Як створити дефіцит калорій?

Якщо ви їдете у подорожі для схуднення або коли-небудь бували раніше, ви будете добре знайомі зі словами дефіцит калорій. Витираючи модні дієти та тренування, які обіцяють «вибухнути жир на животі», насправді за схудненням стоїть дуже проста наука.

Щоб втратити жирові відкладення, потрібно спалювати більше енергії, ніж споживаєте протягом тривалого періоду. Не має значення, що ви їсте або як його спалюєте, утримання негативу, коли йдеться про запаси енергії, призведе до втрати ваги.

Але насправді ми всі зайняті людьми. Наш спосіб життя, стосунки з їжею, стосунки з фізичними вправами та багато інших факторів ускладнюють виконання цього простого рівняння. Якщо нам знову і знову кажуть „дефіцит калорій“, це насправді не допомагає.

Отже, Хассле тут, щоб допомогти зрозуміти, що насправді є дефіцитом калорій і як створити його для схуднення. Якщо це те, що ти хочеш зробити.

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця виміру енергії. Кожна їжа може визначатися кількістю калорій, як і кожна фізична активність.

Потрапляючи в організм, ця енергія негайно використовується, зберігається у ваших запасах глікогену або перетворюється на жир. Якщо його не використати негайно, організм перетворюється і зберігає енергію у ваших запасах глікогену. Це легко для вашого тіла, і це те, що утримує нас між їжею. Наші запаси глікогену мають максимальну ємність. Коли вони насичуються, будь-яка додаткова енергія перетворюється і зберігається в жирових клітинах нашого тіла. Коли наші запаси глікогену вичерпуються, наше тіло за енергією звертається до своїх запасів жиру.

Ось чому ми не втрачаємо і не набираємо вагу постійно протягом доби або пари днів. Втрата ваги відбувається, коли ми постійно витрачаємо свої запаси жиру через брак доступних нам калорій.

Скільки калорій мені потрібно?

Ще одне постійне запитання без остаточної відповіді. Щоденне споживання енергії залежить від людини. Рекомендовані цифри NHS - 2000 калорій для жінок та 2500 калорій для чоловіків. Але вік, рівень активності, метаболізм, гормони, генетика та багато інших факторів можуть впливати саме на те, що потрібно щодня для підтримання вашої поточної ваги.

Це допомагає зрозуміти, яке споживання калорій використовується на кожен день. TDEE означає загальну добову витрату енергії та описує загальну кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб виконувати все, що йому потрібно робити за день. Його можна розділити на різні розділи, щоб допомогти вам краще зрозуміти, що це включає.

РЗЕ означає споживання енергії у стані спокою. РЗЕ - це ваш показник BMR або базальний рівень метаболізму. Це кількість енергії, необхідної вашому тілу для виконання своїх функцій для підтримки життя. Дихання, циркуляція, переробка поживних речовин, вироблення клітин. Усе те, що відбувається, що ми навіть не можемо контролювати, вимагає енергії. Ця цифра становить більшість наших TDEE.

NREE означає невитратне споживання енергії. Ви здогадалися. Він описує все, що ми робимо, коли не відпочиваємо, що спалює енергію. Його можна розділити на інші категорії:

ТЕФ - це термічний ефект їжі. Просто перетравлення, переробка та перетворення їжі вимагає енергії організму.
NEAT - це термогенез, що не пов’язаний із фізичними вправами, і описує всі фізичні навантаження та рухи, які ми здійснюємо, а не спеціально здійснювані нами дії. Стоячи, сидячи, ходячи, досягаючи, піднімаючи. Щоразу, коли ми рухаємося м’язом, ми робимо свій внесок у наш NEAT.
У цьому сценарії немає нічого спільного з їжею. Насправді все навпаки. Це означає термогенез фізичних вправ і описує витрати енергії, які відбуваються, коли ми навмисно займаємось фізичними вправами. У тренажерному залі, під час бігу або де завгодно.

Що корисно зрозуміти, так це відсоток кожного з цих компонентів у складі нашого TDEE. З діаграми нижче ви бачите, що наш BMR становить більшу частину енергії, яку ми витрачаємо, тоді як наш EAT становить лише близько 5%.

Як створити дефіцит калорій?

Дивлячись на всю науку та математику, можна створити дефіцит калорій лише трьома речами.

Ваше споживання. Скільки надходить у ваш організм, визначатиме, скільки потрібно вийти, щоб бути в дефіциті калорій. Наприклад, якщо ви середній чоловік і для вашої ваги вам потрібно 2500 калорій на день, щоб підтримувати його, тоді споживання 2000 калорій протягом 7 днів призведе до втрати 1 фунта жиру.

Ваш АКРАСНИЙ. Ось чому багато калькуляторів калорій запитують у вас середній рівень активності при підрахунку, скільки калорій вам може знадобитися. Якщо ви щодня ходите багато, маєте фізично складну роботу або тримаєтеся на ногах протягом тривалого періоду часу, тоді ви спалите більше калорій від NEAT, ніж людина, яка працює на столі.

Ваш ЇД. Це вправа, яку вам вдається вписати у свій графік. Можливо, найважче зробити і точно розрахувати.

Наскільки великим повинен бути дефіцит калорій?

