Як тренуватися на перегонах з перешкодами

Наступну статтю було розміщено з дозволу www.OPTbooks.com. Дивіться мою оригінальну роботу "Тренування для перегонів із перешкодами" тут.

Що таке спартанські перегони?
"Спартанські перегони", що мають мільйон учасників у понад 200 заходах у 30 країнах, є світовим лідером у перегонах на перешкодах на відкритому повітрі (OCR). Спартанські перегони - це пішохідні перегони, що охоплюють від трьох до 13 + миль нерівних трас із 30 перешкодами на шляху! Спартанські перешкоди вимагають максимальної фізичності і включають сходження на мотузку, мавпоподібні бруси або складні траверси, висоти до 8 дюймів, повзання колючого дроту, важкі переноски, важкі підйомники та навіть метання списа. "Спартанець" також застосовує штраф у 30 Берпі за будь-які невдалі перешкоди.

Само собою зрозуміло, що вимоги Spartan Race охоплюють атлетичний спектр, від вибухонебезпечного до цілком аеробного, і створюють захоплюючий виклик для будь-якого тренера з міцності та кондиції.

Джо про "Твістер" на гавайських спартанських перегонах

Психічна підготовка
У вересні 2014 року я поділився поїздкою на машині з новим поповненням до нашої команди лідерів, Грегом, за три години їзди до нашого чемпіонату світу в Кіллінгтоні, штат Вермонт.

Гора У Кіллінгтоні є одна з найбільш підступних місцевостей, яку ви знайдете на будь-яких спартанських перегонах, і наші Директори перегонів, як правило, не проявляють милосердя, коли вони знову намічають трасу прямо вгору і прямо вниз по вершині 4000 ». . . і знову . . . і знову.

Незабаром у поїздці я випадково запитав Грега, скільки часу він біжить. Це, хоча, звичайно, добре знаючи, він не мав абсолютно нульових намірів рухатись стартовою лінією. Він нагадав мені сотні клієнтів, яких я бачив раніше: я міг сказати, що йому не вистачало впевненості у своїй фізичній формі, він усвідомлював власний склад тіла (особливо зараз, коли працював у фітнес-бренді), і я не підозрював що йому належала пара бігунів. . . ніколи не забувайте про гідратаційну упаковку або фару.

Однак я вже вирішив, що він завтра перетинає фінішну пряму, навіть якщо це вбило нас обох.

Грег відповів посміхом: "Ха! що ти мене * джотиш, Джо? Я не можу пробігти 13 миль! "

Почувши це виправдання, перш ніж він сказав це, я відповів: "Я не впевнений, що знаю когось, хто планує бігти майже де завгодно. . . [хихикає] це Кіллінгтон ".

Він спантеличено подивився на мене. Це була бігова гонка, чи не так?

Перемотування вперед на 24 години

Ми з Грегом перетинаємо фінішну пряму найскладнішої гонки за весь сезон «Спартанських перегонів», довжиною 16 миль з майже 8000 ’підняттям. Гонка також включала важку дистанцію на 400 метрів, каламутну гору, подвійний мішок із піском на швидкості 11 км, що змусило нас поставити під сумнів наші цінності та рішення про проведення чемпіонату світу.

Завдяки Spartan ви повинні знати, де ви знаходитесь, хто ви і за що змагаєтесь. Медаль, яку люб’язно повісять на шиї на фініші, однакова, незалежно від того, виграли ви перегони або повзали через останній циферблат під зірками.

Як і в усьому в житті, встановлення належних очікувань і виховання обґрунтованого розуму є основою щастя, успіху та насолоди. Якщо ви схожі на мене, можливо, вперше вирушаєте до OCR, я раджу вам почати посміхатися, вітати негаразди і підтримувати внутрішній діалог, зосереджений на перспективі "найгіршого випадку": речі завжди можуть бути гіршими.

Мантра, яку я дав Грегу за наші дев'ять годин у лісі Вермонта:

«Я серед друзів пішохідних маршрутів у сонячний 75-градусний день із повним мішком барів CLIF та води. Наскільки це погано? Справді? "

Хто працює?
Насправді є два типи людей, які підписуються та тренуються для спартанських перегонів; ті, хто тренується пережити подію, і ті, хто прагне змагатися.

Якщо ви хочете вижити, Spartan Race - це час на нозі, заснований на мобільності, інтервальний захід, який ви можете успішно тренувати лише за п’ять годин на тиждень. *

Якщо ви хочете змагатися, це елітний аеробний захід, який вимагатиме 15+ годин на тиждень тренувань.

* Будь ласка, будь одним із тисяч, які тренувались по 5 годин на тиждень, ганяли час на курсі та просили мене вирішити твою “незрозумілу суть”.

