Як вживання кави покращує тренування?

Чи знали ви, що вживання кави може допомогти досягти вашої мети щодо покращення форми? Люди хочуть знати, чи погано пити каву перед тренуванням? Ми всі знаємо, що чашка кави чудово підходить для вас, але випивання чашки кави до і після тренування має додаткові переваги для здоров’я, щоб отримати максимум від вашого режиму фітнесу. Прочитайте п’ять способів, як вживання кави може покращити тренування, а також те, скільки кави пити і в який час її пити до і після вашої поїздки в тренажерний зал.

1. Кава допомагає покращити фокус під час тренування.

Аденозин відповідає за придушення збудження під час підготовки до сну. Саме нейромедіатор є побічним продуктом вашого організму, що розщеплює їжу для отримання енергії, тому ви можете відчути “кому” після їжі. Кофеїн створює тривожний стан, зв'язуючись з аденозиновими рецепторами мозку, що також може допомогти вам пройти жорсткіші тренування в тренажерному залі та допомогти досягти поставленої мети. Докладніше про те, як кофеїн діє на мозок.

2. Кава допомагає поліпшити результати тренування.

Як тільки кофеїн потрапляє в організм, він підвищує кров'яний тиск і пульс, жири розщеплюються, а жирні кислоти потрапляють в організм. Дослідження показали, що існує зв'язок між спортивними показниками, фізичною формою та споживанням кофеїну перед тренуванням.

Звіт, опублікований у Спортивна медицина посилається на кофеїн як на “потужний ергогенний засіб” і згадує, що спортсмени можуть “тренуватися з більшою вихідною потужністю та/або тренуватися довше” після споживання кофеїну. Ще одне дослідження, опубліковане в Британський журнал спортивної науки виявили, що випробовувані, які споживали каву перед тим, як пробігти 1500 метрів на біговій доріжці, завершили свій біг в середньому на 4,2 секунди швидше, ніж контрольна група.

3. Кава допомагає зменшити біль у м’язах.

Ми не хочемо повністю ігнорувати біль у тілі, оскільки це спосіб подати нам сигнал, що щось не так, але іноді, коли ми хочемо пройти повз зону комфорту під час тренувань, це може бути дуже корисно. Дослідники з Університету Іллінойсу виявили, що суб'єкти, які п'ють каву до фізичних вправ, відчувають менше болю в м'язах під час тренування, ніж ті, хто не п'є каву.

Як це працює? Ми вже знаємо, що кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку. Ці рецептори також активно беруть участь у сприйнятті болю. Крім блокування сприйняття болю, природні нейромедіатори, що вбивають біль, дофамін та бета-ендорфіни, також виділяються разом із споживанням кави. Ця подвійна дія кофеїну на біль допомагає вам пройти через ті моменти, коли ви тренуєтеся.

На винос? Ви можете виконати більше повторень з більшим опором під час тренувань з обтяженням, а також бігати швидше і довше під час кардіотренування .

4. Кава допомагає поліпшити відновлення після тренування

Тобто кава після тренування корисна і вам? Показано, що кофеїн не тільки допомагає під час тренування, але й допомагає при болях у м’язах після тренування. У дослідженні Journal of Pain вживання кави через 24-48 годин після тренування зменшує біль вдвічі. Цей біль викликаний запаленням в організмі, яке є необхідною частиною процесу адаптації та вдосконалення вашого організму після тренування. Надмірне запалення, з іншого боку, може уповільнити одужання і призвести до збільшення шансів на створення хвороби.

Натуральні антиоксиданти в каві відіграють важливу роль у процесі відновлення ваших тіл, знімаючи деякі запалення після тренування, за словами спортивного дієтолога Келлі Притчетт, доцента кафедри харчування та фізичних вправ в Центральному Вашингтонському університеті та речника Академії харчування та дієтології.

Говорячи про кавові страви після тренування, кофеїн також може збільшити здатність організму поповнювати запаси енергії після фізичних вправ. В одному невеликому дослідженні тренажери, які споживали вуглеводи та кофеїн після важких тренувань, упакували на 66 відсотків більше глікогену - форми вуглеводів, яка висить у вашій печінці та м’язах для активізації інтенсивної діяльності - ніж ті, хто їв лише вуглеводи. Накопичення запасів дозволяє набагато важче тренуватися наступного разу, коли ви відвідуєте спортзал, але потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційний вплив кофеїну на відновлення .

