Як залишатись у формі під час і після вагітності

Цей гостьовий допис написав Runtastic

Часи, коли тренування під час вагітності вважалися небезпечними, на щастя, належать минулому.

Фізичні навантаження під час вагітності не тільки дозволяються, але насправді заохочуються. Звичайно, за умови, що ви як майбутня мама здорові, почуваєтесь добре і маєте дозвіл лікаря.

Чи знаєте ви рекомендовані рекомендації щодо бігу для майбутніх мам? Якщо так, то ви впевнені, скільки саме потрібно зробити і що потрібно врахувати, перш ніж вирушати на дорогу?

Це нормально, якщо ваша відповідь: "Не знаю". Для цього ми тут!

Ми хотіли дізнатися більше про те, чому біг під час вагітності - це добре, і тому ми дослідили це для вас. У цій публікації ми поділимося тим, що ми знайшли, і як переконатись, що ви не піддаєте дитину ризику, і ми закінчимо з тим, як ви можете безпечно та своєчасно повернутися до запуску після народження.

Недавні наукові дослідження показали, що регулярні фізичні вправи корисні не тільки для майбутньої матері, але й для дитини. Дослідники виявили, що у немовлят, народжених від матерів, які були фізично активними тричі на тиждень під час вагітності, пульс був стабільнішим як під час вагітності, так і після неї.

Для порівняння в якості контрольної групи використовувались вагітні жінки, які під час вагітності мало або взагалі не виконували фізичних вправ.

Перш ніж ми почнемо з самої вправи, давайте заглибимось глибше в одну з найбільших точок розмови про підтягнуту та активну жінку під час вагітності; збільшення ваги.

бігуни

Скільки ваги слід набрати під час вагітності?

Кількість ваги, яку ви можете набрати в кожному триместрі, відрізняється від кожної людини.

1 триместр

У першому триместрі більшість жінок набирають дуже мало, якщо взагалі є, ваги.

Насправді деякі жінки навіть худнуть, бо борються з ранковою нудотою (нудотою та блювотою). Будь-який великий приріст ваги на ранніх термінах вагітності, ймовірно, пов’язаний з харчовими звичками.

2 триместр

У другому триместрі дитина переживає значний стрибок росту, і мати відповідно набирає вагу. На цій стадії жінки із нормальною вагою зазвичай набирають приблизно 1/4-1/2 кг на тиждень.

3 триместр

В останньому триместрі матері набирають приблизно 1/2 кг на тиждень. Загальний приріст ваги за останні три місяці становить у середньому 4-6 кг (9-13 фунтів).

Який підсумок?

Загалом, слід зазначити, що збільшення ваги під час вагітності дуже індивідуальне. Це багато в чому залежить від ваги до вагітності, і його завжди повинен перевіряти лікар.

Виходячи з вашого індексу маси тіла (ІМТ) до вагітності, ви можете використовувати наступні діапазони як приблизний орієнтир, щоб визначити, чи є ваш приріст ваги нормальним та здоровим.

Якщо ви починаєте вагітність недостатньою вагою (ІМТ 2500 м/8200 футів)

І найголовніша порада з усіх:

Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте запаморочення, нудоту, біль або будь-який інший дискомфорт

Як безпечно тренуватися під час вагітності

Якщо ви були відданим бігуном до вагітності, ви зможете продовжувати бігати протягом усього часу, доки будете слухати своє тіло і відмовлятись.

Якщо вам не хочеться бігати, не робіть цього!

Однак є один аспект бігу під час вагітності, який потрібно змінити: інтенсивність тренувань.

Лікарі та акушерки рекомендують помірні фізичні навантаження, це означає, що ви можете наполягати себе, але ніколи не повинні доходити до точки виснаження. Якщо ви можете легко підтримувати розмову з кимось під час тренувань, це хороший знак того, що ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю.

Як правило, вагітні бігуни не повинні перевищувати 70% максимального пульсу для вашого віку (220 мінус ваш вік).

Це легко підрахувати:

Для 30-річної жінки:

Максимальний пульс для її віку (220 мінус 30) становить 190 ударів на хвилину.

Помноживши це число на .7 для 70% максимальної частоти серцевих скорочень, інтенсивність тренувань становить 133 удари в хвилину.

Тому цій майбутній мамі слід підтримувати частоту серцевих скорочень не нижче 133. Хоча є кілька важливих застережень до тренувань серцебиття, про які бігуни повинні пам’ятати, оскільки вони можуть впливати на кількість, яку ви бачите.

Багато вагітних розвивають підвищену обізнаність про своє тіло під час вагітності і можуть досить чітко сказати, яку діяльність вони можуть і не можуть робити.

