Як термічний вплив їжі впливає на калорії, які ви спалюєте

термічний

Коли ми думаємо про їжу, досить добре розуміємо, що їжа містить енергію у вигляді калорій.

Однак багато людей не усвідомлюють, що вся їжа насправді вимагає енергії лише для перетравлення та використання.

Отже, для того, щоб переробити те, що ви їсте, ваше тіло повинно витрачати енергію вище звичайної швидкості базального метаболізму (BMR).

Це відоме як термічний ефект їжі - або коротше TEF.

Як загальне правило, часто кажуть, що TEF їжі, яку ми їмо, становить близько 10%.

Тобто потрібно, щоб наше тіло зберігало і переробляло 10% енергії, що міститься в самій їжі, у вигляді калорій.

Однак насправді різні типи харчових продуктів мають суттєво різні ТЕФ - багато в чому на основі їх основного складу макроелементів.

У цій статті я буду вивчати ТЕФ кожного з основних макроелементів і як все це може вплинути на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

ТЕФ різних макроелементів

Як я вже згадував раніше, білок, жири та вуглеводи потребують різної кількості енергії, щоб наш організм переробляв.

Білок має найвищу енергетичну "вартість", вимагаючи приблизно 20-25% своєї енергії для переробки.

Це одна з багатьох причин того, що часто доцільно дотримуватися дієти з підвищеним вмістом білка - оскільки калорія за калорією, ви можете споживати більшу кількість білка, ніж жири або вуглеводи, завдяки вищому ТЕФ, не додаючи ваги.

З іншого боку, вуглеводи набагато легші для переробки організмом, ніж білки, для їх використання потрібно лише 6% енергії, щоб ваше тіло використовувало їх.

Нарешті, жири - це найпростіший макроелемент для засвоєння та переробки вашого організму, який вимагає лише близько 3% своєї енергії.

Отже, що це все означає?

Ну, незважаючи на те, що деякі люди люблять стверджувати, термічний ефект їжі рідко стає фактором, який впливає на ваш раціон.

Як бачите, різниця TEF між жирами та вуглеводами є незначною.

В основному, на кожні 100 калорій жиру, які ви замінюєте вуглеводами, ви спалюєте додатково 3 калорії на день.

Насправді не те, що викликати у всіх хвилювання.

Однак білок має набагато більші енергетичні витрати, ніж інші макроелементи, тому дотримання дієти з більшим вмістом білка - і тим самим заміна деяких калорій жиру та вуглеводів білком - призведе до більшої кількості спалених калорій на день.

Наприклад, якщо ви мали б замінити 100 калорій жиру на 100 калорій білка, припускаючи, що білок потребує близько 20% своєї енергії для травлення, ви розглядаєте різницю у витратах енергії на переробку 17% між 2 макроелементами.

Тобто на кожні 100 калорій, які ви замінили білком, ви спалюєте додатково 17 із цих 100 калорій.

Отже, переважно білкова дієта - це шлях вперед?

Хоча білок має більш високий ТЕФ, нереально або навіть не бажано отримувати занадто багато ваших загальних добових калорій лише з білка.

З одного боку, білок є дорогим, і його не дуже цікаво їсти самостійно.

Але що ще важливіше, як вуглеводи, так і жири відіграють важливе правило у функціонуванні вашого організму, навіть якщо їх енергія легше переробляється.

Жир важливий для регуляції гормонів, а також допомагає зробити смак їжі приємним.

А вуглеводи необхідні як короткочасне джерело енергії для вашого організму - допомагають поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах, а також дозволяють проводити більш продуктивні тренування.

Для більшості хлопців я б рекомендував отримувати розумний відсоток дієти з білка, не переборщуючи.

Це означає отримання приблизно 30-40% щоденних калорій з білка, а решта з вуглеводів або жирів.

По правді кажучи, спроба маніпулювати TEF, щоб схуднути більше, - це трохи дурне завдання ...

Ви навряд чи створите значні додаткові витрати на переробку енергії для свого організму, і насправді це просто складе більше проблем, ніж це варте.

Врешті-решт, у вас буде набагато більше успіху в контролі вашого енергетичного балансу за рахунок зменшення енергетичної частини (вживання меншої кількості калорій), ніж у спробі маніпулювати енергетичною частиною (вживання продуктів з вищим коефіцієнтом TEF).

Нарешті, варто згадати, що весь міф про негативні калорії їжі в основному ґрунтується на нерозумінні термічного ефекту їжі.

Щоб їжа справді мала негативні калорії, вона повинна мати ТЕФ близько 100%, що фактично не підтверджує, як я детальніше обговорюю в цій статті.

Чи є у вас запитання щодо термічного впливу різних продуктів? Повідомте нас у коментарях нижче.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

  • Про Калібр
    • Чому силові тренування?
    • Членство
    • Принципи калібру
    • Журнали калібру
    • Інтернет особисті тренери
  • Компанія
    • Про нас
    • Кар'єра
    • Блог
    • Натисніть
    • Умови обслуговування
    • Політика конфіденційності
  • Підтримка
    • Поширені запитання
    • Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram