Скільки часу вплине біг після здачі крові?

Для вашого бігу (і вашого життя) не набагато важливіше крові.

Чим більше сили крові, що несе кисень, тим швидше ви можете бігати.

Ось чому підтримка рівня заліза на досить високому рівні є критично важливою для нормальної роботи.

Робити щось, що зменшило б кисневий потенціал вашого організму, було б божевільним правильно?

Ну, можливо, ні, якщо це може врятувати комусь життя.

Здача крові - це захоплююча справа - за даними Американського Червоного Хреста, щодня в США потрібно понад 41 000 здачі крові, а з огляду на короткий термін зберігання цільної крові та плазми, постійно потрібна кров.

Хоча здача крові рятує життя, бігуни часто вагаються здавати кров, бо ми гадаємо, чи здаватиме кров вплив на ваш біг?

Сьогодні ми розглянемо, наскільки здача крові або плазми впливає на вашу працездатність.

Якщо вам цікаво про біг перед здачею крові, ми пояснимо плюси і мінуси та дамо вам деякі рекомендації щодо часу відновлення здачі крові. Нарешті, ми збираємося показати вам 4 способи обмеження негативних наслідків та пояснити, як швидше відновитись після здачі крові.

Чи можете ви бігти після здачі крові? Давай дізнаємось.

Біг після здачі крові

Дослідження Девіда Хілла, Якоба Вінґрена та Самати Бурдетт у 2013 р. Вивчало короткочасні наслідки здачі крові та плазми на тест на витривалість на велосипеді у дев’ятнадцяти випробуваних.

Кожен випробовуваний проїхав до виснаження на стаціонарному велосипеді перед здачею крові або плазми, і знову через дві години, два дні і сім днів після здачі.

Дослідники вимірювали як час до виснаження, так і максимальне споживання кисню, або VO2 max, під час кожного з чотирьох тестів.

Вони виявили, що як VO2 max, так і час до виснаження негативно впливали безпосередньо після здачі цільної крові.

VO2 max зменшився на 15%, а час до виснаження зменшився на 19% під час перевірки фізичних вправ через дві години після здачі крові.

VO2 max все ще був на 10% та 7% нижчим за рівні до донорства на два та сім днів після донорства відповідно.

Результати донорства плазми цікавіші:

Хоча плазмове донорство не призвело до зміни VO2 max в будь-який момент, час до виснаження зменшувався через дві години після донорства, але не через два дні або тиждень.

Хілл та ін. висловив гіпотезу, що це сталося тому, що падіння загального об’єму крові від втрати плазми втручалося в анаеробну здатність.

Обсяг плазми відновлюється досить швидко, що пояснює, чому цього явища не спостерігали ні через два дні, ні через тиждень.

Хілл та ін. показали, що здача цільної крові все ще погіршує показники роботи через тиждень після здачі крові, але як довго ефекти тривають?

Як довго здача крові впливатиме на ваш біг?

Це питання було вирішено в дослідженні 2011 року Т.Б. Джадд та інші дослідники з Університету Саскачевана в Канаді, які вивчали максимум VO2 12 суб'єктів перед здачею крові та раз на тиждень протягом місяця після здачі.

Як і попереднє дослідження, Judd et al. виявили помітне зниження VO2 max на наступний день після здачі крові.

Протягом наступних тижнів VO2 max випробовуваних поступово нормалізувався, досягнувши свого значення перед тестом через три тижні від дати здачі крові.

Єдиним недоліком вищезазначених досліджень є те, що вони використовували лише помірно активних людей із загальної популяції, а не тренованих спортсменів.

Добре навчений бігун може відчути більший спад фізичної форми з втратою крові.

У дослідженні 1995 р. Вивчались добре навчені велосипедисти, які здавали кров, але прослідковували їх лише протягом одного тижня після здачі крові, причому висновки здебільшого відповідають попереднім дослідженням.

Окрім цього, немає довгострокових досліджень щодо того, чи здача крові серйозніше заважає добре підготовленому спортсмену.

Чи можу я здати кров, якщо в мене заліза мало?

Є ще одна проблема з донорством крові, яка заслуговує на згадування, - це рівень заліза.

Коли ви здаєте кров, ваше тіло відновлює втрачені еритроцити, синтезуючи нові - процес, який споживає залізо, що зберігається у формі феритину.

Суворий аналіз майже 3000 донорів крові, здійснений Кліментом Фінчем та іншими дослідниками з Вашингтонського університету, показав, що рівень заліза у вашому організмі (вимірюваний ферритином у сироватці крові) негативно корелює з частотою здачі крові.

Часті донори крові набагато частіше страждають анемією, і особливо це стосується жінок.

Навіть серед загальної популяції здача крові більше одного разу на 8-12 місяців може призвести до високого рівня низького рівня феритину у жінок.

Чоловіки можуть робити пожертви частіше, але якщо вони перевищують три здачі крові на рік, вони теж ризикують мати низький рівень феритину, що негативно впливає на вашу здатність тренуватися та перегони.

Автори припускають, що збільшення кількості заліза у вашому раціоні може допомогти протидіяти цьому ефекту.

Коли найкращий час здавати кров як бігун?

Хороший час для пожертв - це час відновлення після цільової гонки, коли ваше тіло не відповідає постійним вимогам графіка марафонських тренувань або інтенсивного тренувального циклу.

Сплануйте пожертвування навколо дня відпочинку та виконуйте кілька днів коротких, легких тренувань, поки не почнете відчувати себе на 100%.

Через 4-5 днів після пожертви викиньте годинник!

Ваші часи будуть повільнішими (це показують дослідження), тому просто забудьте про темп і поставте трохи часу на ноги.

Залишайтеся зволоженим і добре харчуйтеся до і після пожертви. Це допоможе швидше оговтатися від самої пожертви.

Здача крові та біг: якщо бігун здає кров?

Який підсумок?

Ваша працездатність буде помітним, але на сьогоднішній день дослідження показують, що ваше тіло нормалізується приблизно через три тижні.

Відновлення після донорської плазми відбувається ще швидше - менше ніж за два дні, і ви вже повернулися до стану донорської підготовки.

Потрібно ще більше досліджень щодо того, чи має донорство крові особливо великий вплив на добре підготовлених спортсменів, як це відбувається з деякими іншими інгібіторами продуктивності (наприклад, висотою), але якщо у вас немає перегонів протягом наступного місяця, і ви Добре, якщо ваші тренування будуть трохи повільнішими протягом декількох тижнів, продовжуйте здавати кров.

Але обов’язково враховуйте це:

Якщо ви часто жертвуєте, переконайтеся, що ваш феритин перевіряється, щоб переконатися, що він не занадто низький, особливо якщо у вас в анамнезі низький рівень заліза або анемія.