Щоб вижити
Пережити спартанську гонку означає, що ваша мета - максимізувати ймовірність закінчити курс із посмішкою на обличчі та без болю та травм. Це звучить очевидно, але ви завжди можете зробити трохи менше того, що радили, і вижити так само, як це зробив Грег. Хоча не варто домагатися закінчення з посмішкою або насолоди від кожного кроку.

На нашому одноденному курсі спеціалістів із спартанських перешкод ми встановили наступні «передумови» для всіх гонщиків, які вперше бажають зайти та насолодитися їхньою подією. Якщо ви впораєтеся з передумовами і маєте міцну голову на плечах, повільно, але впевнено, вам слід заробити свою медаль.

Вмійте торкатися пальців ніг

Продемонструйте правильний присідання над головою.

Умійте комфортно пробігти принаймні 1/3-1/2 вашої дистанції перегонів *

* основними спартанськими подіями є Спринт на 3+ милі (але часто 4-5), Спартанський Супер на 8-10 миль та Спартанський Звір, що на 13+ миль.

По-друге до цих попередніх тестів, ми також проводимо тести на наступні «достатності», щоб оцінити придатність, виявити зони слабкості та викрити будь-які зобов’язання, пов’язані з потенційною травмою когось:

30+ секундний «90/90» мертвий висів (висіти на барі щільною, загорнутою рукояткою, а стегна та коліна зігнуті на 90 градусів. Це демонструє придатність правильно розпочати навчання, як лазити по мотузках та драбинах.)

60+ секундного зависання (цей тест демонструє належну міцність зчеплення та довговічність плечей для того, щоб звисати та махати з мавпячих брусків та підвісних кілець, для успішного проходження потрібно 20-40 секунд динамічного розмахування.

120+ секундна планка для віджимання (цей тест демонструє належну витривалість м’язів верхньої частини тіла для сукупної потреби стількох домінуючих перешкод у верхній частині тіла)

180+ секунд присідання біля багаття (тест полягає в тому, щоб зручно присідати, від дупи до трави, і просто вести розмову. Це демонструє розслабленість, загальну рухливість тіла та частину м’язової витривалості, яка вам знадобиться на місцевості та важкі підйоми в гору.

50+ Burpees за п’ять хвилин (силова витривалість, аеробна підготовка, ну, і Burpees відбудеться і зіпсує людям багато сонячних вихідних. Для довідки, Pro та найкращі спортсмени роблять 111-127 за п’ять хвилин)

> 10 тис. Кроків на день і 25+ сходових маршів щонайменше за чотири тижні до події (щоб максимізувати міцність гомілок і накопичити багато часу на ногах).

Загальний рецепт вижити

Щодня катайте кульку з лакросом на ногах, гомілках, сідницях і пастках. Поміняйте хот-доги на пухових та птахів. Не соромтеся також спробувати розминку команди Spartan Pro:

Раз на тиждень: ходіть довго. (60-180 хвилин, в ідеалі на стежці)

Чергування вихідних з довгим, повільним походом та тривалим бігом/пробіжкою/прогулянкою добре працює.

Як довго це? Оцініть, як довго ви будете на курсі, і працюйте назад, щоб досягти того, що ви можете зробити сьогодні. Додайте необхідну кількість часу до вашого тривалого, повільного походу щотижня та подібний відсоток від загального часу до вашого бігу.

Завжди практикуйте та вдосконалюйте свої практики зволоження та добавки під час цих пробіжок.

Раз на тиждень: важко бігайте 20-40 хвилин. (в ідеалі на стежці)

Я починаю людей з 3-5 повторень по 7-10 хвилинних натискань і повільно рухаюся до темпу, що робиться понаднормово через скорочення періодів відпочинку.

Два рази на тиждень: робіть інтервали (30-50 хвилин, в ідеалі на трасі чи трасі, деякі спортсмени бігають у траві).

День 1: 3-5 + повторень по 3-6 хвилин, або біг, або байк.

День 2: 3-5 + повторень мішка з піском триває по 3-6 хвилин. Чоловіки починають з 40 фунтів, жінки - з 25 фунтів.

Три дні на тиждень: базове навчання

Етап 1 (2-4 тижні або до готовності “приєднатися до спортзалу”)

Накопичуйте 3-5 хвилин "високої дошки" на підлозі, збільшуйте складність, піднімаючи ноги на ящик.

Накопичуйте по 1-3 хвилини "роздвоєного присідання" на кожній нозі.

Накопичуйте 1-3 хвилини "мертвого звисання" з підтягуючої штанги, замінюючи підтягування зі стрибками або ряди корпусу, якщо ви не можете "повісити"

30-50 повторень стрибків до ексцентричних або строгих підтягувань, розбитих на 15-20 підходів по 1-4 повторення. тобто 5 × 1,5 × 2,5 × 3, 5 × 4 тощо.

