Більше статей

Опубліковано: 29 січня 2008 р

допомогою

Райан Маквей/Фотодіск/Getty Images

Плавання саме по собі ефективно для формування сили та тонусу в животі, особливо під час виконання метеликів, брасів та підводного удару дельфінів, але ви також можете включити додаткові тренування для плавання, які спеціально підкреслюють м’язи живота. Щоб набрати тонус, починайте тренування з плавних ударів, що тонізують, а потім перейдіть до таких вправ, як удар по абстракції, k-протектор, вистріл видри та виробник хвиль. Робіть тренування три дні на тиждень.

Плавні удари

Попрацюйте черевний прес і косі м’язи за допомогою тренування, що складається з удару метелика, браса та підводного удару дельфіна. Почніть із п’яти хвилин легкого плавання вільним стилем, щоб розігріти м’язи. Виконайте п’ять 50-метрових наборів удару метелика. Між кожним набором зробіть 50 метрів підводного удару дельфіна. Відпочиньте дві-три хвилини, а потім зробіть п’ять 50-метрових підходів брасом. Знову ж таки, додайте 50 метрів підводного удару дельфіна між кожним набором.

Інсульт Аб-Бастера

Для інсульту вам потрібні пара плавників і буй. Покладіть плавники на ноги і стисніть буй, що тягне, між стегнами. Витягнувши руки перед собою і склавши руки, дельфін штовхає спину довжиною басейну. Стискаючи буй і використовуючи ноги, щоб рухати тіло по воді, ви збільшуєте попит на черевні та косі м’язи. Продовжуйте рух протягом двох довжин басейну.

Свердло для протектора K-Tread

Вправа k-tread зміцнює м’язи рук, спини, грудей, сідниць та ніг, але також спрацьовує м’язи живота, оскільки вони повинні скорочуватися, щоб утримувати тулуб у воді, поки ваші кінцівки рухаються. Перейдіть до глибокого кінця, щоб ви не могли торкнутися дна басейну ногами. Обхопіть руки і зробіть невеликі кола, одночасно піднімаючи і опускаючи ноги. Тримайте ноги прямо і змушуйте їх працювати поперемінно, так що коли одна нога рухається вниз до вертикальної точки, інша нога рухається вгору, щоб стати горизонтальною. Продовжуйте топтати воду протягом 30 секунд. Зробіть три підходи.

Видра рулон

Вправа «Видра» рухає живіт і косий м’яз, коли вони скручують тулуб проти опору води. Плавайте на спині, притискаючи пляжний м’яч до грудей, тримайте ноги разом і витягнуті. Перекочуйтесь праворуч і піднімайте м’яч під воду, рухаючись вгору та над ним. Завершіть повний оберт, а потім покатайтеся в протилежному напрямку. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, чергуючи напрямок рулону. Зробіть два підходи.

Виробник хвиль

Щоб виконати вправу плавання для виробника хвиль, носіть на ногах пару плавників і тримайтеся за край басейну, лежачи на животі, витягнувши ноги позаду. Тримайте ноги і ступні разом, намагаючись робити великі хвилі, виконуючи удари дельфінами. Продовжуйте 30 секунд і виконайте загалом два підходи.