Є причина, за якою люди кажуть, що єдино ефективними є плани стійкого схуднення. Тому що це правда. Створення величезного дефіциту калорій призведе до того, що ви будете втомленими і гіршими, голодними. Їх також майже неможливо підтримати. Гірше те, що вплив на ваші цикли годування та взаємозв’язок з їжею, які відбуваються внаслідок цих спроб, часто може призвести до загального збільшення калорій найближчим часом, скасувавши будь-яку досягнуту втрату ваги.

Повернімось до математики. Для початку вам також потрібно буде знати, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Існує безліч зручних калькуляторів, за допомогою яких можна передбачити це, і які спираються на такі дані, як вік, стать, зріст, поточна вага та рівень активності.

Щодня вибирайте дефіцит, який здається стійким, і те, що ви можете підтримувати протягом тривалого періоду часу, не впливаючи на якість вашого життя чи спосіб життя.

Деякі грубі рекомендації: 1000 - це, мабуть, занадто. 100, мабуть, замало.

У 1 фунті жиру є близько 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно створити дефіцит у 3500 калорій із ваших калорій, що підтримують, щоб втратити цю кількість ваги.

Дефіцит 500 калорій призведе до втрати ваги в 1 фунт на тиждень. Дефіцит у 250 калорій призведе до втрати ваги в 1 фунт кожні два тижні. У межах цього діапазону, ймовірно, є реалістичною та стійкою метою.

Гаразд, але як застосувати дефіцит калорій до реального життя?

Це найскладніша частина. Це добре і добре, якщо знати цифри, але втілювати цю інформацію в реальне життя не так прямо. Але є кілька корисних порад, які можуть допомогти вам розпочати.

Дивіться на свій тиждень, а не на свій день

Ми всі винні у подібній поведінці протягом тижня. Ми добре їмо менше і більше рухаємось у понеділок, вівторок та середу. У четвер ми можемо пригостити собі трохи більше десерту, але ми не перестараємось. У п’ятницю ввечері ми п’ємо більше, ніж очікували. Субота призводить до багаторазового харчування, і до неділі ми вже трохи поводимося і замовляємо піцу, щоб відчути себе краще. Будь-яка робота, яку ми проводили протягом тижня, у вихідні дні не виконується, навіть якщо ми цього не помічаємо.

Це нормально. І це нормально. Лікувати себе та їсти в деякі дні більше, ніж інші, відображає здоровий спосіб життя. Наш апетит коливається день у день, і, природно, ми регулюємо протягом тижня. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, це може викликати тривогу. Це просто означає, що вам, можливо, доведеться трохи подумати заздалегідь і обміркувати свої плани на тиждень, а не лише на день.

Наприклад, графік нижче показує, що ви все ще можете залишатися в загальному дефіциті калорій протягом тижня, незважаючи на те, що дефіцит в деякі дні менший, а в інші - відсутній. У четвер немає планів, а вишукана їжа виходить у суботу? Добре. Нехай це спрацює.

Не недооцінюйте свій ЧИСТИЙ

Це фактор, на який люди часто не звертають особливої уваги. Але збільшення щоденного NEAT може допомогти збільшити дефіцит калорій, навіть не підозрюючи про це. Звідси і походить тенденція щоденного підрахунку 10 000 кроків. Хоча це число не є магічним рішенням для схуднення, воно ґрунтується на стратегії, яка може допомогти у ваших зусиллях. Підніміться сходами. Прийміть кілька кроків під час обіду. Додайте пішохідну прогулянку до кінця поїздки на роботу. Всі ці дрібниці можуть почати складатися, якщо вони стануть звичками та звичками.

Будь реалістичним

Подорож на схуднення може бути справді позитивною. Але це ніколи не повинно впливати на бажаний спосіб життя чи якість життя. Будьте реалістичні зі змінами, які ви можете і хочете внести.

У короткостроковій перспективі переконайтеся, що ви все ще радієте у будні і дозволяєте собі бути гнучкими на вихідних. Спілкуйтеся. Вправа для розваги. Їжте продукти, які ви любите. Обмеження та страждання не повинні бути частиною вашої подорожі для схуднення.

У довгостроковій перспективі пам’ятайте, що із зменшенням ваги загальна кількість калорій, необхідна для підтримки цієї ваги, також зменшиться. Отже, якщо ваш поточний вміст калорій становить 2700 на день, і ви зменшуєте до 2000 на день, щоб досягти своєї цільової ваги, ваші щоденні калорії, які залишаються з такою вагою, будуть постійно зменшуватися. Отже, будь-яке велике щоденне збільшення споживання після досягнення вашої цільової ваги призведе до відновлення в довгостроковій перспективі. Просто те, про що слід знати.

Будьте гнучкими

Життя насичене, вимогливе і може бути дуже швидким. Важко вписати фізичну форму. Гнучкість допомагає контролювати цю роботу, життя та баланс у фітнесі. З Hussle ваша фізична форма може бути гнучкою. Ви отримуєте необмежений доступ до нашої величезної мережі тренажерних залів у Великобританії, якими ви можете користуватися коли завгодно. Лише щомісячна абонемент дозволяє використовувати будь-яке місце для тренажерного залу, плавання та спа-центру, коли завгодно. Один біля дому в понеділок вранці. Один біля роботи у вівторок ввечері. Один на північ, коли ви подорожуєте на вихідних. Ви можете зупинятися і починати, коли завгодно, полегшуючи вправи, щоб вписатися у ваш напружений спосіб життя.