3 набори 30-50 Box Step Ups, працюйте до 20 ”коробки. Крокуйте по кожному раунду за незмінним часом протягом кожного набору. У періоди відпочинку змішуйте важкі келихи або ведмежі обійми протягом 1-3 хвилин.

3 Відпустіть Burpees на хвилину на 5, 10 або 20 хвилин або подібні схеми.

Продовжуйте робити фазу 1 (це ще нікому не зашкодило.)

А як щодо судом?
Я назвав "Спартанські перегони", частково, заходом, що базується на мобільності, оскільки судоми є настільки звичним явищем серед "тих, хто вижив", а також деякі дуже специфічні зони дискомфорту в суглобах. Не плутайте, це майже ніколи не через натрій чи щось інше, а тому, що, ну, "1 + 1 = 2".

Якщо взяти типового настільного жокея із щільними щиколотками на п'ять і більше годин дорсифлексії та пересіченої місцевості, вони збираються досить швидко виснажити литки/підколінні суглоби та судоми (або скотити щиколотку). Те саме стосується областей болю, таких як медіальний біль у лікті. У Спартані люди важать на решітках, кільцях і стінах усією своєю вагою і пересуваються через перешкоди, ніби вони знову п’ятирічна дитина - часто, вперше за багато років. Вони також хапаються мішками з піском, відрами та камінням атласу з перервами протягом всього заходу на періоди до 30 хвилин!

Це бомбардування, різноманітність та накопичувальний час під напругою на згиначах зап'ястя підсмажує непідготовленого та навіть випадкового погонщика подіуму. Для цього я рекомендую збільшені накопичувальні накопичення, накопичення, мотузкові роботи та мішки з піском. Я особисто починаю майже кожну тренування/програму з 10-хвилинної аеробної роботи, а потім 3-7-хвилинної нон-стоп, досить легкої перевезення подвійного дзвоника (як правило, це поєднання фермерів, стилю стилю або фартлека з декількома накладними тримачами. Я ' для цього я теж займаюся ведмежими обіймами Дена Джона!) Далі, за невеликим винятком, всі носіння, які ми робимо, розминка або під час сесії, жокей або професійний спортсмен, тривають понад 60 секунд, щоб максимізувати витривалість тренувальний стимул на базі (ми також робимо багато 3-хвилинні накопичення мертвих зависань з нейтральним хватом)

Конкурувати
Тепер, якщо ви хочете змагатися, це елітно-аеробний захід. Аеробна підготовленість, як змішана, так і моноструктурна, повинна складати переважну більшість ваших тренувань протягом усіх, окрім приблизно трьох місяців року, де ви прагнете стати якомога сильнішими та максимально захищеними від бомб на наступний сезон. За ці роки я спостерігав більше переломів стресу, сміття в плечах, болів у спині та хронічної втоми у найкращих спортсменів, ніж я хочу визнати.

Це було тоді, коли спорт вперше почав з’являтися; це було весело, громада була і продовжує бути інфекційною, і спортсмени просто змагалися занадто часто і тренувались занадто важко. Багато, припускаючи, що їм потрібно одночасно тренуватися, як спортсмен-силовий атлет та спортсмен на витривалість, щоб досягти успіху.

Для довідки, лише Spartan Race цього року має 200 гонок, кожна з яких має до 3000 доларів зарплати на перше місце. Отже, наївний спортсмен, який вступає у спорт, може легко стати досить мотивованим виходити якомога частіше. Необхідні поїздки, збалансованість робочих місць, сім'я та навчання та, звичайно, накопичувальний стрес можуть бомбардувати всю систему досить руйнівно.

Сьогодні, я б сказав, п’ять найважливіших речей для оволодіння конкуруючими спортсменами:

Швидкий темп протягом 80-150 хвилин.

3-7 хвилин на інтервал, на курсі Чоловіки використовують до 120 фунтів, жінки до 80 фунтів у формі подвійного мішка з піском або відра з гравієм)

Ми в "Спартані" любимо говорити: "Справжня лінія старту - це перший важкий перевезення!"

Рухомість щиколотки, стегна та плеча

Більшість провалів зчеплення у провідних спортсменів є неврологічними заставками плечей, а не проблемами зчеплення.

Більшість болів у спині виникають через дефіцит рухливості великого пальця ноги/щиколотки.

Мертвий висячий/підтягування сила. Поки що я ще не знайшов тут "верхньої межі", чим більше, тим краще.

У своєму особистому тренуванні я також переконуюсь, що мої найкращі спортсмени прагнуть підтримувати відчутну тягу. Мій стандарт - це міжсезоння 1,5x BW для жінок та 2x BW для чоловіків, завжди з подвійним зчепленням, без обгортання, без крейди. Як тільки спортсмени на витривалість справляються з цим навантаженням, вони, як правило, можуть підтримувати його, або близько до нього, з невеликою “легкою силою” та великою кількістю переносок у сезон. Цей стандарт залишає бігунів підготовленими до силових перешкод, таких як шина Yokohama Tlip Flip, і все ще дозволяє їм максимізувати свою економію та темп під час бігу.