5. Вживання кави допомагає прискорити втрату жиру

Мабуть, найбільша користь для організму при вживанні кави перед тренуванням - це властивості спалювання жиру. Вживання кави перед фізичними вправами може призвести до використання жирових клітин як джерела енергії на відміну від глікогену. Крім того, велика кількість кофеїну в чорній каві збільшить ваш метаболізм, що змусить спалювати більше калорій протягом дня. Вживання кави перед вправою посилює цей ефект.

Як бонус, кофеїн та інші сполуки, що містяться в каві, діють як пригнічувач апетиту, завдяки чому ви споживаєте менше в цілому.

У дослідженні з використанням чотирьох різних досліджень група споживачів кави продемонструвала значне збільшення швидкості метаболізму під час прийому кофеїну і тривало протягом трьох годин.

Скільки кави випити перед тренуванням

Деякі люди можуть отримувати кофеїн за допомогою енергетичних напоїв або таблеток, але деякі дослідження показали, що саме вживання кави є більш ефективним для підвищення продуктивності під час фізичних вправ. .

Дослідження показують, що вам потрібно споживати від 4,5 до 6 міліграмів кофеїну на кілограм ваги, щоб максимізувати користь від фізичних вправ. Для жінки вагою 140 фунтів це приблизно від 285 до 380 міліграмів, або приблизно одна чашка кави від 20 унцій до двох. (Кожна марка, смажена фабрика та магазин пропонують дещо іншу кількість кофеїну.) І, якщо вам цікаво, навіть якщо ви любитель кави і маєте терпимість до кофеїну, вам не обов'язково потрібна додаткова кава, щоб отримати підсилення фізичних вправ, згідно з висновками Університету Іллінойсу. Залежить від того, щоб зробити випивку стільки кави, скільки вам подобається.

Якщо у вас чутливий шлунок або ви не звикли пити стільки кави, почніть приблизно з половини цього і подивіться, як це проходить, говорить Притчетт, зазначаючи, що ви, мабуть, побачите користь від менших порцій.

Коли пити каву на тренування

Потужність за годину до відвідування тренажерного залу, каже Притчетт, зазначаючи, що саме тоді переважна більшість досліджень приділяє кофеїну перед тренуванням. Його ефекти досягають максимуму від 30 до 75 хвилин після прийому. Однак цілком можливо, що кава може сприяти одужанню після споживання після фізичних вправ, тому продовжуйте і робіть спробу - якщо це не означає, що випивати каву потрібно занадто близько до сну. Кофеїн, що вживається протягом шести годин перед сном, може суттєво вплинути на якість сну у більшості людей.

Деякі також припускають, що вам слід утриматися від кофеїну, щоб мати кращий ефект на ваші результати, коли ви споживаєте його для фізичних вправ. Також важливо потренуватися з кофеїном під час тренувальних занять, перш ніж використовувати його для важливої події.

Ті, хто страждає на такі захворювання, як гіпертонія, чутливий до кофеїну, або вагітні не повинні пити каву без обговорення зі своїм лікарем.

Дослідження показує, що прийом кави покращує результативність велопробігу на 5 км у рекреаційно активних чоловіків та жінок подібною величиною.

Нове дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, за участю 38 учасників (19 чоловіків, 19 жінок) виявило, що вживання кави з кофеїном покращує швидкість їзди на велосипеді.

Дослідження, яке досліджувало вплив прийому кави на 5-кілометровому велопробі, виявило, що це позитивно вплинуло на результати часових проб обох статей. Результати дослідження свідчать про те, що і чоловіки, і жінки реагують однаково на каву, і що вживання кави може бути практичним джерелом кофеїну перед фізичними вправами для підвищення продуктивності.

Учасники обмежили споживання кави протягом 12 годин перед тим, як вживати: кава, яка забезпечує 3 мг/кг кофеїну, плацебо у воді або нічого для контролю. У 5-кілометровому випробуванні на велосипеді, після прийому кави, ефективність як чоловіків, так і жінок покращилася приблизно на дев'ять секунд та шість секунд у порівнянні з плацебо та контролем, відповідно. Ніяких відмінностей у показнику між плацебо та контролем не спостерігалося.

Дослідження сприяє зростанню обсягу досліджень, які підкреслюють ергогенну користь прийому кави. На сьогоднішній день значна частина досліджень на цю тему зосереджена лише на безводному кофеїні та на чоловіках.

Автор дослідження

Доцент Ніл Кларк, Школа наук про життя, Факультет здоров'я та наук про життя, Університет Ковентрі, Великобританія

Список літератури

1. Н. Кларк та співавт. (2019). Прийом кави покращує швидкість їзди на велосипеді на 5 км у чоловіків та жінок на подібну величину. Поживні речовини. Опубліковано в Інтернеті.