7 способів поліпшити тренування з підтягування

Ах, старий добрий підтягування, епічна вправа старої школи, яку потрібно повернути з помстою. Мало того, що підтягування мають важливе значення для побудови чудової спини, вони також є чудовим мірилом сили верхньої частини тіла. Якщо ви намагаєтеся вдосконалити свої повторення, дистанцію чи техніку, тоді ознайомтесь з нашим посібником із вдосконалення ваших підтягувань.

Підтягування скелі, і всі хочуть освоїти їх. Незалежно від того, чи ви все ще тренуєтесь до свого першого PROPER підтягування, чи хочете просто покращити свої поточні підтягувальні здібності, ці прості 7 кроків приведуть вас туди. Коли я маю на увазі PROPER підтягування, я просто хотів би переконатись, що немає кіпінгу або використання імпульсу, щоб отримати бажаний діапазон, просто суворі підтягування, прості.

Раніше я смоктав підтягування і уникав їх робити. Чому? Оскільки вони були жорсткими, а я сміявся з ними, керувати 1-2 недбалими повтореннями було настільки ж добре, наскільки це вдалося. Однак я зустрів чувака, який міг без зусиль повторити підтягування, це вражало та надихало, і це змусило мене зрозуміти, що мені потрібно укомплектувати та оволодіти цим приголомшливим подвигом сили. Наступні кроки допомогли мені перейти до 19 строгих повторень з повним діапазоном на кожному повторенні. Я важу лише 100 кг, тому, на мій погляд, це добрий прогрес, хоча моя ціль - 30 - я працюю над цим ....

1) Час зависання

Величезним аспектом гарного підтягування є сила зчеплення, і чудовим способом його вдосконалення є перевірка.

Просто довше висіння на штанзі випробує вашу силу зчеплення. Це також чудова можливість зосередитись на іншому аспекті підтягування, ніж у багатьох виникає невдача; втягнення плеча.

Тут ми тягнемо плечі назад і вниз, закладаючи їх у гнізда. Це захищає плечовий суглоб, одночасно дозволяючи задіяти м’язи ширини спини та стимулювати менші м’язи, що оточують плечовий суглоб, для більш ефективного підйому. Це також поставить вас у ідеальну початкову позицію для ПРАВИЛЬНОЇ підтяжки.

Спробуйте це - Висіть на барі, скільки зможете, відпочиньте 1 хвилину і повторіть 2-3 підходи. Кожного разу входите в блокнот, щоб якомога частіше збільшувати тривалість.

Після того, як ви зрозумієте це (зрозумійте!), Ви зможете пограти і почати додавати втягування плечей або «рух натягуванням плечей», як це іноді називають. Зберіть плечі і потримайте 10 секунд, перш ніж висіти 10 секунд, повторюйте, поки не зможете повісити 60 секунд. Потім поступово збільшуйте час на втягування, поки зрештою ви не зможете затримати 60 секунд або більше у втягнутому положенні.

Звичайно, очевидним способом прогресу тут є додавання певної ваги. Просто потримайте гантель між ногами або додайте трохи ваги на занурювальний пояс.

2) Ефективно використовувати смуги

Деякі тренери скажуть вам не використовувати смуги для покращення підтягувань, однак, я не згоден. Якщо їх ефективно використовувати, вони є чудовим інструментом, який допоможе вам створити більшу напругу в м’язах, тренувати підтягування на більшій гучності, а якщо ви ще не можете виконати повне підтягування, вони дозволяють відчути рух, який є більш природним, ніж допоміжна машина.

Головне - правильно використовувати їх і не надто покладатися на них, вони повинні просто дати вам той невеликий поштовх, який вам потрібен. Якщо ви вже можете робити підтягування, вони дозволять вам робити більше повторень, створювати більше часу під напругою, а також збільшувати довжину негативних повторень, що чудово активує ваші лати.

