Як вегани отримують достатньо білка зі свого раціону?

Багато споживачів вирішують відмовитися від м’яса та молочних продуктів заради довкілля, здоров’я чи тварин, „звідки вегани беруть білок?” - одне з найбільш часто задаваних питань на даний момент. Часто за цим уважно стежить "чи можуть вони цього достатньо?" і "чи така ж якість, як білок тваринного походження?"

Короткі відповіді на вищезазначені запитання: з різних джерел, так вони можуть, і так. Для більш довгих, детальних пояснень, чому білки не є проблемою для веганів, ми склали вичерпний посібник, починаючи з того, що білки роблять для організму.

Що таке білок?

За даними Британського фонду харчування (BNF), білок є макроелементом, що складається з амінокислот. Це дуже важливо для росту та відновлення організму, дозволяючи підтримувати гарне здоров’я. Білок допомагає нам підтримувати себе в тонусі, сильними та ситими, забезпечуючи нас енергією, щоб пережити день.

Скільки нам потрібно білка?

За словами дієтолога та радника з питань харчування Ріда Мангельса, американські споживачі "одержимі" білком - дещо непотрібно. Насправді лише одна калорія з кожних 10, які ми споживаємо, повинна надходити з білка, щоб задовольнити потреби організму. Експерт з питань харчування зазначає, що для чоловіка-вегана щодня слід вживати приблизно 63 грами білка, а для жінки - приблизно 52. Точна кількість може також змінюватися залежно від ваги, м’язової маси та інших факторів.

"Це занепокоєння з приводу білка недоречне", - зазначає вона. "Хоча білок, безумовно, є основною поживною речовиною, яка відіграє багато ключових ролей у функціонуванні нашого організму, нам не потрібні величезні кількості".

Порадник з питань харчової залежності Ерін Ватен погоджується. "Середньостатистичний американець їсть більше білка, ніж їм справді потрібно, і джерела, з яких вони, як правило, отримують його, будучи продуктами тваринного походження, страшенно неефективні і дорогі унції за унцію в порівнянні з рослинним білком", - сказала вона в електронному листі LIVEKINDLY.

Приблизно така ж історія у Великобританії, де середньодобове споживання білка у Великобританії становить 88 грамів для чоловіків та 64 грами для жінок. Цього "більш ніж достатньо", зазначає БНФ.

Насправді, вживання занадто великої кількості білка насправді може мати негативні наслідки, зазначає Мангельс.

"З білком більше (ніж рекомендована дієтична норма) не обов'язково краще", - пояснює вона. “Здається, споживання дієти з високим вмістом білка не має переваг для здоров’я. Дієти з високим вмістом білка можуть навіть збільшити ризик остеопорозу та захворювань нирок ".

Є веганським білком такої ж якості, що і тваринний білок?

Білки складаються з амінокислот, яких у своєму харчуванні потрібно дев’ять дорослих людей. Це лейцин, ізолейцин, гістидин, валін, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан та лізин.

Однак у білку є 20 амінокислот. Решта 11 вважаються несуттєвими.

БНФ зазначає, що [[незамінні] амінокислоти не повинні забезпечуватися дієтою. Це пов’язано з тим, що аміногрупа цих амінокислот може бути перенесена в іншу амінокислоту з іншою аміногрупою за допомогою процесу, який називається трансамінуванням. Таким чином, організм здатний сам виробляти деякі амінокислоти ».

Якість білка, який ми споживаємо, має важливе значення, оскільки експерти зазначають, що нам потрібно споживати незамінні амінокислоти. Структура амінокислот у білку тваринного походження подібна до структури людських клітин, тобто вони мають вищу біологічну цінність, ніж у рослинних джерел.

Це не означає, що рослини є джерелом білка другого класу, як це зазвичай вважали в минулому. Поки вживається різноманітна, збалансована дієта, ми можемо отримувати всі необхідні амінокислоти з веганської дієти. Вам навіть не потрібно поєднувати рослинні джерела білка в одному прийомі їжі, як колись вважали, оскільки ваше тіло зберігає своєрідний "пул" амінокислот з кожної їжі, яку ви їсте.

"Наші тіла розумні, і нам не потрібно споживати всі незамінні амінокислоти відразу, тому комбінувати рослинні джерела білка не потрібно", - сказав LIVEKINDLY керівник досліджень у галузі охорони здоров'я на RunRepeat.com. "Нам просто потрібно мати достатньо різноманітних раціонів".

Чи можуть спортсмени отримувати достатньо білка під час веганської дієти?

Білок необхідний для нарощування м’язової маси, тому, природно, спортсмену потрібно буде вживати більше білка, ніж звичайна людина, яка займається помірною кількістю. Деякі вважають, що для того, щоб спортсмен по-справжньому отримував достатньо білка, йому потрібно споживати величезну кількість м’яса, як стейк. Однак це не так.

Насправді, багато спортсменів вирішили стати веганами і залишатися на висоті своєї гри, деякі навіть вдосконалюються. Візьмемо для прикладу Хулду Б Ваге, яку прозвали "веганським вікінгм". Пауерліфтер Вааге побила три власні національні рекорди на своєму другому європейському змаганні ще в травні - як свідчить її прізвисько, вона не їсть нічого, крім рослинної дієти.

