Як схуднути навколо талії за допомогою бігової доріжки

Пов’язані

Вправи на серцево-судинну систему - одна з найкращих речей, які ви можете робити, коли намагаєтеся схуднути. Зменшення споживання калорій за допомогою здорової дієти та спалювання калорій за допомогою фізичних вправ допомагає створити дефіцит калорій, необхідний для втрати загального жиру в організмі - частина з яких буде надходити з живота. Для різноманітності ви не можете помилитися з біговою доріжкою. Регулюючи швидкість, нахили та робочі інтервали в процесі тренування, ви можете збільшити спалювання калорій і вигнати жир на животі.

Інтенсивність = втрата жиру

Заперечується думка, що вправи з низькою інтенсивністю є кращими для втрати жиру. Хоча ваше тіло спалює більше жиру, коли ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, ви спалюєте більше калорій в цілому, коли ви тренуєтесь від помірної до високої інтенсивності, за словами Лен Кравіц, доктор філософії, Університет Нью-Мексико. Що стосується втрати жиру на животі, то враховується загальна кількість калорій, а не звідки вони походять.

Ваша вправа на біговій доріжці має бути досить складною, щоб ви потіли і вам було важко вести складну розмову. Існує багато способів маніпулювати біговою доріжкою, щоб збільшити інтенсивність тренування.

Збільште швидкість

Незалежно від того, ходите ви або бігаєте, швидший темп збільшить спалювання калорій для втрати жиру на животі. Наприклад, за оцінками Гарвардської медичної школи, людина, яка важить 155 фунтів, спалює близько 150 калорій при ходьбі зі швидкістю 3,5 милі на годину протягом 30 хвилин. При швидкості 4 милі на годину загальний витрата калорій становить 167, а при швидкому темпі 4,5 милі на годину витрата калорій збільшується до 186.

Те саме стосується бігу. Біг спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем, а спринт - більше калорій, ніж біг. Навіть якщо ви не можете весь час бігати або бігати, періодично набираючи темп, ви спалите калорії.

Підніміть нахил

Звичайно, всі знають, що підніматися на пагорб складніше, ніж йти рівною місцевістю. Коли ви йдете в гору, ви відчуваєте, як серце биється швидше, а дихання прискорюється. Хоча немає можливості кількісно визначити, скільки зайвих калорій ви спалюєте, ви можете оцінити збільшення на скільки важче вам працювати.

Ви також наростите більше м’язів у нижній частині тіла, піднімаючись на пагорби, ніж ходити по рівній поверхні. Додаткова м’язова маса сприяє збільшенню метаболізму у спокої, завдяки чому ви спалюєте більше жиру на животі цілодобово, за словами Пейдж Кінукан та доктора філософії Лен Кравіц з Університету Нью-Мексико. Ви можете спробувати одну із заздалегідь запрограмованих рутинних процедур на біговій доріжці або вручну збільшити та зменшити нахил відповідно до ваших уподобань.

Навіть якщо ви не робите тренування на нахилі, встановіть нахил 1 відсоток, що еквівалентно ходьбі на вулиці по тротуару, знайшло знакове дослідження в Journal of Sports Sciences у 1996 році.

Робіть інтервали

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) пропонують багато переваг для втрати жиру на животі. Цей тип тренувань передбачає чергування періодів напружених зусиль з періодами відновлення. Мета полягає в тому, щоб ваш пульс був дуже високим протягом робочих періодів, а потім нехай він повертається вниз у періоди відпочинку. Це дозволяє збільшити загальну інтенсивність та потенціал спалювання калорій у вашому тренуванні.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Diabetes Research у 2017 році, основною перевагою HIIT може бути питання ефективності часу. Протягом 12 тижнів 43 учасники брали участь або в HIIT, або в помірних інтенсивних тренінгах. Обидві групи з однаковою швидкістю втрачали загальну та жирову масу. Однак, хоча обидві групи мали однакову ціль спалювання калорій на кожному занятті, група HIIT досягла мети значно менше часу.