Як виконати зворотний політ

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Також відомий як: Задня дельтова муха

Цілі: Задні плечі та верхня частина спини

Потрібне обладнання: Гантелі

Рівень: Новачок

Показано, що тренінги з опору допомагають при дисбалансі м’язів, у тому числі спричиненому поганою поставою. Якщо ви сутулитесь над комп’ютерами, мобільними телефонами та занадто багато їдете, можливо, у вас не найкраща постава. Завдяки такому постійному положенню голови вперед, м’язи заднього плеча та спини подовжуються, тоді як м’язи грудей стають напруженими.

Зворотна муха - це вправа на опір, спрямована на задні плечі (дельтоподібні) та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи трапецію. Трапеція допомагає при втягненні лопатки або підтягуванні лопаток один до одного.

Зміцнення цих м’язів за допомогою вправи зворотної мухи допоможе поліпшити погану поставу, сприятиме вертикальній стійці та поліпшенню рівноваги. U

Додавання зворотної мухи до силових тренувань - прекрасний спосіб завершити існуючу програму. Для вправи потрібні лише гантелі, щоб її можна було виконувати в тренажерному залі або в комфорті власного будинку. Коли вам стане зручно виконувати вправу, ви можете розглянути варіанти цієї вправи.

Переваги

Зворотна муха націлена на задній дельтовид (задні плечі) та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи ромбоїди та трапецію. Під час цієї вправи відбувається втягування лопатки, в результаті чого лопатки тягнуться один до одного. Це сприяє зміцненню м’язів, на які негативно впливає погана постава.

Дослідження показують, що спеціальні силові тренування для шиї та плечей, включаючи зворотну муху, є ефективним інструментом для зменшення болю та інвалідності в цих областях. Велика група офісних працівників, які брали участь у дослідженні, отримала позитивні результати, використовуючи три короткі вправи на тиждень. U

Виконання зворотного польоту може покращити функціональну підготовленість та надає багато інших переваг, включаючи:

Покращена постава і рівновага
Знижений ризик отримання травм
Зменшення болю/дискомфорту в шиї та плечах
Підвищена сила та витривалість
Поліпшення спортивних результатів
Поліпшення самопочуття
Поліпшення м’язового дисбалансу
Краще виконання повсякденних заходів

Покрокові інструкції

Показано, що зворотна муха є ефективною вправою для зміцнення м’язів заднього плеча та верхньої частини спини. Можливо, ви захочете спочатку потренуватися без гирі, а потім захопіть легкі гирі, коли будете готові випробувати повний рух. Коли вам стане зручно рухатися, поступово додайте більше ваги.

Наступні вказівки допоможуть вам виконати рух, використовуючи належну форму та техніку:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по боках.
Притисніть стегна назад шарнірним рухом, виводячи груди вперед майже паралельно підлозі.
Дозвольте вагам звисати прямо вниз, долоні один до одного.
Дотримуйтесь щільного стрижня, прямої спини та легкого згинання колін.
Видихніть і підніміть обидві руки на бік, стискаючи лопатки.
Тримайте м’який згин у ліктях, підтягуючи лопатки до хребта.
Вдихніть, опускаючи вагу назад у вихідне положення.
Уникайте згорблення плечей під час руху.
Підтримуйте підборіддя, щоб під час вправи підтримувати нейтральний хребет.
Зосередьтеся на тому, щоб відчути, як лопатки плечей з’єднуються, і правильно дихати від початку до кінця.
Повторіть вправу по 8-12 повторень або як визначено в підході.

Поширені помилки

Зворотна муха - чудовий спосіб зміцнити м’язи та виправити м’язовий дисбаланс, але використання неправильної форми може збільшити ризик отримання травм. Нижче наведено поширені помилки, яких слід уникати під час виконання цієї вправи:

Округлення спини

Уникайте округлення спини під час зворотної польоту. Це поширена помилка, яка може призвести до надмірного навантаження на поперековий відділ хребта (поперек). Проблему легко вирішити, звертаючи увагу на положення тіла. Підтримуйте тугу серцевину (уявіть, як ваш пупок присосаний до хребта), підборіддя та пряму спину, щоб ефективно виконувати рух.

Розмахування вагою

Виконуйте вправу повільним контрольованим рухом. Розмахування вагою використовує імпульс замість правильного руху м’язів, щоб підняти руки в сторони. Зміцнення м’язів - це не перегони до фінішу, а повільний та захоплюючий процес.

Підйом занадто важкий

Неможливість виконати повний діапазон рухів під час руху в зворотному напрямку - хороший показник того, що ви намагаєтеся підняти занадто важкий. Крім того, у вас можуть виникнути навантаження на плечі, спину та шию, що не схоже на хорошу роботу. Зменште опір ваги, що відповідає цій вправі, і рівень своєї фізичної форми. Це дозволить вам виконувати рух ефективно і в хорошій формі.

Модифікації та варіації

Зворотну муху можна виконати різними способами, щоб пристосувати ваш рівень фізичної підготовки.

Потрібна модифікація?

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями та цій конкретній вправі, варто розглянути кілька модифікацій, включаючи:

Виконуйте вправу у вертикальному положенні, використовуючи замість гантелей стрічку опору. Потягнувши трубку з передньої частини в сторони, ви допоможете визначити і відчути, як м’язи спини працюють і стискаються разом (втягування лопатки). Це також відмінна альтернатива для тих людей, які борються з проблемами попереку, де нахили відчувати себе незручно.
Виконайте зворотну муху, сидячи на лавці або м'ячі для стійкості, якщо стояче положення погано переноситься. Положення стегна вперед та нейтральний хребет все ще виконуються, але в сидячому положенні. Це допоможе вам виконувати вправу з більшою стійкістю та усуває дискомфорт, викликаний стоянням під час руху.
Виконуйте вправу лежачи (обличчям вниз) на лавці або над стійким м’ячем, щоб усунути будь-який дискомфорт у попереку, який може бути викликаний стоячи або сидячи. Це дозволить вам по-справжньому зосередитись на русі м’язів та обмежить будь-які травми під час вправи.

На виклик?

Є кілька способів збільшити виклик та інтенсивність зворотного польоту, включаючи:

Виконання вправи з використанням птеродактильної пози збільшує нестабільність руху. Зворотня муха виконується в позі з найвищою ногою вперед. Шарнір стегна вперед і пряме положення тіла все ще зберігаються. Утримання в такому положенні тіла під час зворотної мухи змушує більше зачепити серцевину і працювати ногами для завершення вправи.
Підвищуйте опір вазі під час вправи. Підйом важчих місць важче спрацьовує м’язи, що працюють, якщо ви підтримуєте належну форму.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Тренування з обтяженням вимагає уваги до положення тіла, форми та функцій. Неправильне виконання будь-яких вправ на опір може збільшити ризик отримання травм. Наступні поради допоможуть вам виконати зворотний політ безпечно та ефективно.

Уникайте округлення спини під час вправи, щоб зменшити/усунути навантаження на поперек.

Змініть вправу на сидяче або лежаче положення, якщо ви відчуваєте біль у попереку/дискомфорт стоячи.
Підніміть вагу, відповідну вашому рівню фізичної форми. Це дозволяє мати хорошу форму вправи від початку до кінця.
Уникайте розгойдування гирі, використовуючи імпульс для завершення вправи. Виконайте зворотну муху, використовуючи повільний, контрольований рух м’язів.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: