Як вибрати фрукти при цукровому діабеті та схудненні

Незалежно від того, чи вперше ви діагностувались, чи роками ви боролися з діабетом та вагою, можливо, ви знайшли різну суперечливу інформацію про дієти, сприятливі для діабету. Найбільш поширеною помилкою є те, що багато фрукти при цукровому діабеті та зниженні ваги не рекомендуються. Дотримання дієти при цукровому діабеті не означає відмову від радості вживання фруктів. Давайте подивимося, як фрукти можна включати в наш раціон для здорового життя.

Користь фруктів при цукровому діабеті та втраті ваги та здоровому житті

Фрукти класифікуються на захист харчових груп, містять велику кількість харчових волокон, вітамінів, мінералів, необхідних електролітів, антиоксидантів та фітохімікатів. З усіма цими інгредієнтами фрукти є справжніми живильниками. Фрукти допомагають -

Покращує травлення
Корисно для здоров’я кишечника
Відновлює тканини
Корисно для психічного здоров’я
Знижує ризик серцево-судинних захворювань
Допомагає регулювати артеріальний тиск
Знижує рівень холестерину
Запобігає інсульту
Знижує ризик розвитку багатьох видів раку
Знижує ризик утворення каменів у нирках
Дайте гарне насичення
Задовольнити солодку тягу

Національний інститут харчування рекомендує споживання 100 грам свіжих фруктів для дорослої людини щодня. Це мінімальна вимога, необхідна для збереження організму здоровим і без хвороб. Сценарій серед діабетиків та людей із ожирінням, схоже, переважає думка уникати фруктів для контролю цукру та збільшення ваги. (1)

Але фрукти містять цукор - перевірка факту

Цукри бувають різних форм, і їх метаболічні шляхи різні для виробництва енергії в організмі. Загальновідомими цукрами є глюкоза, фруктоза та сахароза. Глюкоза і фруктоза - це простий цукор, тоді як сахароза (загальновідома як столовий цукор) - це поєднання глюкози та фруктози.

Більшість поглинених вуглеводів перетворюються в глюкозу під час травлення і є основним джерелом палива в організмі.

Фруктоза - єдиний вид цукру, що міститься у фруктах. Фруктоза метаболізується в печінці; він перетворюється в глюкозу, перш ніж наш організм зможе використовувати її для енергії. Однак він підвищує рівень цукру в крові більш поступово, ніж глюкоза, і не відразу впливає на рівень інсуліну. Поряд з фруктозою фрукти містять хорошу кількість клітковини. Це причина, чому вони не спричиняють раптового сплеску рівня цукру в крові, і їх можна сміливо включати до дієт для діабету та схуднення.

Навпаки, столовий цукор та доданий цукор у перероблених продуктах харчування, пончиках, печиві та шоколадах дуже шкодять діабетикам та людям з ожирінням. Поєднання фруктози та глюкози разом вивільняє більшу кількість цукру в крові, а також стимулює вивільнення інсуліну.

Найбільше дослідження, проведене в Китаї, що складалося з 500 000 людей протягом 7 років, виявило, що споживання фруктів знижує ймовірність ускладнень діабету, особливо дрібних судин, і збільшує тривалість життя.

Вуглеводи необхідні кожному для отримання енергії. Людям, які намагаються обмежити споживання вуглеводів або цукру, слід уважно вибирати джерело вуглеводів. Потрібно скоротити всі порожні джерела калорій, які не є здоровими. Так, я маю на увазі всі надоброблені та упаковані продукти, які позбавлені поживних речовин, незалежно від того, які компанії згадані в передній частині пакета.

Дієта, що містить 25-35 грамів харчових волокон на день, необхідна для зміцнення здоров'я, діабету, а також для схуднення. Клітковина сприяє уповільненню засвоєння всіх цукрів. Плоди є багатим джерелом харчових волокон. Тому, замість того, щоб покладатися на упаковані пластівці для сніданку, печиво Марі, макарони швидкого приготування та локшину, будь ласка, вибирайте здорові фрукти. (2, 3, 4, 5)

А як щодо глікемічного індексу та глікемічного навантаження?

Якщо у вас є сумніви щодо того, чи є у вас фрукти при цукровому діабеті та втрата ваги - розгляньте можливість перевірки глікемічного індексу та глікемічного навантаження фруктів, а також їжі, про яку ви можете не думати двічі перед їжею.

Глікемічний індекс (ГІ) дає вам уявлення про те, як швидко певна їжа засвоюється, засвоюється в організмі та впливає на рівень глюкози в крові. Менше значення (55 або менше) краще для здоров'я, що свідчить про повільне перетравлення та всмоктування їжі з постійним підвищенням рівня цукру в крові замість раптового стрибка. Градації ГІ -

Низький: 55 або нижче
Помірний: від 56 до 69
Високий: 70 і вище

Глікемічне навантаження (GL) враховує кількість вуглеводів, а також GI в порції їжі. Знову ж менша кількість (10 і менше) краще для діабету. Градації GL -

Низький: від 0 до 10
Помірний: від 11 до 19
Високий: 20 і вище

Якщо ви сумніваєтесь у споживанні фруктів, перегляньте таблицю нижче -

Їжа	Глікемічний індекс (глюкоза = 100)	Сервірування розмір	Глікемічне навантаження за порцію
Поширені фрукти
Мускусна диня	65	1 склянка	5.3
Кавун	76	1 склянка	8
Ананас	58	1/2	11
Банан	52	1 великий	12.4
Виноград	59	120 г.	11
Помаранчевий	48	1 середній	4.4
Яблуко	38	1 середній	6
Груша	38	1 середній	4
Ізюм	64	2 ст	27.4
Дати	62	56 г.	25
Поширені улюблені страви
Кукурудзяні пластівці	81	1 склянка	21
Мюслі	57
Попкорн (смажена на повітрі рівнина)	72	2 склянки	5.6
Картопляні чіпси (в середньому)	51	50	12
Кока-Кола	63	250 мл	16
Безалкогольний напій Фанта/апельсин	68	250 мл	23
Столовий цукор	68	2 ч. Л	7
Пончик	76	1 середній	17
Бар Снікерс	55	1	22.1
Піца, звичайна запечена тісто, подається з сир пармезан і томатним соусом	80	100 г.	22

Наскільки фрукти безпечні для діабету та схуднення?

