Як тренується найсильніший у світі сквотер

Андрій Маланичев - найсильніший сквотер на планеті. Ось його секрети.

Андрій Маланичев - бегемот із пауерліфтингу, який встановив кілька світових рекордів (і часто б'є свої). В даний час 6-футовий фунт утримує світовий рекорд у задньому присіданні з підйомом 1067 фунтів і становить 2513 фунтів між жимом лежачи, присіданням на спині та тягою.

Ми наздогнали одного з найсильніших пауерліфтерів усіх часів - і його корисного перекладача - щоб дізнатися більше про те, що потрібно, щоб бути химерно сильним. Спойлер: багато картоплі і сон.

Сильна їсть

"Я харчуюся десь від чотирьох до шести разів на день", - каже Маланічев. Типовий для нього сніданок: миска супу, велика порція картоплі або макаронних виробів і "дуже великий стейк". Він майже повторює ці страви протягом дня. Що стосується добових калорій, Маланічев з’їдає близько 12 000. "Мені справді не подобається їсти стільки", - каже він. «У цей момент їжа втрачає всі смакові якості. Немає задоволення ".

Сильніше відновлення

План відновлення Маланичева? Два слова: спати і їсти. На додаток до своєї божевільної дієти, Маланічев спить 12 годин на день. "Я лягаю спати опівночі, а прокидаюся опівдні", - каже він. Це пов’язано з тим, що елітному пауерліфтеру, як Маланічев, потрібно дати своїм м’язам оптимальний час для відновлення та забезпечити більш тривалий викид гормону росту, який відбувається під час глибокого сну.

Цікаво, що Маланічев уникає спортивних масажів. "Масаж розслаблює мої м'язи", - каже він. "І я не можу так важко присідати, як зі слабкими м'язами".

Ідіть Світло і Одяг

Маланічев має три правила для нових присідачів. Перший: "Не будь важким і тренуй свою форму". Другий: "Накопичуйте обсяг, підтримуючи вагу низькою та виконуючи більше повторень". Третя: «Завжди носіть колінні рукави або обгортання. Таким чином ви захистите суглоби ".

7 стратегій пауерліфтингу для підвищення сили та відновлення.

Дізнайтеся, як швидко ставати сильнішими за допомогою цих схвалених військовими, професійних підказок з пауерліфтингу.

Пропустити роботу з мобільності *

"Я один раз спробував роботу, яку ви називаєте мобільністю", - каже Маланічев. «Це вся лють. Але після невеликого розтягування я розірвав литковий м’яз. Це було для мене поганим досвідом, тому не більше ”.

Так. Чоловік, який регулярно присідає на 800 кілограмів, просто присідає з брусом і робить кілька гіперрозтягнення для розминки.

* Ми не радимо вам слідувати його вказівкам.

Дотримуйтесь основ

Аксесуарська робота Маланічева зосереджена на збільшенні його змагальних підйомів - тобто жиму лежачи, тяги та заднього присідання. І ходи, які роблять це найкраще, на думку найсильнішого сквотера у світі, "насправді не є нічим особливим". Ближче до часу змагань він перестає виконувати їх, щоб заощадити енергію. Ось улюблені вправи росіянина:

Для тяги: кучері ніг і зворотне гіперрозтягнення.
Для жиму лежачи: Суворі верхні преси, лежачі нахили та жими з гантелями.
Для присідань: Передні присідання.

Робіть зважені сухарі

"Якщо ви серйозний пауерліфтер, вам потрібно робити зважені хрусти", - говорить він. "Міцний стрижень дозволяє стабілізувати себе під час важких підйомів". Зробіть кілька підходів по 15-20 повторень в кінці тренування.

13 розірваних знаменитостей і сильних людей, які домінують у t.

Ці хлопці домінують у тренувальній грі в соціальних мережах.

Встановіть рекорд, як Андрій

Ось як Маланичев тренується, щоб встановити світовий рекорд. Дотримуйтесь цього, щоб досягти власного найкращого результату.

Напрямки: Витратьте три тижні на кожну фазу. Дотримуйтесь цього розколу: понеділок, присідання в спині; Середа, жим лежачи; П’ятниця, тяга.

ЕТАП 1: ОБ'ЄМ

Навантаження: Зберігайте вагу на рівні 60% від максимальної кількості повторень (1 оборот).
Набори та повторення: Виконайте 5-6 підходів по 12-6 повторень, трохи збільшуючи вагу кожного підходу.
Робота з аксесуарами: Виконуйте багато додаткових робіт із відповідними вправами.

ЕТАП 2: СИЛА

Навантаження: Тренуйтеся з 75 до 80% від вашої 1RM.
Набори та повторення: Виконайте від 5 до 6 підходів по 5 повторень.
Робота з аксесуарами: Почніть зменшувати кількість додаткових вправ, які ви виконуєте після основного підйому.

ЕТАП 3: ПІК

Навантаження: Тренуйтеся з 85 до 90% від вашої 1RM.
Набори та повторення: Працюйте до 3 до 5 підходів по 2 до 3 повторень з максимальною вагою.
Робота з аксесуарами: Жоден. Іди спати.

ТИЖНЯ ПІКУ

Зробіть тижневу перерву на тренуванні, а потім працюйте до 1 години на підйомниках, в ідеалі в різні дні.

8 найбільших вправ сильних людей

Побудуйте свою силу, швидкість, кондиціонування та роботу зчеплення.