Як виглядає ідеально збалансована обідня тарілка?

Як правильно збалансувати їжу

17 червня 2016 р. 18:18

Як правильно збалансувати їжу

Коли ви намагаєтеся повноцінно харчуватися, вам може бути пробачено за те, що ви часом знаходите "правила" правильного харчування трохи заплутаними. Низький вміст вуглеводів, високий вміст білка, контроль порцій, більше овочів, свіжих та необроблених - лише деяких речей, які багато хто з нас намагається досягти, готуючи здорову їжу вдома. Намагаючись полегшити ситуацію, м'ясо та тваринництво Австралія розробила нову модель "Здорове збалансоване харчування", яка допомагає зайнятим людям складати здорове харчування, крок за кроком.

1. Отримайте свої основні інгредієнти правильно

Коли ми думаємо про їжу, ми схильні думати про білки (м’ясо, курка, риба), вуглеводи (рис, макарони, картопля) та овочі. Деякі з нас також можуть відмовитися від вуглеводів на користь зайвих овочів або салату, щоб допомогти контролювати калорії та вагу. Починати кожен тиждень з гарного надходження цих основних інгредієнтів обов’язково для досягнення харчового успіху. Це може означати щотижня робити великий супермаркет чи інтернет-магазин, або заздалегідь замовляти свої фрукти та овочі, але головне, щоб там були готові інгредієнти.

2. Викривлення порцій

На жаль, тут багато хто з нас помиляється, коли справа доходить до правильного балансу їжі. Ми іноді переборщуємо з вуглеводами та білками і недооцінюємо овочі. Коли справа доходить до вибору правильних розмірів порцій, в середньому буде достатньо 100-200г нежирного м’яса, курки без шкіри та риби, залежно від їжі.

На один прийом їжі це дорівнює 400-800г сировини для середньої родини. Як тільки ви дотримуєтесь цього розміру порції сирого білка, прагніть 1-2 порції або ½ -1 склянки вуглеводів, якщо потрібно, наприклад, велику картоплю, або ½ -1 склянки макаронних виробів, рису, лободи або кукурудзи, а потім принаймні 3 невеликі жмені або скибочки улюбленого салату або вареного овоча.

Хоча розміри порцій овочів різняться, жменька салату, ½ такий овоч, як морква або кабачок, кілька шматочків брокколі або цвітної капусти або невелика жменька квасолі або гороху дорівнює розміру порції.

3. Різноманітність - це пряність життя

Чим більша різноманітність дієт, тим цікавіше їжа і тим краще для нас харчування. В середньому австралійці їдять лише кілька різних продуктів, коли в ідеалі ми споживаємо 20-30 різних сортів щодня. Що стосується планування їжі, це означає, що чим більше варіантів, тим краще.

Плануйте на обід або вечерю щонайменше 3-4 страви з червоного м’яса, такі як яловичина та баранина; 2 рибних страви; 2-разове харчування з бобовими, такими як сочевиця, і переконайтеся, що кожен прийом їжі має 3+ овочів різного кольору. Це забезпечить вам відповідність вашим вимогам до заліза, цинку, омега-3, пребіотичних харчових волокон, фолієвої кислоти та багатьох різних видів вітамінів та антиоксидантів, що містяться в овочах.

4. Зробіть його здоровішим

Щоб зробити ваші улюблені страви трохи здоровішими, це не повинно означати дієти та обмеження. Додайте смаку зелень та спеції за вирахуванням жиру чи калорій. Наприклад, додайте перець чилі до спаг-болу, трохи розмарину до котлет з баранини або посипку паприки до страв з курки. Що стосується соусів, то, як правило, пара чайних ложок улюбленого соусу не є проблемою, але коли вся наша їжа покрита соусами з високим вмістом жиру або високою кількістю солі, загальна користь їжі для здоров’я нівелюється.

Отже, де це можливо, попросіть соусів збоку і стежте за порціями будь-яких додаткових добавок, які ви додаєте для смаку та аромату. Тут правильне харчування та вибір здорової їжі полягає в балансі, різноманітності та гарному смаці, а не в тому, що ми повинні і не повинні їсти.

Котлети з баранини зі спецій з овочами, смаженими на хумусі та чарі

Подає: 4; час підготовки: 15 хвилин; час приготування: 10 хвилин

1 ч. Ложка насіння коріандру, подрібненого
2 ч. Ложки меленого кмину
2 ч. Ложки насіння кунжуту
12 французьких повністю оброблених котлет з баранини
Вилучено 2 великі качани кукурудзи, лушпиння та шовку
400г очищеного гарбуза, нарізаного скибочками товщиною 5 мм
2 пучки спаржі, обрізані
75 г листя шпинату дитини
110 г (½ склянки) хумусу для подачі
4 невеликих цільнозернових плоских хліба для подачі

З’єднайте насіння коріандру, кмину та кунжуту. Посипте рівномірно обидві сторони котлет сумішшю спецій.

Попередньо розігрійте сковороду з грилем або барбекю на середньому сильному вогні. Злегка обприскайте котлети, кукурудзу, гарбуз і спаржу оливковою олією. Котлети смажте на грилі по 2 хвилини з кожного боку (для середніх). Перекладіть на тарілку, нещільно накрийте фольгою і відставте відпочивати на 5 хвилин.

Тим часом кукурудза на грилі, перевертаючи, протягом 6-8 хвилин або до готовності. Смажте на грилі гарбуз 3 хвилини з кожної сторони, а спаржу 1-2 хвилини, або до легкої обвугленості та м’якості.

Виріжте з качанів зерна кукурудзи. Поділіть кукурудзу, гарбуз, спаржу, шпинат та котлети між порційними тарілками. Подавати з купкою хумусу та хлібом.

* Сьюзі Беррелл асоціюється з м'ясом та тваринництвом Австралії.