В ідеалі для людей, які страждають на цукровий діабет або вагу, два фрукти на день можна споживати безпечно. Ви можете вибрати один цитрус і один фрукт з будь-якої іншої групи. Такі фрукти, як банани, ананас та манго, які містять багато вуглеводів і можуть миттєво підвищити рівень цукру в крові, можна приймати помірковано, щотижня двічі.

Будьте уважні з розміром порції, на день можна приймати 100-125 грамів фруктів без будь-якої провини. Як вже було сказано, один розмір не підходить для всіх. Якщо ви людина з більшими коливаннями, вам потрібно контролювати порції та проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом.

Найкращий час для плодів

Фрукти найкраще засвоюються організмом, коли ви приймаєте їх натщесерце рано вранці або між двома прийомами їжі.

Вживання фруктів разом із їжею затримує процес їх перетравлення та всмоктування і починає бродити. Ця ферментована їжа, в свою чергу, призводить до кислотності, порушення травлення та запалення кишечника. Чай і кава містять такі речовини, як дубильні речовини та кофеїн, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, що містяться в фруктах. Між їжею/чаєм/кавою та фруктами має бути мінімум 30 хвилин розриву.

Ви можете включити такі фрукти, як банани та манго, до закусок до або після тренування.

Не кладуйте цитрусові з молоком, оскільки воно згортається в кишечнику, викликаючи здуття живота і кислотність.

Види фруктів

Плоди - це дозріла зав’язь або зав’язі рослини та прилеглі тканини. Вони виробляються з квітки. Плоди м’ясисті та м’якотні з ароматичними ароматами. Плоди поділяються на групи залежно від форми, будови клітин та типу насіння або природного середовища існування. Плоди можна класифікувати як-

Фруктові соки або цілі фрукти?

Подумайте про наявність цілих фруктів у будь-який день. Фруктові соки виключаються з клітковиною, і їм не потрібно багато обробляти, перш ніж вони потраплять у кров. У упакованих молочних коктейлях та фруктових соках багато цукру та калорій. Замість того, щоб приносити користь, вони завдають більшої шкоди вашому організму. Отже, майте цілі свіжі фрукти, щоб отримати максимальну користь.

Чи можна мати сухі фрукти при цукровому діабеті або втраті ваги?

Сухі фрукти - фініки, абрикос, родзинки, інжир тощо вважаються сухими фруктами. Це здорові варіанти енергії та поживних речовин, якщо їх вживати в помірних кількостях. 2-3 фініки/абрикос/інжир 3 рази на тиждень не шкодять для більшості випадків. Для початку дня можна замочити 5-6 родзинок, замочених на ніч.

Як щодо вигадливих, імпортних та екзотичних фруктів?

Люди проводять гагу над авокадо, персиками та ківі. Хоча вони дуже дорогі, люди не думають двічі перед тим, як купувати їх. Замість того, щоб збожеволіти від таких вигадливих фруктів, спробуйте включити сезонно вирощені місцеві фрукти. Так, вони однаково хороші, навіть кращі в усіх аспектах. Вони матимуть усі антиоксиданти та поживні речовини з піковим потенціалом та допоможуть вам отримати імунітет проти місцевих інфекцій. Усі імпортовані фрукти зривають перед дозріванням, оскільки їх транспортування триває довго. Вони будуть штучно дозрівати і впроваджуватися на ринки. Тож навіщо витрачати наші зароблені гроші на такі вигадливі речі, щоб придбати додаткові проблеми?

Плоди хороші; Чи можу я замінити всі страви фруктами?

Забудьте про заміну всіх прийомів їжі, фрукти взагалі не можна вважати їжею. Фрукти - хороший варіант закуски або як частина збалансованої корисної їжі. Занадто багато фруктозного цукру з фруктів перетворюється в тригліцериди в печінці і накопичується в жирових клітинах. Це, в свою чергу, призводить до жиру на животі та діабету 2 типу. Заміна їжі фруктами також призведе до дефіциту макроелементів у довгостроковій перспективі.

Нижня лінія

Для вирішення проблем діабету та ваги потрібна чиста дієта та фізичні вправи. Включіть фрукти у свій раціон без вини.

Уникайте рафінованого цукру, оброблених продуктів, хлібобулочних продуктів, продуктів з високим вмістом солі для здорового життя. З іншого боку, фрукти є здоровим джерелом вуглеводів, які разом з клітковиною допомагають тримати рівень глюкози в крові під контролем. Рафінований цукор може підвищити рівень цукру в крові та призвести до ускладнень діабету, але природні цукру, що містяться у фруктах, не підвищують рівень цукру в крові, оскільки вони надходять разом з водою, клітковиною, вітамінами та антиоксидантами, які допомагають регулювати рівень цукру в крові. Так, фрукти при цукровому діабеті та зниженні ваги безпечний та ефективний при помірному прийомі.