Як уникнути їжі (коли ви насправді не голодні)

Ми всі знаємо, що коли йдеться про схуднення, не існує простих відповідей або методів швидкого виправлення. Старі звички важко порушити, і зміна вкорінених моделей поведінки - це не те, чого ви можете досягти за одну ніч, але, використовуючи методи модифікації поведінки, ви можете навчити своє тіло по-різному реагувати на зовнішні сигнали. Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу:

1. Навчіться визначати різницю між фактичним фізичним голодом у «шлунку» та емоційним голодом

Коли ви сидите на дієті, вам слід уникати дозволяти собі переїдати голод, оскільки це ускладнює контроль апетиту. Важливо харчуватися регулярно. Перш ніж їсти що-небудь у проміжку між прийомами їжі, запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо відповідь "ні", знайдіть щось інше, ніж їжу, яка задовольнить емоції, які викликають у вас бажання їсти.

2. Приділіть їжі всю свою увагу

Зосередьтеся на їжі і їжте повільно. Виділіть час, щоб сісти і насолоджуватися їжею за столом, а не з підносу, збалансованого на колінах перед телевізором. Якщо ви не концентруєтеся на тому, що їсте, ви, швидше за все, пропустите сигнали про те, що ви ситі. Мозку потрібно 15 хвилин, щоб отримати повідомлення про те, що шлунок переповнений, тому, якщо ви їсте занадто швидко, ваш шлунок наповнюється, перш ніж ваш мозок дізнається, що ви ситі, і ви в результаті з'їсте занадто багато. Їжте повільно і свідомо добре пережовуйте кожну порцію.

3. Уникайте спокус

Ніколи не ходіть по магазинах їжі, коли ви голодні. Завжди пишіть список і дотримуйтесь його і уникайте купувати речі, яким ви знаєте, що не зможете встояти. Якщо ви виявите, що сила волі зникає в той момент, коли ви ступили в супермаркет, спробуйте зробити покупки в Інтернеті. Під час їжі не ставте на стіл миски для подачі. Якщо ви знаєте, що не зможете встояти перед повторними порціями чи залишками, залишки заморозьте або викиньте, перш ніж сісти їсти.

4. Навчіться мати здорові стосунки з їжею

Не відмовляйте собі в їжі, яка вам подобається, або почуваєтесь погано, якщо ви часом піддаєтеся спокусі - відмова від улюбленої їжі просто створить негативні почуття, зробивши дієту більш імовірною в довгостроковій перспективі. Навчіться їсти їжу, яку ви дійсно хочете, у менших кількостях. Якщо у вас є тяга, не намагайтеся її ігнорувати - якщо у вас є шанси, ви в кінцевому підсумку з’їсте більше їжі та калорій, ніж, якщо б ви спочатку поступилися цією тягою. Багато людей в кінцевому підсумку з’їдають ту їжу, якої вони жадали, після спроби з’їсти її по дорозі, оскільки те, що вони їли, насправді не задовольнило їхніх потреб.

5. Змініть своє ставлення до їжі

Дослідження показують, що успішні дієти - це ті люди, які навчаються змінювати як свої харчові звички, так і своє ставлення до їжі.

Розуміння ваших стосунків з їжею

Перш ніж ми зможемо зрозуміти складні стосунки більшості з нас з їжею, нам слід зрозуміти, що всі ми їмо з різних причин - дуже часто за звичкою або для задоволення емоційних потреб, а не голоду ...

Ми використовуємо їжу для святкування, для зняття нудьги, для того, щоб почувати себе краще, коли ми нещасні або самотні. Деякі люди, місця, настрої та ситуації також можуть спонукати нас їсти. Іноді ми їмо, щоб втамувати голод, але часто це для задоволення психологічних потреб, а не фізіологічних потреб. Часто ми не знаємо про психологічні ознаки, які змушують нас їсти, коли насправді не голодні.

Визначте свої тригери

Ведення харчового щоденника допоможе вам визначити причини, які викликають у вас бажання їсти, коли ви фізично не голодні. Придбайте блокнот і розділіть сторінки на стовпці з такими заголовками:

Дата, час Їжа Місце Хто, що, чому голод настрою

що ти їв

де ти був

з ким ви були, що робили, чому їли їжу

ваш настрій у той час

наскільки ти був голодним за шкалою 1-5, де 1 = дуже голодний і 5 = не голодний

Вести протокол

Зберігайте записи про все, що ви їсте та п’єте, і про те, як ви почуваєтесь протягом місяця. В кінці місяця перегляньте свій щоденник і складіть список усіх тригерів, які спонукають вас їсти, коли ви насправді не голодні.

Дата, час Їжа Місце Хто, що, чому голод настрою

8 квітня, 10:30	Choc bar	Офіс	Робочий - голодний, пропущений сніданок	В порядку	2
Четвер 8-го, 22:00	½ трубка Pringles Пляшка білого вина	Додому	Поодинці - дивляться телевізор - пізно додому з роботи, немає сил готувати належну їжу	Нудно/втомлено	1
Сб 10, 15:00	3 печива чок	Дім Анни	Анна дістала печиво - не голодна, але не могла встояти	В порядку	5

Подумайте

Визначивши ці тригерні фактори, ви можете почати думати про шляхи вирішення та способи уникнути таких ситуацій у майбутньому. Використовуючи техніку, яку психологи називають модифікацією поведінки, ви можете виробити стратегії, які допоможуть уникнути або змінити вашу поведінку, коли стикаєтеся з цими тригерами.

Наприклад, якщо ви виявите, що, повернувшись додому після роботи, ви настільки голодні, що в підсумку готуєте сімейну пачку сирних закусок, готуючи вечірню їжу - плануйте заздалегідь - перекусіть здоровою їжею, такою як банан або йогурт перед тим, як вийти з офісу, щоб не бути таким голодним, повернувшись додому.

Якщо ваш щоденник показує, що ви використовуєте їжу, щоб покращити себе, коли ви нещасні або депресивні, складіть список непродовольчих заходів, які допоможуть вам підняти собі настрій, коли ви почуваєтесь низько: орендуйте відео; мати манікюр; прийміть довгу неквапливу ванну, а не тягніться до шоколадної плитки.

Уникайте їсти, коли ви насправді не голодні

Як уникнути їжі (коли ви насправді не голодні)

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Використовуйте щоденник вправ WLR, щоб записати будь-яку вправу, яку ви виконуєте, і наскільки енергійно ви це робите. Подивіться, як хороша музика може вплинути на ваші вправи! Спробуйте "Щоденник вправ" безкоштовно протягом 24 годин.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Використовуйте щоденник вправ WLR, щоб записати будь-яку вправу, яку ви робите, і наскільки енергійно ви це робите. Подивіться, як хороша музика може вплинути на ваші вправи! Спробуйте "Щоденник вправ" безкоштовно протягом 24 годин.