Це добре, щоб отримати діапазон міцності діапазону, щоб ви могли експериментувати з різними діапазонами повторень, і якщо ви не в змозі робити жодних підтягувань, то, звичайно, для початківців вони виявляться безцінними. я б рекомендують ці смуги і часто використовую їх у методі стилю drop set, саме тут я роблю підтягування до невдачі, потім вкладаю ноги в групу, щоб завершити ці зайві кілька дорогоцінних повторень.

3) Будь негативним

Я не маю на увазі тут скиглити і застогнати, я все ще маю на увазі ваш тренінг з підтягування! Зокрема, я маю на увазі фазу опускання або «ексцентричну», яку часто називають негативною фазою підйому, коли ви опускаєте корпус або вагу назад у вихідне положення.

Чудовий спосіб збільшити свої здібності до підтягування - це приділити більше уваги цьому аспекту підйому. Коли я виконую підтягування, я займаю 3-4 секунди, щоб опуститися назад у вихідне положення, роблячи підходи по 6-10 повторень. Іноді я зменшую діапазон повторень і роблю сети по 3, але даю 10 секунд, щоб опуститись у вихідне положення. Що б ви не вибрали, просто переконайтеся, що негативна фаза повільна і контрольована, і ви не просто розслабите своє тіло і не опуститесь на дно. Це добре працює, якщо ви також використовуєте смуги.

Прогресування полягало б у додаванні зайвої ваги або паузі в русі; наприклад; підтягніться, утримуйте вгорі сильним стисненням латів близько 3 секунд, а потім дайте 4-5 секунд опуститися вниз. Слово попередження; це жорстоко!

4) Побудуйте силу витягування в іншому місці

Хоча підтягування є чудовими, важливо змішати тренування для спини, щоб зробити їм комплімент. Такі вправи, як ряди зі штангою, ряди з супінацією, бокові падіння, тяга та тяга обличчя з троса є одними з найбільш ефективних вправ на спині.

5) Повторюйте часто

Звучить очевидно, але часто ігнорується або ігнорується! Одна з найбільших речей, яка прискорить ваш прогрес, - це просто робити їх частіше. Функція підтягування в моїх тренуваннях 3-4 рази на тиждень.

Я не завжди виступаю до невдачі, іноді вони просто доповнюють моє натискання, або я можу відбити кілька підтягувань під час ходьби Хеміша. Іноді я ходжу на високі повторення, інший раз на 1 повторення з доданою вагою, іноді це зчеплення зблизька, інколи - широке. Ключ тут просто повторювати їх часто з метою збільшення загальної кількості повторень за один раз, обов’язково перевіряйте це час від часу.

6) Відкрийте скриню

Це дуже важливо, оскільки це покращує скорочення м’язів ширини і збільшує силу, яку ви генеруєте. Дуже часто я бачу людей, які виконують підтягування або бічні потяги або ряди, коли у них явно напружені грудні м’язи. Це також видно, коли ви бачите когось, хто має силу виконати підтягування, однак, коли вони біля вершини руху, плечі котяться вперед, щоб зробити діапазон. Це робить підйомник менш ефективним і заважає латам повністю зачепитися. Щоб уникнути цього, розтягніть грудну клітку перед тим, як почати підтягування, а виконуючи підтягування, бічне підтягування або ряд, справді піднесіть грудну клітку до планки і втягніть плечі. Протистояти бажанням брати участь уперед.

7) Змінюйте хватку

Чудовою підказкою для просування підтягувань є зміна зчеплення, а не просто використання пронірованого зчеплення. Додайте супінаційне зчеплення з підтягуваннями, рядами та бічними падіннями. Для цього чудово підходять навіть вправи з нейтральним хватом, такі як одиночний трос або ряди гантелей, ряди Т-стропи та тяга-тяга.

Отже, у вас є кілька справді простих порад, які ви можете додати до свого арсеналу тренувань, щоб покращити або розпочати свою подорож до освоєння PROPER підтягувань. Спробуйте і дайте мені знати, як у вас виходить.

Щоб просто дізнатись про персоналізовані навчальні пакети напишіть мені електронне повідомлення тут.