Анекдотично, що я бачив, як більше спортсменів, які перевищили цей стандарт мертвої тяги, сповільнюють рух, ніж пришвидшують.

Мої найкращі спортсмени займаються досить типовими програмами тренувань на витривалість/біг, з напруженими днями носіння, змішаними як деякі інтервальні дні, які більш характерні для повторень 800 м або милі.

Цікаво, що Spartan Race та OCR загалом є таким плавильним котлом. Протягом багатьох років не було незвичним побачити, як бігуни з кар'єри на 100-130 фунтів вишикувалися на старті поряд із кросфіттерами вагою 150-190 фунтів, які ніколи в житті не займалися спортом. У деяких випадках ніхто не знав, хто першим перетне фініш. Тому, за моїм досвідом за останні сім років, майже кожен спортсмен був справді індивідуальним прикладом. Хоча сьогодні стадо починає рідшати, і хлопці з найкращою витривалістю постійно піднімаються на вершину.

Загальний рецепт Compete
Раз на тиждень: ходіть довго. (120-180 + хвилин, в ідеалі на сліді)

Сьогодні більшість професіоналів - це місця проживання зі значними полігонами, які часто знаходяться на висоті.

Довгі пробіги - це довгі пробіги, тому переконайтеся, що вони довгі.

Двічі на тиждень: займіться 60-75 хвилин. (Часто метою тут є збільшення висоти/час та/або тривалі спуски.)

Стандартне тренування складало б 9-11 миль із збільшенням 1000-3000 ’.

Найкращі чоловіки бігатимуть у темпі 6: 30-7: 40, дами

Часом змішують метаболічно еквівалентні стресові фактори для імітації попиту на перешкоди, до них належать переноски гірських порід, преси та/або лопатки.

Двічі на тиждень: виконуйте інтервали/відстежуйте роботу. Кілька моїх улюблених тренувань:

Я починаю майже кожного нового, майбутнього спортсмена з 6x800 м з 2 або 3-хвилинним періодом відпочинку (на основі спортсмена). Зазвичай це запрограмовано в межах

двотижневі блоки, які скорочують періоди відпочинку на: 30, поки вони, сподіваємось, не приймуть своїх 5 тис. у найближчі тижні чи місяці.

Повторення 4-6x на 1 милю. 1: 1 робота для відпочинку.

Два рази на тиждень у сезон, до чотирьох разів на тиждень у міжсезоння: тренажерні зали.

У сезон в основному змішані модальні схеми витривалості, Easy Strength та гирі.

Позасезонні силові тренування «Олдскул» та до 10 годин легкого, веселого, базового будівництва, тобто катання на гірських велосипедах.

Щодня: робіть щось, щоб бути кращим.

Найпоширеніші: 40-60 хвилин легкої пробіжки або 30:30 с для того самого блоку на вентиляторному велосипеді.

Спеціальна практика, пов’язана з перешкодами, тобто метання списів, технічні спуски, підйоми на мотузці, ланцюги та відбійники, що поєднують перешкоди або імітують сценарії змагальних днів.

Відвідування тренажерного залу для скелелазіння.

KB Отримати вікна, щоб “зв’язати” людей разом.

Накопичення мертвих зависань.

3 раунди по 5-10 повторень/рух по 12 кг

Постійний ореол + келих RDL + Добрий ранок + чудовий келих + низький ореол

3-6 раундів безперервно в незмінному темпі з подвійними дзвінками у 12 кг: 3 передні присідання + 2 FR зворотні випади на землю + 1 поперемінний високий суворий прес на колінах.

Сауни та холодні занурення (холод - це те, що спортсмени повинні тренувати, враховуючи, що на чемпіонаті світу завжди є холодна переправа за плаванням/водою!)

Мої спортсмени проводять багато часу на гірськолижних ергах та фанатських велосипедах для крос-тренувань та/або відновлення. Я справді вірю, що ці речі створюють неймовірний фітнес, готовий до перешкод і готовий до гір, і дозволяють спортсменам зменшити деякі випадки надмірного використання та факторів ризику, які ми спостерігаємо в спортивних змаганнях на витривалість.

Наші справжні змішані модальні дні приділяли б 40-60 хвилин моноаеробної роботи, наприклад бігу або крос-тренувальних способів, таких як лижний ерг або мотоцикл, з обох боків, або розділялися в аеробних ланцюгах, як:

Виконуйте раунди по 1, 2, 3, 2, 1 хвилини кожен з наступних, постійно дотримуючись стандартів. Фітнес RUNGA 1 лютого 2018 р. Коментар