Як використовувати олію МСТ для втрати жиру

Тут ви дізнаєтесь:

Тут буде описано найкращий спосіб використання олії МСТ для досягнення мети втрати жиру.

Якщо ви ніколи не чули про МСТ або тригліцеридах з довгим ланцюгом (LCT), ви можете прочитати про них тут, щоб ознайомитись із деякими ідеями нижче.

Ознайомтесь із розділом "Висновки", щоб побачити огляд цієї стратегії. Потім поверніться і захопіть усі деталі, щоб вписати їх у ваш спосіб життя.

Що робить MCT унікальними?

МСТ засвоюються та засвоюються легше, ніж ЛКТ. Насправді МКТ використовують менше методів травлення порівняно з ЛКТ .

Загальні джерела LCT включають рослинні олії, сир, горіхи та м’ясо. Отже, МКТ є корисним джерелом енергії для людей, які мають проблеми з перетравленням цих видів їжі .

Однією з причин цього є те, що МСТ можуть абсорбуватися як тригліцериди. LCT повинні бути розщеплені на їх довголанцюгові жирні кислоти, перш ніж вони зможуть засвоюватися .

Як правило, МСТ також швидше розщеплюються на жирні кислоти, ніж ЛКТ. Ці середньоланцюгові жирні кислоти також надходять безпосередньо в печінку для використання в якості енергії. Довголанцюгові жирні кислоти потребують додаткової упаковки та транспортування, перш ніж їх можна буде використовувати .

Загалом, це означає, що МСТ, як правило, кращі для швидкої енергії, ніж ЛКТ.

Як МКТ допомагають у втраті жиру?

Однією з невеликих переваг споживання МСТ є те, що їх менша довжина ланцюга дає приблизно на 10% менше калорій, ніж ЛКТ. MCT мають приблизно 8,3 калорій на грам проти 9 калорій на грам для LCT. Але це говорить не про всю історію.

Зазвичай ви можете думати про продукти лише з точки зору їх калорійності. Але МКТ мають деякі інші цікаві властивості порівняно з ЛКТ, крім простого підрахунку калорій.

Як вже згадувалося вище, МКТ мають кілька унікальних властивостей порівняно з ЛКТ:

Більш прямий транспорт до печінки
Краще перетворення на кетони
Більший термогенез (вироблення тепла в організмі)
Більш доступний як джерело енергії
Краще зменшити споживання їжі під час їжі

Серед цих властивостей збільшення кетонів з МСТ є досить цікавим для втрати жиру.

Недавнє дослідження свідчить, що кетони можуть знизити ваш голод. Люди, які сидять на кетогенних дієтах, також відчувають менший голод, і, як вважають, їх високий рівень кетонів пояснює, чому .

Дивно, але люди, які харчуються дуже низькокалорійною дієтою (

500 ккал на день) протягом декількох тижнів також відчувають менший голод. Ці люди перебувають на рівні кетозу

0,5 мМ бета-гідроксибутират (BHB; одне з кетонових тіл), якого ви також можете досягти, просто приймаючи МСТ .

Ця здатність МСТ підвищувати кетони може допомогти пояснити, чому МСТ зменшують споживання їжі краще, ніж ЛКТ .

Тож відтепер ця властивість масел МСТ буде основним напрямком використання олії МСТ як засобу для втрати жиру. Мета полягає в тому, щоб підтримувати високий рівень кетонів протягом дня, і особливо перед їжею, щоб допомогти зменшити кількість їжі або взагалі пропустити їжу.

Який тип МСТ найкраще підходить для втрати жиру?

Більшість досліджень використовують олії MCT, що містять суміш MCT. І хоча вони допомагають зменшити споживання їжі, вони не максимізують кетони.

Мета полягає у використанні найменшої кількості МСТ олії, щоб отримати найбільший приріст рівня кетонів.

Як пояснено тут, МСТ складаються з жирних кислот, які мають довжину 6-12 вуглеців. Суміші масел MCT містять до 55% C8 MCT і 35% C10 MCT, хоча деякі нафтопродукти MCT мають нижчий відсоток кожного. Більшість MCT в кокосовій олії - це MCT MC12.

Як показано на малюнку 1, олія MC8 MCT є більш кетогенною, ніж кокосова олія або змішана олія MCT .

Фігура 1: Масло C8 MCT збільшує загальні кетони більше, ніж змішане масло MCT або кокосове масло. 4-8-годинна зона під значеннями кривої (20 мл, взяті через 4 години після їжі), адаптована від Vandenberghe, et al. 2017 рік .

Всі ці олії містять калорії (

150 ккал на 18 мл столової ложки), тому олія C8 MCT дасть найбільший приріст кетонів на калорію.

Це робить масло C8 MCT краще використовувати для втрати жиру, ніж інші масла MCT, такі як змішані масла MCT або кокосове масло.

Скільки потрібно MCT масла для втрати жиру?

Найкраща кількість на одну особу невідома. Дослідження не дійшло згоди щодо того, наскільки олія МСТ найкраще підходить для втрати жиру .