Водій гоночних автомобілів Льюїс Гамільтон, футболіст прем'єр-ліги Гектор Беллерін та гравець у регбі Тімана Таху - це лише деякі інші відомі спортсмени, які досягають успіху у своїй галузі, без необхідності споживати будь-які продукти тваринного походження.

За словами Мангельса, спортсмени-вегани можуть легко отримати достатню кількість білка, не приймаючи добавки. Їм просто потрібно їсти велику кількість правильних продуктів (ми скоро про це поговоримо).

"Потреби веганських спортсменів у білках можуть коливатися від 0,36 до 0,86 г білка на фунт", - пояснює вона. "Білкові добавки не потрібні для досягнення навіть найвищого рівня споживання білка".

Звідки вегани беруть свій білок?

Щодо веганського білка є безліч варіантів, з якими постійно з’являються нові, веселі та смачні продукти.

Ось сім джерел рослинного білка, які ви можете легко запакувати у свої страви, напої, смузі та закуски протягом дня.

1. Горіхи, насіння та горіхове масло

Горіхи, насіння та горіхове масло - одне з найкращих джерел білка під рукою. Це пов’язано з тим, що їх легко перекусити самостійно, намазати тостами або проковзнути в коктейль або коктейль.

За словами персонального тренера та експерта з охорони здоров’я Maple Holistics Калеба Бакке, мигдаль особливо корисний для зберігання, з більш ніж 30 грамами білка в одній чашці. Льняне насіння також є чудовим джерелом білка, зазначає Бакке. "Льняне насіння - одна з найдавніших суперпродуктів, відомих людині", - сказав він LIVEKINDLY. "Окрім високого вмісту жирних кислот омега-3, насіння льону також містить білок та антиоксиданти".

Насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, кеш'ю та фісташки також є хорошими джерелами білка.

2. Тофу

Містячи дев’ять незамінних амінокислот, тофу, виготовлений із сої, є чудовим джерелом білка, який потрапляє у ваш раціон. Він упаковує 18 грамів білка - залежно від сорту - на 100 грам. Це також класичний веганський основний продукт, і з ним також можна приготувати стільки цікавих та креативних страв. Якщо скрембувати його, воно навіть на смак нагадує яйце, але на відміну від останнього, воно не збільшує холестерин.

Однак, на думку спортивного дієтолога Метта Ловелла, вживання його з овочевим супом - одне з найкращих поєднань для вашого здоров’я. Він сказав журналу про фітнес "Men's Health": "Це забезпечить смак і додаткові поживні речовини без будь-яких солених приправ, наповнених консервантами, які часто скасовують користь, виявлену в тофу".

3. Квасоля та бобові культури

Квасоля та бобові - чудові, універсальні джерела білка, які можна вкрасти в безліч рецептів, вони також багаті клітковиною, а також вітамінами групи В. Квасоля є особливо хорошим джерелом, оскільки одна чашка містить 13,4 грама білка. Горох - різновид бобових - також є хорошим джерелом білка, в одній чашці 8,2 грама.

Healthline зазначає: «Горох є чудовим джерелом клітковини та білків, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Клітковина гороху та білки також підтримують здоровий кишечник ».

Чорна квасоля, квасоля, соя, темно-сині боби та арахіс (так, це бобові культури) також є ефективними джерелами білка, а також нут та сочевиця (див. Нижче).

4. Нут та сочевиця

Як і інші бобові, нут і сочевиця є чудовими джерелами білка. Насправді в 100 грамах нуту міститься 19 грамів білка. Сочевиця пропонує ще більше - 26 грамів білка на 100 грамів; вони також є хорошим джерелом клітковини, калію, заліза та марганцю.

За даними Healthline, у ряді досліджень також висловлено думку, що нут, зокрема, корисний для кишечника, покращуючи їх функцію та зменшуючи шкідливі бактерії в кишечнику.

Нут та сочевиця також неймовірно універсальні, це означає, що ви можете приготувати з них безліч креативних рецептів, включаючи рагу з сочевиці, сочевичний суп, тунець з нуту та каррі з нуту.

5. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі, також відомі як нуч, є фаворитом багатьох кулінарів на рослинній основі. Ви можете посипати ним усе, що завгодно - наприклад, попкорн або мак та сир - або використовувати його для приготування веганських сирних соусів. У ньому не просто багато білка, але в ньому також багато B12 і клітковини.

Це також повноцінний білок з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, необхідними нашому організму. Одна типова порція нука - близько двох столових ложок - містить близько дев'яти грамів білка, але багато хто вирішує використовувати навіть більше, ніж це, тому що це так смачно.

6. Темпех

Традиційний індонезійський інгредієнт, темпе на основі сої, - це смачне джерело кальцію, заліза, марганцю та, звичайно, білка - 15 грамів на порцію 84 грами. Він також містить пробіотики і може знизити рівень холестерину.

Його можна маринувати та приправляти для створення аромату, а потім кришити, запікати або смажити, щоб укласти в ряд рецептів. Часто темпе використовується як замінник бекону в бутербродах або навіть у традиційному англійському сніданку.

За словами консультанта з цілісного харчування Кеті Зіскінд, темпе тако є гарним блюдом для упаковки в білок. Вона сказала LIVEKINDLY: «Використовуйте темпе, як і м’ясний фарш, і готуйте на плиті. Потім додайте приправу тако. Темпех можна додавати до бурріто з помідорами, авокадо та кукурудзою для смачного обгортання, наповненого білком ”.