує потужність та вибуховість. Для виконання різних тренувань та вправ можна застосовувати як тренування нижньої частини тіла, так і верхньої частини тіла. Тренери та атлети повинні повністю розуміти заплановані результати, пункт зменшення віддачі (занадто великі навантаження негативно впливають на певну віддачу та збільшують травми) та верхню межу використовуваного обсягу тренувань (занадто рано, під час програмування та повторень тощо). Завдяки звуковому програмуванню тренінги з піометрії/стрибків можуть покращити ефективність роботи атлетів на майданчику, у тренажерному залі та на полі.

Примітка редактора: Ця стаття опублікована. Погляди, висловлені тут, є авторами і не обов'язково відображають погляди BarBend. Претензії, твердження, думки та цитати подані виключно автором.

Вибране зображення: @mikejdewar в Instagram