Кількість олії MCT на день, що використовується в дослідженні для втрати жиру, коливається в широких межах - від половини чайної ложки аж до 3 столових ложок (приблизно 2 - 54 мл) на день. Тривалість досліджень також коливається від 4 до 16 тижнів. І в деяких дослідженнях використовували різні суми для жінок та для чоловіків.

Ці дослідження також передбачають заміну продуктів харчування на МСТ. Хоча для деяких людей це може бути легко зробити, це вимагає певних зусиль для заміни

150 ккал їжі на одну столову ложку олії МСТ. Це просто не практично для більшості людей.

Що ще важливіше, мало хто з досліджень включає хронометраж як частину свого протоколу. Терміни введення дози масла MCT важливі з кількох причин.

Зокрема, встановлення дози до їжі підвищує кетони для цього прийому їжі. Це, швидше за все, зменшить голод під час їжі та допоможе менше їсти, не відчуваючи себе позбавленим .

Важливим є також прийом дози, щоб її не вживали з великою кількістю їжі (особливо вуглеводів). Це гарантує, що ви отримуєте максимальний рівень кетону з масла .

Отже, який найкращий спосіб дозувати олію МСТ?

Як вже згадувалося раніше, дослідження показали, що люди, які сидять на дуже низькокалорійних дієтах, не голодні, коли у них рівень ВНГ

0,5 мМ. Одне дослідження показало, що голод повертається із зниженням рівня BHB

Однак ці дослідження передбачають обмеження калорій, і олії MCT можуть не імітувати все, що поставляється з обмеженням калорій. Обмеження калорій може впливати на голод більше, ніж олії МСТ.

Але кетони можуть знизити голод і апетит самі по собі, тому ці дослідження забезпечують деякі обґрунтовані цілі BHB, на які слід націлитись при дозуванні олії МСТ, навіть якщо вона ще не була безпосередньо перевірена в ході дослідження.

Отже, вам потрібна доза, яка підвищить ваш ВГБ вище ніж 0,12 мМ. В ідеалі, ви повинні прагнути до збільшення імпорту олії MCT на 0,5 мМ BHB.

Ви можете перевірити кров за допомогою кетонометра крові, щоб побачити, яка доза працює для вас. Але одна столова ложка олії MCT це точно зробить, особливо якщо це олія C8 MCT. Тому вам не потрібно приймати більше однієї столової ложки олії МСТ одночасно для досягнення найкращих результатів.

Що стосується проблем зі шлунком?

Масло MCT може викликати у людей проблеми зі шлунком (наприклад, нудоту та діарею), особливо коли вони вперше починають його приймати. Тому їсти невелику закуску (наприклад, закуску з високим вмістом клітковини, таку як авокадо) з олією - це нормально, якщо це допомагає при проблемах зі шлунком. Але слід уникати прийому олії під час великої їжі, щоб максимізувати кетони з олії .

Якщо у вас є загальні проблеми зі шлунком, спробуйте порошок МСТ, виготовлений з клітковини акації. Це буде більш щадним для вашого живота і полегшить прийом олії.

В іншому випадку слід починати повільно, приймаючи за раз лише 1 чайну ложку олії МСТ. Потім слід поступово приготувати до 1 столової ложки, як показано на малюнку 2 нижче.

Малюнок 2: Як з часом пристосуватись до масла МСТ.

Коли слід приймати масло MCT для втрати жиру?

У багатьох дослідженнях щодо втрати жиру та жиру МСТ, олія МСТ приймається як частина їжі або їжі. В інших дослідженнях точний протокол масла MCT є розмитим. Вони показують лише, скільки споживаної олії MCT випивали на день.

Прийом олії МСТ перед їжею підвищує кількість кетонів, ніж прийом їжі під час їжі. А внутрішні дані консультацій з Кетосорсу показують, що люди найкраще справляються з прийомом олії МСТ щонайменше за годину до їжі.

Як показано на малюнку 3 нижче, 20 мл (приблизно одна столова ложка) змішаної олії МСТ може підвищити BHB на

0,2 мМ протягом години після прийому. Як уже згадувалося вище, це посилення 0,1-0,5 мМ, на яке слід прагнути перед їжею .

Малюнок 3: Підвищення рівня кетонів після прийому 20 мл змішаної олії MCT або олії C8 MCT через чотири години після їжі. Графік адаптований за St-Pierre та ін. 2019 р .

Тому олію МСТ слід приймати самостійно або з невеликим перекусом принаймні за годину до їжі. Це дозволить підвищити рівень кетонів перед їжею і допоможе вам менше їсти під час цього прийому їжі.

Прийом олії MCT протягом дня

Тривалість часу, коли олія МСТ підвищує кетони в крові, важлива при розгляді частоти дозування. Як показано на малюнку 3, кетони досягають свого піку приблизно через 1,5-2,5 години після прийому олії МСТ. Потім вони падають від 2,5 годин і далі .

Кетони залишаються високими принаймні протягом чотирьох годин після прийому олії МСТ. Отже, між дозами олії МСТ має бути чотири години або більше.

