Чи краще зменшувати калорії або збільшувати активність, коли є дефіцит калорій?

Зараз ми знаємо, що для того, щоб втратити жир, ми повинні мати дефіцит калорій.
Але так само, як ми вже обговорювали в попередніх публікаціях, цей "дефіцит калорій" постійно змінюється, оскільки наш метаболізм адаптується до зменшеного споживання і підвищеної активності, яку ми взяли на себе і звикли до.

Щоб пояснити це краще, скажімо, Емі розпочала дієту, їдячи 2000 калорій. Її попереднє обслуговування становило 2200 калорій, тож, вживаючи 2000 калорій на день, вона створила дефіцит і змогла схуднути.
Проходить кілька тижнів або місяць, і Емі перестає бачити результати. Немає більше втрати ваги, більше змін у фотографіях прогресу.
Метаболізм Емі має адаптований до зменшення калорій, які вона їла.
Її нові калорії на обслуговування зараз складають 2000 калорій; і для того, щоб продовжувати спостерігати втрату жиру, вона повинна створити ще один дефіцит.

Цей дефіцит можна створити одним із двох способів:
1. Зниження калорій далі або на
2. Підвищення активності

Так що краще?

Ми розглянемо обидва варіанти, але я просто хочу сказати передмову і сказати, що відповідь завжди буде "це залежить". Це залежить від того, який варіант більш стійким для вас - не відставати від тижня за тижнем, продовжувати бачити результати до кінця нашої дієти. Найбільш важливим є стійкість та послідовність. Тож давайте розглянемо плюси і мінуси обох.

1.) Подальше зменшення калорій:

Для більшості людей це, здається, простіший варіант вибору. Особливо, якщо ви не прихильник кардіотренування. Але, як і обидва варіанти, він має свої невдачі.

ПРОФІ:
-Фізично це простіший варіант.
-Це вимагає менше часу, витраченого на роботу для завершення додаткової діяльності.
ПРОТИ:
-Подальше зменшення калорій означає подальше зменшення обміну речовин (тобто поступово ускладнюючи спалювання калорій і зменшуючи NEAT - термогенез активності без фізичних вправ).

-Існує лише стільки, що ви можете зменшити калорії, перш ніж вони стануть небезпечними та завдадуть шкоди вашому метаболізму.
-Додаткове обмеження їжі також призводить до підвищеного рівня греліну, гормону голоду та зниження рівня пептиду YY, гормону, що бореться з голодом.

2.) Підвищення активності

Це можна зробити кількома способами. Збільшення кроків, додавання у встановленому кардіорежимі (у вигляді хвилин, миль, спалених калорій; неважливо, яких, вам просто потрібно бути в курсі того, як ви його відстежуєте, щоб ви могли найбільш точно налаштувати, як вам потрібно зміни в майбутньому).

ПРОФІ:
-Показано, що фізичні вправи підвищують рівень пептиду YY - це означає менше голоду та менше тяги.
-Додаючи фізичні вправи, ви все одно їсте більше калорій, одночасно створюючи дефіцит для втрати жиру.
ПРОТИ:
-Тільки при зменшенні калорій ви можете лише продовжувати збільшувати активність.
-Потрібно більше часу, щоб зробити це.

В одному дослідженні, проведеному Школою спорту, фізичних вправ та наук про здоров'я в Університеті Лафборо, дослідники перевірили різницю між адаптацією збільшення активності та зменшенням калорій. Дослідники виявили, що учасники, які обмежували кількість калорій, надалі «демонстрували швидкий та надійний компенсаторний апетит, споживання енергії та реакції гормону апетиту (ацильований грелін та PYY3–36) на дефіцит енергії, спричинений обмеженням їжі, але не фізичними вправами».

Все це просто означає, що зменшення калорій (на відміну від збільшення активності) може збільшити апетит і гормони голоду, роблячи людей більш схильними до того, що вони мають менше енергії, страждають від голоду, і змушує їх частіше переїдати/випивати, на відміну від їх фізичних вправ аналоги.

Щоб повторити - ці гормональні зміни апетиту проти придушення апетиту є ключовими відмінностями між двома варіантами. Що, зрештою, має значення створення дефіциту калорій, і це слід робити в будь-який спосіб найбільш СТІЙКИЙ для ВАС.
Чи зможете ви продовжувати їсти таку низьку калорійність протягом усієї дієти? Чи зможете ви встигати за доданою вправою, яку ви щойно додали до свого поточного режиму вправ?
Ось такі запитання вам потрібно задати собі.

Я виявив, що початкове консервативне зниження калорій та помірне збільшення активності найкраще підходять для мене. Але кожен по-різному, коли справа стосується їх способу життя та того, що вони здатні робити та жертвувати. Поєднання обох з можливістю вносити зміни за необхідності, ймовірно, призведе до найкращих результатів.

Я сподіваюся, що ця стаття змогла поділитися деяким розумінням для тих, хто на дієті та намагається вирішити, який варіант кращий!