Ви повинні почуватись комфортно і насолоджуватися фізичними вправами постійно.

[bctt tweet = "Вагітні бігуни не повинні перевищувати 70% свого максимального пульсу під час тренування"]

Які види вправ корисні для вагітних бігунів?

Біг

Б'юсь об заклад, ви ніколи не думали, що ми рекомендуємо його?

Біг у комфортному та легкому темпі під час вагітності - хороший спосіб підтримувати форму.

Переконайтеся, що ви не перевищуєте помірну інтенсивність і щоб ви завжди почувались комфортно. Бігуни повинні носити добре пом'якшене взуття для бігу через зайву вагу і, отже, вплив на тіло.

Піші прогулянки або скандинавська ходьба

Піші прогулянки та скандинавська ходьба - це чудова можливість для жінок, які не були такими активними до вагітності, трохи позайматися та відпочити на свіжому повітрі.

Піші прогулянки - це вдвічі більше задоволення з партнером або групою друзів.

Велоспорт

Їзда на велосипеді в комфортному темпі на свіжому повітрі стимулює кровообіг, покращує кровотік в ногах і зменшує ризик тромбозу.

Через ризик падіння вам слід перейти на стаціонарний велосипед, починаючи з 20-го тижня вагітності.

Плавання

Водна аеробіка та плавання - це різноманітний та цікавий спосіб підтримувати фізичну форму під час вагітності.

Крім того, плавучість води зменшує навантаження на суглоби та м’язи, а це означає, що ви можете працювати над своєю витривалістю м’яко і м’яко.

Йога та пілатес

Через розхитування суглобів і зв’язок в області тазу деякі пози йоги та пілатесу не підходять під час вагітності.

Однак існують спеціальні курси для вагітних, які пропонують вам гарну можливість відпочити та підготуватися до пологів.

RunnersConnect Insider Bonus

Завантажте БЕЗКОШТОВНИЙ посібник з пілатесу під час вагітності для бігунів у вашій зоні для учасників Insider.

Це PDF-файл із зображеннями та описами найефективніших вправ пілатесу для зміцнення тіла під час розслаблення духу

Ви не учасник RunnersConnect Insider? БЕЗКОШТОВНО приєднатися. Натисніть тут, щоб розпочати

Як повернутися до бігу після вагітності

Вагітність і пологи дуже сильно навантажують ваше тіло. Ось чому важливо, щоб ви давали собі принаймні 6-8 тижнів відпочинку після пологів.

Перш ніж почати регулярно тренуватися знову, важливо відновити стабільність в області тазу. Зміцнити область тазу можна за допомогою спеціальних післяпологових вправ.

Бігуни, які занадто рано починають тренуватися, ризикують розтягнути тазове дно, що часто призводить до нетримання сечі.

Як тільки ви отримаєте дозвіл свого гінеколога, ви можете розпочати з легкої підготовки до витривалості.

Інтенсивність повинна бути такою, щоб ви завжди почувались комфортно, а тренування не повинна занадто напружувати ваше тіло.

Коротка прогулянка - ідеальний спосіб повільно звикнути тіло до регулярних фізичних вправ. Якщо ви почуваєтесь добре, ви також можете зробити легку зарядку на стаціонарному велосипеді. Дія з незначним ударом легко впливає на тазове дно і дозволяє тримати дитину поруч із собою під час тренування.

Перші кілька пробіжок повинні бути дуже короткими та низькою інтенсивністю. Як тільки ви починаєте почуватися добре загалом, ви можете збільшити інтенсивність тренувань.

Отримайте всі факти щодо підготовки до, під час та після пологів. Майте на увазі ці факти, працюючи зі своїм лікарем щодо здорової та здорової вагітності. Якщо ви шукаєте додаткову інформацію про свою вагітність, підкріплену дослідженнями, ви можете прочитати більше про те, як досягти успіху, коли очікуєте.

[bctt tweet = ”Майбутні мами? @Runners_Connect & @Runtastic мають корисні поради щодо бігу під час вагітності ”через =” ні ”]

Ви чекаєте дитину незабаром? Бажаємо щасливої ​​та здорової вагітності!

Незалежно від того, чи хочете ви скинути кілька кілограмів, втискати вправи в день або покращувати якість сну, ви обов’язково знайдете безліч порад та підказок у блозі Runtastic! Команда контенту Runtastic - це потужна суміш дієтологів, сертифікованих персональних тренерів, тренерів бігу та колишніх професійних спортсменів, які готові допомогти підвищити мотивацію та підвищити ефективність.

Runtastic є партнером контенту Runners Connect.