Вранці та рано вдень (до двох доз)

Прийом олії MCT зі сніданком може зменшити споживання їжі протягом дня. Тож ранній ранок - найкращий час для прийому олії МСТ. І в ідеалі вам слід приймати це принаймні за годину до сніданку, щоб максимізувати кетони (наприклад, при пробудженні).

Потім слід приймати ще одну дозу олії МСТ пізніше вранці/рано вдень, принаймні за годину до другого прийому їжі .

Якщо ви не снідаєте або дотримуєтесь обмеженого в часі годування, приймайте олію щонайменше за годину до першого прийому їжі. Це допоможе вам зменшити розмір першого прийому їжі або навіть пропустити його. І вам не потрібно турбуватися про те, що масло швидко виходить з ладу, як це обговорюється нижче.

Пізно вдень (одна доза, якщо потрібно)

Це додаткова доза, якщо вам дійсно потрібно боротися з голодом або готуватися до вечері. Масло MCT містить 155 ккал на 18 мл столової ложки (1 чайна ложка

50 ккал), тому приймати більше не завжди краще, якщо ваша мета - втрата жиру.

Якщо ви збираєтеся приймати МСТ у другій половині дня, вам слід приймати його до 16:00. Це тому, що це може заважати сну (можливо, від термогенезу).

Увечері (уникати)

Як зазначалося вище, прийом олії МСТ занадто пізно вдень може спричинити проблеми зі сном.

Прийом олії МСТ протягом дня повинен допомогти запобігти переїданню вночі. Але якщо ви їсте свою вечерю після 19:00, або якщо не можете контролювати перекуси пізно ввечері, ви можете приймати олію МСТ увечері принаймні за годину до останнього прийому їжі.

Загальна кількість олії MCT на день (Підсумок)

Діапазон, на який слід націлити, становить 1-3 дози олії МСТ на добу. Оскільки кожна доза повинна бути не більше однієї столової ложки, це означає, що ви повинні приймати не більше трьох столових ложок МСТ олії на день для втрати жиру.

Мета полягає у використанні найменшої кількості олії МСТ, необхідної для того, щоб допомогти вам менше їсти протягом дня. Тому не приймайте дозу олії MCT, якщо це не спеціально допоможе вам зменшити обсяг їжі або пропустити прийом їжі.

Як приймати масло MCT як частину вашого звичного режиму

Найважливішим аспектом масла МСТ є його вживання в потрібний час. Тож вам потрібно спланувати заздалегідь і обов’язково приймати масло МСТ постійно.

Використовуйте таблицю 1 нижче, щоб побачити, як масло МСТ може вписатися у ваш режим харчування.

Таблиця 1. Методи введення олії MCT у ваш режим харчування.

МетодДобре для втрати жиру?Примітки

Чорна кава	Так	Спробуйте крем MCT, якщо вам подобається ваша кава вершковою.
Чорна кава з маслом (куленепробивна)	Ні	Масло збільшить споживання калорій, не допомагаючи їсти менше під час наступного прийому їжі. Також легко випити занадто багато калорій, як ця, не усвідомлюючи цього. Тож слід уникати цих висококалорійних напоїв, коли ваша мета - втрата жиру.
Чай (звичайний)	Так	Те саме, що кава. Спробуйте крем MCT, якщо ви зазвичай додаєте молоко у чай.
Кулінарія	Ні	MCT горять при низьких температурах варіння (160 градусів С).
Начинки/підгодівлі	Можливо	Прийом олії МСТ під час їжі не допоможе вам менше їсти під час їжі. Це також затупить збільшення кетонів з нафти. І ви ризикуєте втратити більшу частину олії або не отримати відповідну дозу, оскільки вона стече на вашу тарілку.
Смузі	Ні	Смузі перешкоджає перетворенню олії в кетони. Такі рідкі страви часто також залишають вас голодними .
Прямий	Так	Олія має невеликий смак або запах.

Чи можете ви приймати олію MCT під час посту?

Методи періодичного голодування (наприклад, обмежене в часі годування та голодування в інший день) часто мають суворі вікна прийому їжі. Іноді голод може бути пригнічуючим і викликати у вас бажання здатися, особливо якщо ви до цього лише звикаєте.

Як описано в статті Кетосорс про піст, такі жири, як олія МСТ, не дуже шкодять вашим перевагам від голодування. Отже, якщо вам потрібно щось допомогти вам пройти важку частину вашого голодування, певну кількість жиру можна прийняти.

Ви можете взяти до однієї столової ложки олії самостійно, не турбуючись. І якщо вам потрібно приймати другу дозу того ж дня, просто переконайтеся, що це через шість годин після першої. Цей додатковий час - щоб переконатися, що він не заважає вашому гормону росту, який допомагає спалювати жир під час посту .

Найважливіша частина періодичного голодування - це послідовність. Тому не хвилюйтеся, якщо вам іноді потрібно приймати олію МСТ для того, щоб залишатися незмінними.

Короткий зміст: На винос

Щоб отримати найкращі результати втрати жиру, слід приймати олію МСТ, виходячи зі свого звичайного графіка прийому їжі та переносимості шлунка.